Как улучшить свою память: 9 хороших привычек, которые могут помочь
Время от времени у всех бывают моменты забывчивости, особенно когда в жизни много дел. Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать. Исследования показали, что диета и образ жизни также имеют большое влияние на память. Вот 9 научно обоснованных способов естественного улучшения памяти.
Употребляйте жирную рыбу
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Эти жиры важны для общего состояния здоровья: снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство и замедляют снижение умственных способностей. Многие исследования показали, что употребление рыбы может улучшить память, особенно у пожилых людей. И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое было связано со снижением когнитивных функций.
Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса тела необходимо для хорошего самочувствия, это один из лучших способов поддерживать тело и ум в отличной форме. Несколько исследований установили, что ожирение — фактор риска снижения когнитивных функций. Ожирение также способно привести к инсулинорезистентности и воспалению, что может негативно повлиять на работу мозга. Избыточный вес также связан с более высоким риском развития болезни Альцгеймера — прогрессирующего заболевания, которое нарушает память и когнитивные функции.
Хорошо высыпайтесь
Недостаток полноценного сна давно ассоциируется с проблемами со здоровьем. Сон также играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долговременные. Исследования показывают, что недосыпание может негативно сказаться на памяти. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют для оптимального здоровья взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Пейте меньше алкоголя
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может во многих отношениях нанести вред вашему здоровью и негативно повлиять на память. Пьянство — это форма употребления алкоголя, при которой уровень алкоголя в крови повышается до 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что оно влияет на мозг и приводит к дефициту памяти.
Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторяющиеся эпизоды запоя могут повредить гиппокамп — часть мозга, которая играет жизненно важную роль в работе памяти. Хотя редкая выпивка не так страшна, отказ от чрезмерного употребления алкоголя — это разумный способ сберечь свою память.
Тренируйте свой мозг
Тренировка когнитивных навыков с помощью игр для мозга — это увлекательный и эффективный способ улучшить память. Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, — все это отличные варианты для тренировки памяти. Кроме того, было показано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск деменции у пожилых людей.
Проверьте свой уровень витамина D
Витамин D — важное питательное вещество, которое играет в организме множество жизненно важных ролей. Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции. Низкий уровень этого нутриента также был связан с повышенным риском развития деменции.
Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом об обследовании, чтобы узнать, нужна ли добавка витамина D.
Больше тренируйтесь
Физические упражнения важны не только для общего физического, но и психического здоровья. Исследования показали, что они полезны для мозга и могут помочь улучшить память у людей всех возрастов — от детей до пожилых. Многие исследования показывают, что упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению здоровья мозга. Регулярные тренировки в среднем возрасте также связаны со снижением риска развития деменции в более позднем возрасте.
Выбирайте противовоспалительные продукты
Диета, богатая противовоспалительными продуктами, может улучшить вашу память. Антиоксиданты помогают снизить воспаление в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Вы можете употреблять антиоксиданты с такими продуктами, как фрукты, овощи и чай. Ягоды особенно богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и антоцианы. Их употребление в пищу может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.
Добавьте в свой рацион немного какао
Какао не только вкусно, но полезно и питательно, так как содержит мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга. Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, ответственных за память. Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Это поможет гарантировать, что он содержит большее количество антиоксидантов, таких как флавоноиды.
