Как помочь себе расслабиться
Дарья Варламова Журналистка, автор книги «В своем уме»
Прогрессивная мышечная релаксация
Этот способ хорош в ситуациях, когда вы напряжены настолько, что тело физически не может расслабиться.
Хитрость в том, чтобы вначале, наоборот, напрячь мышцы еще сильнее. По контрасту последующее расслабление получается более глубоким. Найдите тихое помещение, приглушите свет и примите максимально расслабленную позу, на какую вы сейчас способны, удобно устроившись, например, в кресле с удобной спинкой, кровати, на кушетке, офисном диване… Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. А теперь по очереди напрягайте разные участки тела.
Кисти и предплечья. По очереди сильно сожмите кулак каждой руки и повертите им в различные стороны.
Плечи.По очереди согните каждую руку в локте и сильно надавите локтем на любую ближайшую поверхность — ручку кресла, кровать, стол.
Верхняя треть лица. Поднимите как можно выше брови и широко раскройте рот. Еще один вариант — сильно зажмурьте глаза и поднимите брови как можно выше (тут ртом ничего делать не надо).
Средняя треть лица. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Вы должны хорошо почувствовать свои щеки.
Нижняя треть лица. Сильно сожмите челюсти и растяните губы .до ушей.. Второй вариант — уголки рта должны смотреть вниз, как будто это антиулыбка.
Шея. Первый вариант: поднимите плечи как можно ближе к ушам, а подбородок тяните вниз к ключице.
Второй: просто нагните голову как можно ниже вперед, прижимая подбородок к шее. И наконец, если по каким-то причинам это упражнение вызывает неприятные болевые ощущения, попробуйте откинуть голову назад.
Грудь и диафрагма. Глубоко вдохните, задержите дыхание и как можно плотнее сведите локти перед собой.
Спина и живот. Расправьте плечи и постарайтесь свести лопатки, прогнитесь в спине и напрягите мышцы пресса. Если все вместе это сделать сложно, сначала сосредоточьтесь на верхней части спины — лопатках, а затем переходите к мышцам живота.
Бедра. По очереди поднимите полусогнутые ноги.
Голени. По очереди выпрямите ноги и сильно натяните носки на себя, растопырив пальцы.
Ступни. Вытяните носок максимально вперед, должны быть прижаты друг к другу.
Приятные точки
Обычно упражнения для релаксации предлагают нам концентрироваться на дыхании или просканировать тело с тем, чтобы найти напряженные мышцы и постараться их расслабить. Но это не всегда работает. К счастью, есть такой лайфхак:
1. Начинайте со сканирования тела (фокусируетесь в первую очередь на макушке и потом постепенно сдвигаетесь вниз, отмечая новые ощущения).
2. Попробуйте обнаружить не зажим, а, наоборот, самый приятный. участок тела. Приятный — это необязательно тот, что связан с эротическими ощущениями (хотя почему нет: они тоже помогают расслабиться). В любом случае на этом месте надо как следует сосре- доточиться.
3. Найдите еще одно приятное место и сосредоточьтесь на двух участках одновременно.
4. Для эффекта .объемного. удовольствия во всем теле желательно добавить третий участок и проделать с ним то же самое.
Этот метод работает потому, что, когда вы переводите внимание на расслабленный участок, все остальное тело как бы подтягивается под него. В любом случае это хороший способ не только расслабиться, но и получить приятные эмоции.
Сброс излишков нервной энергии
Если вы перевозбуждены, раздражены или чувствуете тревогу, попытки полежать спокойно могут лишь усилить напряжение. В таких случаях вначале имеет смысл «пробеситься» — поделать что-то умеренно активное, чтобы немного утомить нервную систему. Например, погулять, покачать пресс, поиграть в .стрелялку. или подвигаться под подходящую вашему настрою песню. Но тут важно, чтобы занятие было достаточно энергичным, но не «накручивающим»: если вы на волне раздражения пойдете выяснять, кто в интернете неправ, вы можете застрять в споре, который еще больше вас разозлит и измотает. Тут стоит поизучать себя и составить список безобидных активностей.
Еще один вариант этого метода — начать с быстрых движений (соответствующих внутренним ощущениям) и постепенно замедляться. Например, вначале идти быстрым шагом, а потом постепенно сбавлять темп (в этом поможет саундтрек из песен, от быстрых к медленным). Тело и психическое состояние тесно связаны, поэтому плавное физическое замедление может помочь успокоиться.
Дневник релаксации
Чтобы понять, какие способы расслабления наиболее вам подходят, стоит вести дневник релаксации. Даже неделя отслеживания своих ощущений может сделать отдых более осознанным и эффективным — если, конечно, вы будете учиться на своих наблюдениях. Записывайте в дневник способы релаксации, которые применяли, отмечайте ваше самочувствие во время и после процедуры.
Благодарим издательство «Альпина Паблишер» за помощь в создании материала
