Как вернуться к занятиям спортом

Возможно, упорные физические нагрузки первой половины года отлично подготовили вас к пляжному сезону. Но если самым тяжёлым упражнением за всё лето было расправление пляжного стульчика, то вам нужен план. Возврат к уровню нагрузки апреля в лучшем случае приведёт к разочарованию, а в худшем – к травмам.

Как безопасно вернуться к обычной тренировочной программе?

1. Сосредоточьтесь на тренировках

Люди часто испытывают разочарование, наблюдая, что достигнутый прогресс не всегда соответствует ожиданиям. когда-тоДостигнутое всё ещё может приносить ощутимую пользу.

Изученные данные свидетельствуют о том, что сила снижается всего на 13% даже через восемь месяцев отдыха, а для восстановления прежнего состояния достаточно около шести недель. Достаточно продолжить тренировки, разработать план занятий и результаты появятся вскоре.

2. Получайте поддержку от других людей

Простое сообщение в социальных сетях тоже может помочь, но настоящую поддержку дарят друзья лично. Такая помощь делает более ответственным, даёт возможность учиться и знакомиться с новым в обществе.

Обратитесь к другу с просьбой присоединиться к вашему проекту. Предложите ему пробежку, велосипедную прогулку или совместную запись в фитнес-клуб.

3. Игнорируйте календарь

Планируя возобновить тренировки в ближайшие недели, учтите, что неожиданные ситуации, поездки или праздники могут помешать этому.

Постарайтесь не думать о далеком будущем – выберите самый близкий день и начните заниматься дома. каким-либоВ будущем трудности вам скорее всего не помешают продолжать начатое. фитнес-упражнения.

4. Начинайте с одной цели

Определите легкую задачу и выполняйте ее без остановки первую неделю. Стремление сразу изменить многое в своей жизни приведет к перегрузке и отказу от тренировок.

Тренировки трижды в неделю, воздержание от пива и вина по будням, ежедневные прогулки длиной двадцать минут — примеры полезных изменений. Новая задача добавляется только спустя некоторое время. Привычка формируется за несколько недель.

5. Покупайте спортивный инвентарь

Покупка какого-либоПокупка спортивных товаров может послужить мотивацией вернуться к здоровому образу жизни. Даже приобретение нового набора для еды может стимулировать вас употреблять более полезные блюда.

Если новый план предусматривает занятия йогой, не пожалейте денег на то, что будет мотивировать. В этом случае могут пригодиться одежда, коврик или яркие блоки. Если вас интересует спортивная ходьба или бег, купите пульсометр или . фитнес-браслет.

6. Занимайтесь умеренно, в своё удовольствие

Важнее начать заниматься, чем длительность тренировки. Не нужно каждый день тренироваться по два часа, особенно во время восстановления. Вы быстро устанете, почувствуете боль и прекратите заниматься.

Можно начать с 10-минутнойДля поддержания здоровья рекомендуется быстрая ходьба. Лучше всего заниматься час, включая силовые упражнения (20 минут), кардио (30 минут) и растяжкуЧтобы не тратить время на выбор упражнений во время тренировки, заранее составьте программу занятий.

7. Следите за рационом

В дополнение к физическим тренировкам обратите внимание на правильное питание, начиная с выбора напитков.

Приобретите напиток с пробиотиками и очистите холодильник от продуктов с красителями и искусственными подсластителями. Замените их обычной водой или обезжиренным молоком. Подумайте о приправах: откажитесь от красителей, а вместо них используйте свежую зелень, натуральную горчицу, масла и уксус.

8. Еженедельно заменяйте одно блюдо

Как и при повышении нагрузки во время занятий спортом, меняйте свой рацион постепенно. Каждый неделя добавляйте одно новое здоровое блюдо.

Завтрак начните с белковой и богатой углеводами пищи с высоким содержанием клетчатки, вместо жирных оладий. Блюдом может быть омлет из яичных белков с овощами.

Через неделю измените обед: добавьте салату полезную белковую пищу (орехи, курицу или рыбу). На ужине не переедайте, а на десерт возьмите немного горького шоколада. Так вы постепенно привыкнете и даже полюбите здоровую пищу.

9. Ведите дневник питания

Подробно записав свой рацион, можно будет оперативно его проанализировать.

Обратите особенное внимание на потребление алкоголя. Например, если за неделю вы пьете 14 бокалов вина, а в пятницу и субботу ещё 4 коктейля, то общее количество алкоголя составит 14 порций. Постарайтесь постепенно уменьшить это число – сначала до 12, а затем до 8.

Если в вашем рационе много сладостей и других вредных угощений, попробуйте заменить их сырым миндалем, фруктами, обезжиренным йогуртом и другими полезными вариантами.

10. Обращайтесь за профессиональной помощью

Если ваш отпуск вызван усталостью, отсутствием прогресса или травмаЕсли что-то произошло, важно принять меры, чтобы этого больше не случалось.

Профессиональные тренеры создадут для вас персональный план тренировок.
формулируйте вопросы точно и найдите инструктора, специализирующегося на вашей цели (снижении веса, увеличении мышечной массы, укреплении костей или тренировках определенных групп мышц).

25–35 процентов людей останавливают занятия спортом через два до пяти месяцев после начала. Скорость снижения физической формы определяется многими факторами. Более подробно об этом можно узнать здесь.

Пробовали ли вы временно прекращать тренировки? Расскажите, что помогло вернуться к занятиям. Поделитесь своими мыслями в комментариях!