Как правильно следить за своим питанием: советы профессионального нутрициолога
ИринаПисарева диетолог, нутрициолог, автор книг и статей о полезном питании. Эксперт в области питания на радио и ТВ. Главный нутрициолог с сфере ресторанного питания Telegram
У большинства людей есть плохая привычка затягивать до последнего, и идти к специалисту лишь тогда, когда все уже сильно запущено. Если у вас появились проблемы с весом, которые не удается решить самостоятельно, или ухудшилось общее состояние (частые головные боли, бессонница, проблемы в ЖКТ, авитаминоз и т.д.) — ищите специалиста сразу. Ведь нет ничего страшного в этом обращении.
Здесь я хочу поделиться с вами простыми доступными лайфхаками, которыми пользуюсь сама. Они помогают мне держать себя в форме и быть здоровой и помогут вам избежать необходимости в помощи специалиста.
Следите за качеством воды
Я пью пресную воду хорошего качества: около 2-3 литров ежедневно. Совет банальный, но не теряющий актуальности. Предпочтение отдаю чистой, не кипяченой воде, обогащенной минералами: калием, магнием, натрием, кальцием, цинком. В процессе кипячения выпариваются все необходимые микроэлементы и вода становится «мертвой» т. е. бесполезной. С помощью регулирования водного баланса можно ускорить обмен веществ и существенно снизить вес.
Ешьте тёплую еду
Приучите себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие энзимов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов.
Сокращайте количество вредных продуктов
Я максимально сократила в меню все рафинированные продукты и сладкие газированные напитки. В особенности обращаю внимание на следующие продукты: мука, очищенный рис, хлопья, сахар, чипсы, сухарики и все, в составе чего есть сахар.
Вместо промышленного очищенного сахара рекомендую употреблять сироп топинамбура, мед, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи или натуральный сахарозаменитель.
Тщательно жуйте
Я тщательно разжевываю пищу, поскольку хорошо пережеванное — наполовину переваренное. Существует рекомендация пережевывать до 33 раз, но тут зависит от консистенции пищи, и ориентироваться следует на вкус: жуйте до тех пор, пока пища не утратила вкус и не стала жидкой. Кстати, научно доказано, что при тщательном пережевывании человек насыщается быстрее и съедает меньше на 20-30%.
Не ешьте от скуки
Я всегда ем только, когда голодна. Надо слушать свой организм и не поддаваться эмоциям. Ведь очень часто у нас нет потребности в еде, но происходит какая-то ситуация и организм дает сигнал заглушить некомфортную ситуацию привычным способом, съев конфетку и тем самым искусственно улучшить себе настроение. Но к сожалению эйфория быстро проходит и требуется новый допинг и так бесконечно. Научитесь чувствовать и переключать свое внимание.
Следите за качеством сна
Я слежу за тем, чтобы мой сон был не менее 7-8 часов. Во время сна организм восстанавливается. Качественный сон способен снизить риск сердечных заболеваний и повысить концентрацию внимания и работу мозга. Еще во время сна высвобождаются гормоны, которые заняты контролем аппетита и метаболизма то есть вы будете меньше переедать.
Ешьте по расписанию
Я никогда не ем позже, чем за 2-3часа до сна. Ночью снижается активность выработки желудочного сок и ферментов и соответственно замедляется пищеварение, еда плохо усваивается и организм вместо заслуженного отдыха вынужден работать. У любителей поесть на ночь в разы повышается риск сахарного диабета и расстройств пищевого поведения.
Добавьте зелёный салат в рацион
Каждый день хотя бы в один прием пищи я съедаю одну большую порцию салата. Листья салата незаменимы в биологической диете человека. Зеленые листья поставляют организму сложные белки, витамины, многие щелочные соли, особенно железо и кальций в легко усвояемой форме. Также в моем рациона обязательно есть естественная сырая пища – овощи, семена, орехи, семечки, фрукты.
Обедайте без гаджетов
Я никогда не смотрю телевизор во время еды. В противном случае вы однозначно съедите больше и даже не заметите, как это произошло. Именно поэтому важно принимать пищу в спокойной обстановке без посторонних шумов, чувствуя вкус, запах и текстуру пищи.
Занимайтесь спортом
Спорт важен для оздоровления организма, но не обязательно каждый день ходить в спорт зал и поднимать штангу, достаточно выбрать активность себе по душе. Это может быть велопрогулка, теннис, футбол или просто прогулка по лесу пешком и тогда спорт не будет в тягость. Найдите единомышленников и проводите время с пользой.
Сдайте необходимые анализы
Бывает так, что на некоторые продукты питания наш организм постоянно вырабатывает избыточное количество антител. К сожалению, ни каждый может с легкостью определить свою непереносимость продуктов. Некоторые путают ее с классической аллергией, но это разные вещи.
Пищевая непереносимость наносит значительно больший вред, чем аллергия. Наш организм для каждого вида продукта вырабатывает определенные ферменты, позволяющие его переварить. Но, если этого фермента нет в необходимом количестве, или он вообще не вырабатывается, возникает пищевая непереносимость.
Если разобраться как это работает в здоровом организме, то можно представить это так: макромолекулы при помощи выработанного фермента, расщепляются на микромолекулы и в таком виде попадают в кровь. А если фермента недостаточно, то он не в силах расщепить макромолекулу, и она в таком виде всасывается в кровь, от чего начинаются различные проблемы со здоровьем. Вот это и есть пищевая непереносимость.
Чаще всего встречается непереносимость молочных продуктов, из-за недостатка фермента лактаза. Именно из-за этой реакции на пищу возникает сбой в обмене веществ. Непереносимость проявляется по-разному, кто-то набирает лишний вес и это сопровождается вздутием живота и плохим сном, у кого-то снижается иммунитет или появляются проблемы с кожей. Лечение пищевой непереносимости заключается в исключении из рациона категории продуктов, на которые негативно реагирует организм. В большинстве случаев, после правильной диеты, отрицательная реакция организма на такие продукты пропадает.
Если вам тяжело определить какие продукты вызывают у вас пищевую непереносимость, то обязательно обратитесь к специалисту и сделайте диагностику.
