Как разогнать метаболизм после 40, 50, 60 лет

Существует множество мифов о том, как улучшить метаболизм с помощью конкретных продуктов, пищевых ограничений и специфических упражнений, но на практике такие методы могут вызвать противоположный эффект. Метаболизм — это деликатный процесс, который требует системного и обдуманного подхода на длительный срок, а не экспресс-диет для быстрого сброса веса. Мы расскажем, как быстро разогнать метаболизм в домашних условиях без вреда для здоровья.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это набор химических реакций в нашем теле, благодаря которым поддерживается жизнь. Когда мы едим, метаболические процессы превращают пищу сначала в простые элементы, а затем эти элементы преобразуются в сложные молекулы, питающие наши клетки.

Метаболизм включает два основных этапа:

1. Катаболизм — процесс расщепления сложных веществ на более простые, в результате чего выделяется энергия.
2. Анаболизм — процесс создания сложных молекул из более простых, который требует энергии.

Они тесно связаны между собой, и нарушение одного из них может стать причиной для обращения к специалисту.

Основные факторы, влияющие на обмен веществ и скорость метаболизма

Генетическая предрасположенность оказывает наибольшее влияние на скорость метаболизма. Наследственность задает темп, с которым наш организм перерабатывает пищу в энергию, что определяет, насколько быстро или медленно человек может сжигать калории.

Обычно людей условно делят на три типа в зависимости от скорости их метаболизма:

• Эктоморфы — отличаются ускоренным метаболизмом и худощавое телосложение.
• Мезоморфы — обладают средней скоростью метаболизма и нормальным телосложением.
• Эндоморфы — характеризуются медленным метаболизмом и крупным телосложением.

Помимо этого на скорость метаболизма влияют рост, вес и пол человека. Мужчины, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины, потому что у них больше мышечной массы и меньше жировой ткани.

Почему метаболизм замедляется

Независимо от изначального уровня метаболизма, большинство людей со временем сталкиваются с его замедлением.

Замедленный метаболизм может быть вызван разными причинами:

1. Возрастные изменения: считается, что со временем метаболизм естественным образом замедляется. Но ученые доказали, что причина в другом — с возрастом большинство людей попросту меньше двигаются!
2. Генетика: наследственные особенности также могут влиять на скорость метаболизма.
3. Заболевания эндокринной системы: проблемы с щитовидной железой, поджелудочной железой или надпочечниками могут замедлить метаболизм.
4. Питание: неправильное питание, такое как полный отказ от углеводов или недостаток белка, вредит метаболизму.
5. Длительное голодание: редкое питание замедляет обмен веществ.
6. Недостаток воды: вода необходима для нормального метаболизма.
7. Недостаток витаминов и минералов: например, дефицит витамина D, железа или кальция может снижать метаболическую активность.
8. Стрессы: они негативно влияют на обмен веществ.
9. Интоксикация: вредные вещества, включая алкоголь, тормозят метаболические процессы.

С первыми двумя факторами справиться невозможно, но ускорить метаболизм можно, повлияв на остальные.

Что полезно для ускорения обмена веществ

Не пытайте в сжатые сроки разогнать метаболизм в организме, чтобы быстро похудеть, так как экспресс-методы дают временный результат, и позже это плохо отразится на здоровье и весе.

Нормальная калорийность рациона

Снижение количества калорий в рационе — это главный принцип многих экспресс-диет, но зачастую такой подход приносит больше вреда, чем пользы. Жесткие ограничения в питании могут замедлить обмен веществ. Не стоит придерживаться строгих монодиет с одним продуктом, будь то гречка, кефир или яблоки. Питание должно быть разнообразным, со всеми необходимыми веществами и с калорийностью не менее 1300 ккал в день.

Достаточно белка

Организм тратит больше всего энергии на переваривание белка, который дает долгое чувство сытости. Включайте в свой рацион мясо, жирную морскую рыбу, яйца и другие продукты, богатые белками. При этом не стоит фокусироваться исключительно на белках — важно употреблять углеводы и жиры, чтобы сделать питание полноценным и сбалансированным.

Больше клетчатки

Продукты, содержащие клетчатку, так же как и белок, насыщают на длительное время. Источники клетчатки включают разнообразные крупы, овощи и фрукты. При употреблении таких продуктов чувство сытости наступает быстрее, что позволяет уменьшить общее количество потребляемой пищи.

Нутрициолог Алена Денисова рекомендует съедать овощной салат перед основным приемом пищи, что обеспечит раннее насыщение и позволит меньше съесть в дальнейшем.

Меньше соли

Соль — это «белая смерть», как ее назвали в прошлом веке. Врачи советуют ограничить потребление соли до 5 граммов в день. Избыток соли в пище может замедлить метаболизм и повысить артериальное давление. Поэтому лучше не держать солонку на столе и избегать добавления соли в уже приготовленные блюда.

Умеренно пить кофе

Кофеин способен разогнать обмен веществ, так как стимулирует центральную нервную систему и способствует выделению адреналина, гормона, который активизирует процесс расщепления жировых клеток. При этом важно помнить, что чрезмерное потребление кофеина может вызвать нервозность, бессонницу и другие нежелательные реакции. Норма для здорового взрослого человека — 3-5 чашек эспрессо в день.

Увеличить ежедневные нагрузки

Для этого даже не нужно записываться в спортзал или бегать по утрам, ведь достаточно повысить повседневную активность. Отказаться от лифта и ходить пешком, выходить на остановку раньше, каждый день по 20-30 минут гулять во дворе неспешным шагом. По настроению добавляйте спортивные нагрузки 2-3 раза в неделю: зарядка, танцы, плавание, велопрогулка или беговая дорожка под фильм.

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия следует стремиться к тому, чтобы около трети всей затрачиваемой за день энергии приходилась на физическую активность. Нутрициолог Екатерина Стасюк рекомендует заниматься на улице при температуре ниже 14 градусов — это увеличивает расход энергии на 5%.

Увеличить мышечную массу

У людей с развитой мышечной массой метаболизм быстрее, что способствует более эффективному сжиганию калорий. Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется регулярно заниматься силовыми упражнениями. Необходимо проводить такие тренировки несколько раз в неделю, при этом важно обеспечить организм качественным питанием, богатым белками и другими питательными веществами, а также достаточным временем для восстановления после физических нагрузок.

Пить чистую воду

Газированные напитки, пакетированные соки и молочные коктейли незаметно увеличивают калорийность дневного рациона, не давая при этом чувство сытости. Откажитесь от них в пользу обычной чистой воды, которая эффективно утоляет жажду и не приносит негативные эффекты. В день нужно выпивать достаточно воды, в среднем около 8 стаканов.

Пить холодные напитки

Организм тратит дополнительную энергию, чтобы нагреть холодный напиток до комфортной температуры. Если добавить в стакан с водой лёд, можно ускорить метаболизм на 30% в течение 10 минут.

Полноценный отдых

Полноценный сон продолжительностью семь-восемь часов необходим для выработки гормонов, которые играют ключевую роль в ускорении метаболизма. Они помогают организму эффективнее перерабатывать пищу в энергию, поддерживая тем самым активность и здоровье.

Как разогнать метаболизм после 40 лет

В этом возрасте начинается естественная потеря мышечной массы, что замедляет метаболизм. Регулярные силовые тренировки помогут поддержать и увеличить мышечную массу, которая прямо влияет на скорость обмена веществ.

Используйте разную физическую активность. Комбинируйте кардио- и силовые упражнения для улучшения общей физической формы, давая нагрузку на разные группы мышц.

С 40 лет очень важно пересмотреть своё питание и убрать вредные продукты. Уделите внимание белкам, сложным углеводам и здоровым жирам, чтобы поддерживать энергию и метаболические процессы.

Как разогнать метаболизм после 50 лет

Женщине после 50 лет сложнее разогнать метаболизм для поддержания веса или похудения, так как в организме происходят гормональные изменения, влияющие на обмен веществ. Обсудите с врачом возможность гормональной коррекции и компенсации.

Найдите удобный вид активности, который будет радовать и не перегружать организм, например пилатес, йогу или плавание. Ешьте небольшими порциями, но часто, чтобы поддерживать метаболизм на стабильно высоком уровне.

Как разогнать метаболизм после 60 лет

Для улучшения метаболизма используйте методы, описанные выше, и если нет серьезного нарушения в организме, результат будет положительным. Поддерживайте водный баланс, поскольку дегидратация может замедлить метаболизм.

Включайте больше физической активности в повседневные дела: ходьба, садоводство, игры с внуками. Общение и участие в социальной жизни также способствуют улучшению общего самочувствия и метаболической активности.

Что не помогает ускорить метаболизм: ошибки худеющих

В попытках быстрее сбросить вес можно совершить очень много ошибок, так что рассмотрим неработающие методы и объясним, как они воздействуют на организм и метаболизм:

1. Экстремальные диеты. Многие считают, что строгие диеты, ограничивающие калории до минимума, помогут ускорить метаболизм. Однако на самом деле, когда вы резко снижаете калорийность питания, ваш организм воспринимает это как сигнал к началу голодания и переходит в режим экономии энергии, замедляя метаболизм.
2. Принимать пищу раз в день или пропускать приемы пищи. Считается, что если реже есть — значит меньше калорий и быстрее похудение. Но пропуск приемов пищи может вызвать обратный эффект, замедляя метаболизм, поскольку организм начинает сохранять энергию на будущее в виде жирового запаса. При этом разрушается мышечная масса, которая влияет на скорость обмена веществ.
3. Слишком много белка. Считается, что белок помогает сжигать больше калорий, поэтому некоторые люди переходят на высокобелковую диету. Несмотря на то что белок действительно увеличивает чувство насыщения и требует больше энергии для переваривания, избыток белка может перегрузить почки и не дать ожидаемого ускорения метаболизма. Питание должно быть сбалансированным и включать не только белок, но также жиры и углеводы.
4. Избыточные кардио упражнения. Хотя кардио упражнения важны для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, избыточные и однообразные кардио тренировки могут привести к тому, что организм адаптируется и начинает использовать меньше энергии на выполнение этих упражнений. Более эффективным подходом будет комбинация кардио и силовых тренировок.

Используйте безопасные методы повышения метаболизма, консультируйтесь с врачами и регулярно сдавайте анализы для оценки состояния здоровья. Убедитесь, что у вас нет заболеваний, влияющих на метаболизм, таких как гипотиреоз или сахарный диабет.

---

Источник