Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения
Что лучше для похудения, тренировки или диеты? Строго говоря, нужно и то, и другое: правильное и разумное сокращение рациона помогает нам создавать дефицит калорий, а спорт ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Но если вы решили остановиться на чем-то одном и отдали предпочтение физической активности, то мы расскажем, какие тренировки наиболее эффективны в сжигании жира.
Как спорт помогает нам похудеть?
Физические упражнения нужны не только для создания большего дефицита калорий: как показали исследования, физические нагрузки заставляют наш организм сжигать большее количество калорий в течение довольно длительного времени после того, как тренировка закончена. Так, исследование 2011 года подтвердило, что после интенсивной тренировки, длившейся 45 минут, метаболизм оставался ускоренным еще в течение 14 часов, и в итоге в дни тренировок буквально сами собой уходило 190 калорий.
Еще одно преимущество физических тренировок – они превращают белый жир в бурый. А именно клетки бурого жира расходуют энергию, а не запасают ее. Так, исследование на мышах, проведенное в 2012 году, подтвердило, что в процессе тренировок активнее образуется гормон иризин, который и преобразует белый жир в бурый. Ученые утверждают, что 50 граммов бурого жира в состоянии помочь нам сжечь пятую часть дневных калорий – это почти необходимая нам четверть. При этом в организме взрослого человека в среднем содержится от 20 до 30 граммов бурого жира. Однако если заниматься спортом активно и регулярно, его количество можно увеличить – и процесс похудения пойдет существенно быстрее.
Какие тренировки наиболее эффективны?
Лучшая стратегия – сочетать силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки помогут развивать мышцы (а мышечная ткань заставляет организм сжигать больше калорий), а аэробные – непосредственно сжигать жир. И если с упражнениями на мышцы вам поможет разобраться тренер, то из аэробных активностей лучше всего помогают справляться с лишним жиром следующие.
Ходьба
Да-да, ходить не менее полезно, чем бегать, а если у вас лишний вес, проблемы с суставами или вы только возвращаетесь к спорту после долгого перерыв, то еще и полезнее. Всего 40 минут быстрой ходьбы в день поддержат ваш метаболизм на уровне, достаточно для борьбы с лишним жиром, помогут снять стресс и даже улучшат память.
Плавание
Идеальный вид активности, который подходит практически всем. Болит спина, ноют суставы, а дыхания не хватает даже на очень короткую дистанцию? Меняйте спортивный костюм на купальник, а абонемент в тренажерку – на пропуск в бассейн! Только рекомендуем взять несколько уроков, чтобы плавать правильно: только при соблюдении техники ваши мышцы получат максимальную нагрузку, а позвоночник и суставы – самую правильную поддержку. И неизменные бонусы плавания: оно действительно расслабляет и помогает снять стресс, помогает снизить уровень сахара в крови (и поддерживает его на здоровом уровне еще в течение 6 часов после тренировки), а также насыщает кровь кислородом – мы в прямом смысле становимся умнее после заплыва.
Прыжки на батуте
Всего 10 минут активных прыжков на батуте дают эффект, сравнимый с получасовой беговой тренировкой. При этом вам весело, вы не переутомляетесь, а эндорфины выбрасываются в кровь просто в огромном количестве.
Бадминтон
Представители какой профессии отличаются самым завидным здоровьем? Думаю, вы согласитесь, что космонавты как минимум входят в тройку лидеров. Так вот, бадминтон входит в программу подготовки летчиков-космонавтов. Во-первых, он тренирует зрение, а, во-вторых, дает самую серьезную среди всех игровых видов спорта нагрузку на мышцы.
Танцы
Даже не очень энергичные стили танцев действуют, как хорошая тренировка: после даже не очень долгого занятия или получаса на дискотеке и мышцы разогреты, и сердце стучит активнее, и кровь бежит быстрее. А еще танцы – это возможность пообщаться с друзьями (это продлевает жизнь), и получить порцию эндорфинов (а это не только полезно, но и очень приятно).
