Как убрать зимние килограммы: советы чемпионки
На календаре весна, а это значит, теплые куртки уступят место легким платьям и дерзким мини. Многие уже успели провести ревизию в гардеробе и оценить свои новые формы. И если исправить первое можно шоппингом, то цифру на весах изменить не легко. Вернуть ногам стройность, бедрам – изящные формы и упругий пресс помогут не только диеты и упражнения, но и верный настрой. А кто лучше знает о настрое и дисциплине, чем спортсмены? Поэтому за советами пойдем к профессионалам. Нашим проводником и мотиватором будет экс-третья ракетка мира, бронзовый призер Олимпиады – 2012, основатель детской школы большого тенниса в Москве Надежда Петрова.
Правило 1
Правило первое: стройность начинается с холодильника, эту известную аксиому произносили тысячу раз, так что возвращаемся на кухню и устраиваем ревизию. Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть! Стоп-лист Надежды: жирные соусы, подливы, салаты с майонезом, выпечка, сладости (пару долек темного шоколада в день разрешено).»Следите за питанием, а жесткие диеты исключите, потому что они загоняют в угол. Иногда устраиваем cheat day, то есть награждаем себя любимой едой за проделанную работу в зале или сброшенные килограммы. Это страховка от голодных срывов», – говорит Надежда.
Правило 2
Правило второе – отличаем психологический голод от физического. Если со вторым все понятно, то в первом случае организм пытается получить от еды недостающие положительные эмоции. И вот хитрость – тот же самый гормон эндорфин вырабатывается при занятиях спортом. Пробежка – лучшая альтернатива перекусу.
Правило 3
Правило третье – честность с собой. Мысль «ой, сегодня пропущу тренировку, завтра наверстаю» для спортсменов табу. «Сегодня пропущу – завтра буду на шаг дальше от результата» – вот как она звучит на самом деле.Чтобы наверстать потребуется в два раза больше усилий.
«Ставим короткие цели, чтобы уже в конце недели увидеть результат», – советует спортсменка.
Фундамент есть, теперь тренировки: для видимого рельефа (если он вам нужен) придется работать в зале по 5-6 часов, а уменьшиться на 1-2 размера и подтянуть мышцы поможет кардио. Подходят любые варианты, главное нагрузка на выносливость.
Самые эффективные упражнения от Надежды Петровой
Бёрпи (по имени изобретателя, доктора Бёрпи): в этом упражнении задействованы мышцы корпуса, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц. Как выполняется бёрпи:
- принимаем упор присев, ладонями в пол, руки около ступней ног,
- прыжком назад принимаем упор лежа, задерживаемся в планке,
- для продвинутых можно сделать отжимание,
- прыжком подтягиваем колени к груди,
- выпрыгиваем вверх, хлопнув в ладони над головой.
Выпады: работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы, тонус корсета.
- Ставим ноги вместе, на ширине плеч,
- делаем шаг вперед одной ногой, передняя нога при этом, согнувшись в коленном суставе, дает угол 90 градусов (не уводим внутрь или наружу), а задняя — параллельно полу (важно! опираться коленом об пол нельзя),
- возвращаемся в исходное положение
Планка: это упражнение укрепляет спину, повышает выносливость. Как же правильно делать планку? Показывает Надежда Петрова:
- принимаем позу для отжимания, опора на ладони и пальцы ног,
- напрягаем мышцы и замираем
- можно выполнять боковую и обратную планку, добавить гантели.
Подъем ноги из обратной планки: у этом упражнении вовлечены ягодичные мышцы. Как делать упражнение: ложимся на пол, руки вдоль корпуса,
- одну ногу сгибаем под углом 90 градусов, вторую вместе с корпусом поднимаем вверх, образуя прямой угол (упор на лопатках, ягодицы напряжены),
- опускаем бедра вниз, практически до пола, затем снова поднимаем вверх.
«Если вы каждый день будете делать упражнения и обязательно соблюдать правильное питание, то вы точно сможете добиться той фигуры, о которой вы мечтаете. Кстати, к домашним тренировкам стоит приобщать и детей, ведь привычка, сформированная с самых юных лет, останется на всю жизнь. В будущем это избавит от многих проблем, в том числе с лишним весом и мотивацией», — говорит Надежда Петрова, которая лично тренирует детей в своей детской школе большого тенниса в Москве.
Надежда Петрова
Вводить совместные тренировки стоит с раннего возраста, а к школе установить режим: зарядка по утрам, прогулки и пробежки, правильные пищевые привычки.
«Ребенку обязательно нужно научиться плавать, ходить на гимнастику и, конечно же, заниматься большим теннисом, чтобы уметь владеть своим телом. Для координации очень хорошо ловить мяч, много двигаться, а не сидеть в телефоне. Спорт – это отличная возможность проявить себя. Ничто так не поднимает самооценку, как победы», – говорит спортсменка.
