Как укрепить иммунитет, сохранить молодость сердца, костей и суставов после 50 лет
Свен Фельпель — геронтолог, профессор в Бременском университете Джейкобса — делится научно обоснованными секретами долголетия и молодости.
Решайте сами, сколько вам лет
Те из нас, кто мечтает о долгой жизни, вряд ли хотят становиться старыми. По сути, мы стремимся увеличить скорее продолжительность здоровья, нежели продолжительность жизни, чтобы не доживать, а жить активно и интересно. Геронтолог, профессор в Бременском университете Джейкобса Свен Фельпель убежден, что биологические часы можно не только замедлить, но и повернуть вспять. «Новый очаг» публикует главу из его книги «Решайте сами, сколько вам лет», в которой рассказывается о целительном влиянии движения на уровень сахара в крови, иммунитет, сердце, суставы, фасции.
Книга на сайте издательства
Движение — активность приносит счастье
С точки зрения биологии, мы, люди — «животные движения», а значит, наше тело приспособлено к тому, чтобы проходить длинные расстояния. Эволюционный биолог и исследователь движения Мартин Фишер считал прямохождение одной из основных проблем, когда речь заходит о заболеваниях опорно-двигательной системы человека: тот факт, что мы единственные млекопитающие, которые передвигаются на двух ногах, не обязательно означает, что мы выбрали «удачную стратегию» (Blech, 2015). Наверное, именно поэтому мы так долго учимся типичному для нас способу передвижения. От ползания на животе до ползания на четвереньках и первых неуверенных шагов — нужен год, меньше или больше, чтобы мы смогли, по крайней мере, более или менее уверенно стоять на ногах.
С возрастом спина сильнее сгибается, и мы переставляем ноги уже не так уверенно, а подвижность снижается. Такое развитие событий является результатом процессов старения и износа клеток нашего организма, и это заметно на примере костей, суставов и мышц. Они приводят к дегенеративным заболеваниям, среди которых артроз суставов пальцев, тазобедренных и коленных суставов, позвоночного столба, грыжи межпозвоночного диска и остеопороз. Эти заболевания мешают свободному передвижению, однако есть тут и парадокс: для предотвращения этой ситуации, по мнению нынешней медицины, нужны спорт и движение.
Спасаемся от возраста и болезней
Вне зависимости от возраста человека движение и активность являются настоящим оружием, с помощью которого можно замедлить процесс старения. И это еще важнее, если со временем вам становится все сложнее это делать. Личная телесная конституция является не единственным препятствием. Ожидания, которые мы сами навязываем себе и которые нам навязывает окружающий мир, могут стать для нас проблемой.
Центральным вопросом исследования «Жизнь в состоянии покоя», которое проводилось в университете Йена с 2008 по 2012 год, стал вопрос, как эти ожидания изменились за последние 50 лет и как выглядят в наши дни (Denniger и др., 2014). В ходе исследования изучались репрезентации в печатных СМИ, от Brigitte до FAZ, в законах, избирательных и партийных программах, в отчетах федерального правительства о пожилых людях, а также и в различных программах на тему «старость и пенсия». Этому взгляду извне противопоставлялись исчерпывающие интервью с людьми, которые «только что» вышли на пенсию, в возрасте от 60 до 72 лет.
Теперь стало понятно, что наши личные и общественные представления о возрасте начали меняться с середины 1980-х. Классическая пенсия изжила себя уже давно, а так называемая «пенсия» теперь все больше походит на модель жизни, которую лучше всего описать как «активный и продуктивный возраст». Это значит, что все меньше людей отходят от дел после трудовой жизни, минимально сокращают активность и уходят в настоящем смысле слова и осознанно на покой. Наоборот, уменьшается число тех, кто с окончанием трудовой деятельности обретает покой.
У такого развития событий есть много причин, поскольку у всех своя история.
На вопрос, как взаимосвязаны возраст и здоровье и чем они обусловлены, можно дать интересный ответ: тот, кто с выходом на пенсию по любой причине не опускает руки, продолжает активную жизнь, тот в результате здоровее. Проблема понятна: движение стимулирует кровообращение в теле, из-за чего улучшается обмен веществ и снабжение питательными веществами. Что именно скрывается за этим механизмом, можно почитать далее.
Из-за телесной и духовной активности в мозгу имеет место так называемый взрослый нейрогенез, то есть в определенных областях мозга взрослого человека появляются новые нервные клетки и синапсы. До 1990-х годов это считалось просто невозможным. Единогласное мнение экспертов гласило, что развитие мозга заканчивается в детстве, в крайнем случае — в молодости. И с того момента, грубо говоря, мы идем под гору.
Благодаря новым исследованиям мы знаем, что это, к счастью, ошибочное мнение. Известно, что в человеческом мозгу, прежде всего, благодаря нейрогенезу в гиппокампе, на протяжении всей жизни формируются новые клетки, которые соединяются друг с другом в так называемые синапсы, пусть и не так часто (Eriksson и др., 1998; Knoth и др., 2010; Spalding и др., 2013).
А вот новость получше: этот процесс можно активно поддерживать.
Тот факт, что, двигаясь, мы улучшаем циркуляцию крови в теле, такой же банальный, как и очевидный. Однако, возможно, именно это может объяснить, почему наш мозг работает усерднее? В ходе одного продолжительного американского исследования примерно в конце 1980-х годов ученые пытались выяснить, каким образом профессиональная деятельность действует на кровообращение в мозге и когнитивную работоспособность. Участникам эксперимента в возрасте от 65 лет нужно было принять решение: уйти на пенсию или дальше работать?
Из 90 добровольцев в начале проекта перестали работать 60. Но стиль их жизни был разным: 30 из них регулярно занимались физическими упражнениями, а другие 30 не участвовали в запланированных спортивных мероприятиях. Так что в сравнительном исследовании участвовало три группы по 30 человек в каждой, которые были активны в различной степени. Результаты говорят сами за себя: у тех, кто после окончания трудовой жизни регулярно не занимался физическими упражнениями, приток крови к мозгу значительно снизился. Подобное снижение не было замечено в двух других группах на протяжении того же времени. Их когнитивная продуктивность также была выше.
Можно прийти к следующему выводу: неважно, рабочий день это или выбранное вами регулярное занятие, которое требует физической активности, главное — подстегнуть себя, а также наши серые клетки (Rogers, Meyer и Mortel, 1990).
Отказ от спорта — убийство: что спорт или его отсутствие с нами делает
Движение несомненно важно для нашего здоровья. Однако почему это так? Наше тело устроено таким образом, что мы должны двигаться, чтобы функционировать. Неважно, это сердце или сердечно-сосудистая система, лимфатическая система, иммунная, мышцы или опорно-двигательный аппарат, или мозг — если не будем двигаться, в механизм попадет песок. Проведите аналогию с машиной или вашей квартирой: тот, кто регулярно проверяет свое средство передвижения, избежит больших и дорогих расходов, а кто заботится о своих четырех стенах, не попадет в затруднительное положение и не будет вынужден проводить санитарную обработку. Вкратце: тот, кто регулярно ставит в приоритет организм и его отдельные части, поддерживает свое тело в хорошем состоянии и предотвращает риск заболеваний.
Далее я представлю вам в упрощенном виде самые важные взаимосвязи в организме, чтобы вы сами смогли лучше понять, насколько важно движение для сложных процессов нашего тела.
Движение тренирует сердце
Наше сердце является постоянным центральным насосом системы кровообращения и таким образом поддерживает в нас жизнь. В зависимости от напряжения или потребности оно качает кровь то быстрее, то медленнее. Обычно оно работает незаметно и совершенно независимо. В наших интересах предоставить ему наилучшие условия труда.
Как и в случае с другими мышцами тела, тренировки идут на пользу и нашей сердечной мышце. Раньше считалось, что долгие тренировки являются лучшим способом поддерживать здоровье сердца. Теперь мы знаем: на сердечную мышцу позитивно влияют, прежде всего, разные виды нагрузки, так что скорее ему нужны различные виды движения. Лишь одно в целом плохо: всякое отсутствие движения! Для этого есть простая причина: все, что остается без тренировки, увядает. Это также касается как нашей сердечно-сосудистой системы, так и лимфатической (см. с. 90), наших мышц и нашей опорно-двигательной системы (см. с. 93), и в целом иммунной системы (см. с. 91).
В чем, однако, состоит основная функция сердца и кровообращения? Сосуды проходят по всему нашему телу подобно сложной речной системе, по которой кровь бежит по кругу от сердца и потом обратно к нему. Чем дальше от сердца она отходит, тем сильнее разветвляются сосуды. Они служат транспортным путем, благодаря которому в наши клетки попадают питательные вещества — углеводы, жиры, протеин, минеральные вещества, витамины, вода, а также кислород. Без них клетки тела жить не могут, а значит, и мы. На обратном пути кровь уносит продукты обмена веществ и отходы.
Советы формулы молодости по движению для улучшения функции сердца и кровообращения
Нужно быть активными по крайней мере полчаса в день! Как много нужно двигаться и с какой интенсивностью — вопрос индивидуальной конституции и строения тела. Поэтому сложно дать обобщенные советы людям разных профессий. Однако одно точно: без движения мы создаем ненужные проблемы нашей сердечно-сосудистой системе.
Взглянув на исследование, которое обнародовала команда Уте Монса в немецком центре по изучению рака в Гейдельберге, можно с точностью сказать одно: даже если вы перенесли болезнь, нужно 30 минут в день заниматься умеренными физическими упражнениями, чтобы принести пользу сердцу и кровообращению (Mons, Hahnmann и Brenner).
Движение снижает содержание сахара в крови
Кроме избавления от отходов и насыщения тканей кислородом, в необходимые «обязанности» нашего кровообращения входит заготовка глюкозы. Известная также как виноградный сахар, она является основным источником энергии наших клеток. В действительности глюкоза появляется в нашем кровообращении из углеводов, которые мы получаем при питании и которые, благодаря процессу переваривания, сначала расщепляются на мальтозу, а потом, наконец, и глюкозу.
В таком обществе всеобщего благосостояния, как наше, у большинства людей достаточно высокий уровень глюкозы в крови для обеспечения беспроблемного обмена веществ.
Более того, у большинства из нас он, как правило, слишком высокий. Возможно, сначала это кажется чем-то положительным, однако, к сожалению, это не так. Ученые говорят о прямой связи между долголетием, здоровьем и концентрацией глюкозы в крови. Исследования на мышах показали, что чем выше уровень содержания глюкозы в крови, тем выше агглютинация (склеивание) белка (об этом явлении я поговорю чуть позже) и тем меньше продолжительность жизни (Guo, Bakshi и Lin, 2015). На людях финансируемые исследования на данную тему еще не проводились, однако уже имеются данные о такой взаимосвязи, к которым нужно отнестись серьезно.
Вы когда-нибудь слышали о «голубых зонах»?
Речь идет об определенных регионах мира, которые обязаны своим названием журналисту-ученому Дэну Бюттнеру. Его исследования выявили связь между средней продолжительностью жизни населения этих областей и тем фактом (кроме прочих форм поведения), что по большей части люди там придерживаются вегетарианской диеты, малокалорийных и богатых питательными веществами продуктов (Buettner, 2010). К тому же взгляд на возраст в «голубых зонах» особенный: пожилые люди принимают намного более активное участие в жизни общества, чем, например, у нас. Это отличный пример синергии движения, питания и участия в жизни общества. В «голубой зоне» Окинавы жители до самой смерти участвуют в жизни общества (Willcox, Willcox и Suzuki, 2002). Судя по всему, это важный для жизни критерий.
Не удивительно, что высокий уровень содержания сахара в крови является показателем малой продолжительности жизни и в долгосрочной перспективе приводит к целому ряду осложнений: повышается кровяное давление, при этом страдают как кровеносные сосуды, так и почки. Плохое кровоснабжение почек может помешать им выполнять жизненно необходимые функции.
Этот парный орган, как известно, выводит вредные вещества и конечные продукты нашего обмена веществ. В конце концов, они выходят из тела с мочой через мочевой тракт. Почки часто называют «очистной установкой» организма; в них проходят и другие процессы, которые оказывают влияние на основные функции тела. Они регулируют количество, а также состав наших телесных жидкостей, а эти оба фактора, кроме всего прочего, во многом определяют кровяное давление.
Кроме состава мочи, почки также следят за электролитным и кислотно-щелочным балансом, производят различные гормоны и, как и печень, в случае нужды могут вырабатывать глюкозу. Поскольку для этого клеткам нужна энергия, происходит это только при нехватке глюкозы, то есть во время голодания.
Содержание глюкозы (сахара) в крови понижается благодаря движению.
Когда мы двигаемся, нашим клеткам необходима энергия, а сжигают наши клетки глюкозу. Каждая клетка имеет в распоряжении свой собственный сахар и гликоген, которым они запасаются. Однако, когда эти запасы кончаются, клетки получают их прямым способом из системы кровообращения, и тогда уровень содержания сахара в крови понижается. Поскольку сначала нужно восполнить дефицит, может пройти до двух дней, прежде чем уровень сахара достигнет своего первоначального показателя.
Хотя глюкоза необходима нашим клеткам в качестве топлива, ее постоянный переизбыток в крови может стать проблемой. Избыточная глюкоза накапливается вокруг наших клеток, неконтролируемо прилипает к белковым структурам их поверхностей. Этот процесс называется гликированием. В многоступенчатом процессе появляются так называемые конечные продукты гликирования (ADG), которые накапливаются в нашей крови. В сочетании с высоким содержанием сахара в крови они оказывают вредное влияние на наши клетки и окружающие их ткани.
На данный момент выяснили, что конечные продукты гликирования связаны с множеством заболеваний, которые появляются преимущественно с возрастом, среди них диабет второго типа, заболевания сосудов и болезнь Альцгеймера (Bierhaus, 1998), а также заболевания сердечно-сосудистой системы (Luevano-Contreras и др., 2017), остеопороз (Sanguineti и др., 2014) и хронические воспалительные заболевания (Chuah и др., 2013).
Образно говоря, благодаря гликированию, со временем появляются новые соединения молекул, поэтому клетки регулярно приклеиваются друг к другу и впоследствии больше не могут выполнять свои функции. Этого так называемого склеивания или засахаривания белка можно избежать, если не допускать повышения уровня глюкозы в крови.
Советы источника формулы молодости: физические упражнения для хороших показателей уровня сахара в крови
Жмите на газ и на тормоза сахара в крови. Постоянные физические упражнения помогают продолжительное время поддерживать уровень глюкозы в крови на нормальном уровне. Это препятствует, среди прочих плюсов для здоровья, появлению диабета второго типа со всеми его последствиями, которых не зря боятся. Если вам для профилактики или из-за уже существующего диабета второго типа нужно принимать меньше инсулина, все лежит у ваших ног, если использовать футбольную метафору. И для этого не нужно надевать бутсы. Ежедневные полчаса прогулки в умеренном темпе вполне подойдут.
Движение поддерживает нашу лимфатическую систему
Двигаясь, мы не только поддерживаем наше кровообращение, но также и лимфатическую систему. В данной части иммунной системы циркулирует водянистая, светло-желтая жидкость, давшая название всей системе: лимфа. В ее обязанности входит переносить питательные вещества и отходы, а также чужеродные тела, которые из-за своих специфических свойств не должны попасть в кровь. Лимфа проходит по лимфатическим узлам организма, где она очищается. Там вирусы и бактерии становятся безвредными благодаря особым иммунным клеткам, а остатки клеток отфильтровываются. Окончательное выведение этих отходов берут на себя, как уже говорилось, наши органы, ответственные за удаление токсинов: печень и почки.
Лимфа движется по собственной системе сосудов, которая пронизывает все тело параллельно кровеносной системе. В отличие от кровообращения, лимфатическая система не замкнута и не работает благодаря центральному мотору. Вместо этого лимфатическая жидкость пассивно переносится благодаря сжатию мышц при движении. Специальные отделы лимфатических сосудов, так называемые «лимфатические сердца», задают темп дальнейшей транспортировке лимфы. То есть чем быстрее мы двигаемся, тем быстрее это происходит.
Благодаря кровообращению и лимфатической системе, у нашего тела есть высокоэффективная сеть инженерно-технического обеспечения, которая доходит до дальних уголков нашего тела, вне зависимости от того, насколько далеко находится от них центр. Однако она не просто сама находится в движении, но и зависит от нашей физической активности.
Советы источника формулы молодости: движение для лимфатической системы
Запустите мотор своей лимфатической системы. Обмен между кровеносными сосудами, лимфатической системой и клетками тела зависит от факторов окружающей среды: нехватка движения, неравномерное или скромное питание со временем приведут к тому, что организм больше не сможет транспортировать все продукты обмена веществ. Поддержите работу вашего организма, двигаясь каждый день как можно больше. Только так лимфатическая система сможет оставаться в постоянном потоке.
Движение встряхивает иммунную систему
В зависимости от того, насколько усиленно мы двигаемся, запускается следующая реакция, которую игнорировать вряд ли получится, но ее положительное влияние почти незаметно: повышается температура тела. Здесь речь идет о совершенно нормальной реакции тела, которая связана с нагрузкой и расходом энергии. Обычно температура нашего тела, температура внутри нас, колеблется от 37 до 39 °C. При достижении максимальных показателей ряд функций организма начинает бастовать, наше тело заботится о том, чтобы с помощью усиленного кровообращения и потения избавиться от лишнего тепла, чтобы мы не «перегрелись».
Когда температура нашего тела повышается благодаря интенсивному движению, она быстро приводит к состоянию, которое ассоциируется у нас с повышением температуры тела при болезни. Именно в этом и заключается «прибавочная стоимость». То, что в случае болезни появляется как спутник борьбы системы иммунитета против возбудителя болезни, работает так же, когда мы здоровы и активно поднимаем температуру тела во время физических упражнений. Во время занятий спортом температура временно поднимается и помогает бороться с вирусами, бактериями и всей «компанией». Нужно понимать, что тело, которое уже и так борется с инфекцией, из-за дополнительного напряжения становится слабее, что в отдельных случаях способствует усилению болезни.
Совет формулы источника молодости: движение для иммунной системы
Зажигаем иммунную систему. Заставляйте свое здоровое тело потеть хотя бы раз в день. Это улучшает кровоснабжение, повышает температуру тела и запускает иммунную систему. Для этого вам не обязательно собирать спортивную сумку: достаточно просто подняться по ступеням метро как можно быстрее или выйти на остановку раньше и пробежать оставшийся путь до дома.
Движение поддерживает физическое здоровье в «уставших» костях и суставах
От регулярной физической активности получают пользу все те части нашего тела, которые в первую очередь заинтересованы в движении: с одной стороны, наша скелетная мускулатура, которая благодаря натяжению и расслаблению приводит тело в движение, и с другой стороны, суставы, которые позволяют нашим костям менять положение относительно друг друга. За то, что мы имеем возможность принимать бесчисленные позы и положения тела, нужно благодарить подвижные соединения, которые позволяют, в зависимости от своей функции, двигаться в одном или более направлениях. Без них мы не смогли бы повернуть голову в сторону, сгибать пальцы, чтобы что-то схватить, согнуть колени, свободно двигать руками, поднимать предметы и многое другое.
То, насколько подвижны наши суставы, разнится от человека к человеку. Границы подвижности определяются индивидуальным строением тела. Нельзя изменить диапазон вращения сустава, в отличие от выносливости и пластичности мышц. Это, конечно, никак не мешает функциональности сустава: в здоровом состоянии при повседневном использовании они могут растягиваться, изгибаться и крутиться.
Вне зависимости от формы сустава, он включает в себя по меньшей мере две кости, окруженные суставной сумкой. Суставная впадина наполнена особой жидкостью, суставные поверхности покрыты хрящами и отделены друг от друга щелью, чтобы они не терлись непосредственно друг о друга. Функциональность суставов зависит от того, насколько они подвижны. Питательные вещества нужны как хрящам, так и костям.
Советы формулы источника молодости: движения для костей и суставов
Смажьте свой опорно-двигательный аппарат. Помимо регулярного спорта, нужно как можно чаще умеренно двигаться на протяжении дня: считается любое движение, даже прогулка до автобусной остановки, в комнату отдыха, за покупками, в туалет, развешивание белья, уборка в квартире и разгрузка посудомоечной машины. Этого хватит, чтобы позаботиться о суставах. Нужно придерживаться девиза: «Вы настолько стары, насколько стары ваши суставы и ваш опорно-двигательный аппарат».
Из всех видов спорта именно плавание поможет вам оставаться в более или менее хорошем физическом состоянии от головы до пят. В этом виде спорта всему телу приходится бороться с сопротивлением воды. С другой стороны, наше тело очень легко держится на поверхности воды, поскольку у них разная плотность. Это разгружает опорно-двигательный аппарат и особенно суставы. Лежащий в основе эффект называют выталкивающей силой, и она особенно полезна людям с лишним весом.
Для улучшения обмена веществ в костях необходим умеренный объем механической нагрузки. Разумеется, нужно учитывать возраст! Этот аспект важен при силовых тренировках, которыми нужно заниматься до глубокой старости.
У вас есть доступ к природному водному источнику с хорошим качеством воды, в котором можно плавать в безопасности? Тогда вам повезло и нужно выбрать его, а не бассейн! Возможно, сначала придется перебороть себя, потому что дна не видно, а тела касаются водоросли. Однако таким образом вы сможете избежать хлорированной воды бассейна, шума, и вам не придется постоянно уклоняться от других плавающих. Тот, кто плавает с удовольствием, полюбит купаться в тишине и на свежем воздухе. Это не только бальзам для разума, но каждый раз маленький фитнес-отпуск для тела.
Благодаря движению наши фасции остаются эластичными
Кроме сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, опорно-двигательного аппарата и иммунной системы, существует еще один строительный элемент нашего тела, который связан с движением: фасция. Любой, кто вытаскивал большой кусок мяса из белой оболочки соединительной ткани, знает, какая она нежная и одновременно эластичная. Долгое время функции фасций оставались неизвестны, они считались видом оболочки или наполняющего материала, задача которого, судя по всему, состояла в том, чтобы связать клетки между собой, отсюда и произошло название «соединительная ткань».
Сегодня мы знаем, что фасции окутывают абсолютно все мышцы и органы, придавая им стабильность и форму.
Они тянутся по всему нашему телу, подобно мелкоячеистому филигранному корсету, и выполняют другие важные функции. Они защищают мышцы, отделяя их от соседней ткани и предотвращая трение. Кроме того, они отвечают за обмен энергией между мышцами и обеспечивают поступательное движение. Фасции формируют коридоры для лимфатических и кровеносных сосудов, а также нервных окончаний, которые получают и передают информацию, такую как боль или изменение движения, в мозг. Недаром ведущий исследователь фасций в Германии, доктор Роберт Шлейп, описывает сеть из так называемых фасциальных тканей «как один из самых важных органов чувств» (Schleip и Bayer, 2019: 10).
Сетчатое строение делает соединительную ткань очень эластичной, поэтому она упругая и прочная. Ее эластичность определяется, прежде всего, генами и двумя гормонами: эстрогеном и прогестероном. Даже если их называют женскими половыми гормонами, они также производятся в организме мужчин, просто в намного меньшем количестве. «Слабая» соединительная ткань, о которой много говорят, также, в первую очередь, передается по наследству. Однако мы можем оказать определенное влияние на нашу соединительную ткань правильным питанием (см. с. 45) и достаточной физической нагрузкой.
Нездоровое питание, отсутствие движения и монотонное напряжение, либо излишняя осторожность при движении из-за травм приводят к тому, что организованная структура фасций рвется. И как только они хаотически сплетаются друг с другом и срастаются, липнут или твердеют, это приводит к ощутимым последствиям: страдает функция стабилизации тела, работа мышц больше не поддерживается на оптимальном уровне. Рано или поздно отреагируют и нервные окончания, находящиеся там, и в конечном итоге возникает боль, часто продолжительная. Порочный круг, в котором, помимо травм, стресса и неизбежного «износа материала» с возрастом, задействованы обычные подозреваемые: слишком много или слишком мало нагрузки.
Из-за сетчатого строения, которое тянется от головы до ног в нашем теле, на фасциях сказывается любое движение. Подчеркнем: если я потяну ступни в сторону голени, запускается сигнал движения по фасциям до самой оболочки головного мозга. То же самое происходит, когда мы вытряхиваем скатерть или резко тянем на себя одеяло.
Для фасций контрпродуктивны тренировки на снарядах.
Такие тренировки разрабатывают отдельные мышцы, а не общую мускулатуру. Это совсем не похоже на естественное повседневное движение. Поэтому я большой поборник калистеники, тренировок с собственным весом, а по необходимости или спортивному честолюбию — также и с дополнительным весом. В основе этой тренировки лежит противоположный подход: двигаясь без ограничений спортивных тренажеров, мы тренируем нервно-физиологическую модель движения, которая служит не только чистому наращиванию мышц и силы. Мы тренируем все мышцы в теле, и это оказывает стабилизирующий эффект на суставы. До некоторой степени таким образом мы заботимся о фасциальной сети. Однако упражнения на тренажерах или со специальными вспомогательными средствами также могут быть полезны, в зависимости от ваших потребностей и возраста. Выбирать тип тренировки нужно с определенной целью.
***
Наращивание мышц, по сути, полезно только для бодибилдеров, у которых очень плотный план тренировок, потому что они стремятся сформировать мышечную массу и увеличить активность тела. Однако если мы только наращиваем мышечную массу во время силовой тренировки, то повышаем риск получения травмы. Это происходит потому, что при таком воздействии тело не развивается. Натренированные с помощью жима ногами мышцы бедра могут перегрузить коленные суставы при катании на лыжах, если суставы не были подготовлены соответствующими сопроводительными упражнениями, чтобы выдерживать повышенную массу мышц.
В плане полноценной физической подготовки тела лучшими являются упражнения с собственным весом, поскольку они влияют на всю нашу мускулатуру и поддерживают фасцию в тонусе. Упражнения на растяжку также оказывают позитивное воздействие на мышцы и фасции, поскольку растягивают отдельные волокна, снимают напряжение и смягчают жесткость. Гибкость и эластичность соединительной ткани повышается, что выражается в большей подвижности. Валики для фасций хорошо себя зарекомендовали как средство достижения этого эффекта и его усиления.
Будучи частью опорно-двигательной системы, функциональность фасций, в первую очередь, зависит от движения. Однако мы можем помочь им и своим питанием. То, что мы едим, оказывает влияние (вот так сюрприз!) и на нашу соединительную ткань (Muller, 2016). Нити фасций состоят из протеина, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Некоторые из них особенно важны для движения: они содержатся, например, в орехах, рыбе, курице, говядине, а также молочных продуктах, таких как творог и сыр.
Что приносит нашей фасции большую пользу, так это жирные кислоты Омега-3 и Омега-9, вторичные растительные вещества и антиоксиданты, которые находятся во фруктах, овощах, зелени и таких приправах, как перец и куркума. Особенно полезны продукты, богатые витаминами A, C, D и E, минеральными веществами и микроэлементами, такими как кальций, медь, магний и цинк, к ним относятся брокколи, зеленая капуста, шпинат, а также кунжут и миндаль.
Следующее касается, прежде всего, тех, кто не очень любит спорт: осознанный выбор продуктов несомненно оказывает огромное влияние на здоровье наших фасций. Они, однако, не могут заменить регулярное ежедневное и разнообразное движение хотя бы потому, что без активного движения наша соединительная ткань и наши клетки тела не смогут получать питательные вещества.
Советы формулы молодости: движение для фасций
Совет 1. Сделайте акцент на фасциях!
Чтобы поддерживать эластичность фасций, нужно много двигаться. Для этого существуют особые тренировки. В интернете вы найдете много инструкций. Так называемые валики для фасций являются хорошим приспособлением для массажа и позитивного воздействия на структуру фасций. Они различаются по размеру, твердости и форме. В зависимости от их особенностей, с их помощью можно массировать либо отдельные мышцы, либо, лежа на полу, все тело. Оказываемое давление в сочетании с механическим импульсом стимулирует кровоснабжение, благодаря которому соединительные ткани получают кислород и питательные вещества.
При этом происходит удаление продуктов обмена веществ. Кроме того, исчезают переплетения и склеивание фасций, они восстанавливают свою структуру и полностью возвращают свою эластичность. Страдающие от необъяснимой боли в спине должны не забывать заботиться о фасциях. Попытка поработать с упомянутыми валиками для фасций в собственных четырех стенах может окупиться. Однако в любом случае узнайте заранее, как правильно пользоваться валиком!
Совет 2. Тренируем подвижность и стабильность, а не силу
Фасциями и группами мышц, которые отвечают не за силу, а за стабильность и подвижность, часто пренебрегают, так что вот мой совет: в фитнес-зале забудьте о стационарном тренажере и воспользуйтесь гантелями, эластичными лентами, батутами или гимнастическими шарами. Используйте также при тренировке кольца и канаты: дрожь напряженных мышц переносится на канат и усиливает раскачивание, с которым приходится справляться всем мышцам. Опорная мускулатура и фасции активно задействованы, если нужно поддерживать наше тело в правильном положении при ходьбе или стоянии на месте.
Движение поддерживает тело и дух
В целом, нужно не забывать, что всем процессам в нашем теле для оптимальной работы нужно движение. В состоянии покоя наше тело менее требовательно. Звучит хорошо, не находите? Можно ли так защититься от износа? К сожалению, нет. Если мы двигаемся меньше, то и организм получает меньше полезных веществ и кислорода, и процесс очистки приостанавливается. Это не так уж отличается от машины, которую используют для коротких поездок по городу. Когда мотор не достигает своей оптимальной эксплуатационной температуры, появляется опасность, что со временем формируются отложения, которые негативно скажутся на его производительности.
В рамках 12-месячного длительного исследования «Подвижное старение» в 2010 году, проведенного в Бременском Университете Якобса, ученые пришли к выводу, что виды спорта, которые нацелены на выносливость, а также гимнастика влияют на мозг пожилых людей, повышая его продуктивность (Voelcket-Rehage, Godde и Staudinger, 2010). Возраст 115 участников варьировался от 65 до 75 лет. Разделившись на три группы, они встречались трижды в неделю: первая группа отправлялась на скандинавскую ходьбу, группа сравнения — на тренировки по координации и подъему тяжестей, а контрольная группа — на программу по растяжке и расслаблению.
В начале исследования, через 6 месяцев и через год испытуемые проходили ряд тестов, чтобы проверить, в какой степени проявится эффект от этих занятий. Среди прочего во внимание принимались моторные и когнитивные показатели, быстрота восприятия, а также способность контролировать свое внимание (см. VoelckerRehage, 2010).
Результаты ошеломляли: обе группы, участвующие в программах на движение, показали улучшение способности управлять своим вниманием.
Они могли быстрее и точнее выполнять задание и эффективнее использовать возможности своего мозга. Позитивное влияние на когнитивную производительность варьируется в зависимости от вида физической деятельности: участники занятий по скандинавской ходьбе были быстрее, а занимающиеся тренировками по координации приходили к более качественным и точным решением. Лишь у контрольной группы не было замечено никакого изменения в умственной работоспособности. Однако это не означает, что растяжка и расслабление не приносят большую пользу целому ряду функций организма. Это просто не рассматривалось в рамках именно этого исследования.
То, как мы двигаемся, определяет то, как мы думаем. Длительное исследование имело целью выяснить, какой вид тренировки способствует получению долговременных и лучших результатов. Из результатов исследования «Подвижное старение» можно сделать один точный вывод: подвижность помогает нашему мозгу, заставляет работать быстрее и эффективнее. Говоря иначе, тот, кто регулярно занимается физическими упражнениями, помогает своим серым клеткам.
К тому же движение и спорт приводят к тому, что в мозг выбрасываются нейромедиаторы, которые отвечают за наше хорошее настроение или даже счастье. Ученые все еще спорят, что это за субстанции, однако их действие, поднимающее настроение и связанное со спортом, общепризнанно. Силовые тренировки положительно влияют на страдающих от депрессии. Исследования показывают, что спорт действует на депрессию так же, как психотропные средства, если не лучше (Morres и др., 2019). Не нужно недооценивать положительное для здоровья влияние спортивных занятий в группе. Оно связано с легким и непринужденным общением с другими людьми.
Советы формулы источника молодости: движение для тела и духа
Стимулируйте и поддерживайте серые клетки различными движениями Конечно, тренировать координацию и баланс можно и дома. Если вы осознанно относитесь к движению, можно по желанию и настроению интегрировать эти занятия в свою повседневную жизнь.
Попробуйте подниматься по лестнице, не держась за перила, или надевать ботинки стоя. Удерживайте в равновесии различные предметы, например, поварешку или пустую упаковку на пути к мусорному ведру на кончике пальца, на ладони или тыльной стороне кисти. Подбросьте две разные вещи одновременно в воздух и поймайте их одной рукой. Тогда вы поймете, что стоит лишь начать, и любой предмет может стать тренажером.
