Как перестать заедать стресс?
Елена Эснер
психолог пищевого поведения
Почему мы заедаем стресс?
Нахамили в маршрутке — съем шоколадку. Дождь и ветер испортили укладку — повод для какао с маршмеллоу. Успешно сдан годовой отчет — надо побаловать себя тортиком! Знакомо? Каждый сталкивался с ситуацией, когда в стрессовом состоянии (даже, когда стресс со знаком плюс) хочется есть, и желательно сладкое. Связка «стресс — еда» существует у большинства людей с проблемой лишнего веса. Но откуда «растут ноги» у такого пищевого поведения и у заедания стресса?
Одну из причин можно найти в младенчестве. Буквально с рождения еда — это привычный способ преодоления стрессовой ситуации. Что плачущему младенцу мама предлагает первым делом? Правильно — грудь, а вместе с ней и контакт с самым близким человеком, заботу, тепло и спокойствие. Но ведь совершенно не обязательно, что ребенок хочет именно есть! Причины плача могут быть разные: жарко/холодно, неудобно, страшно, скучно. Но, вместо того, чтобы отвлечь малыша или устранить причину дискомфорта, мама успокаивает его едой. С этого момента и зарождается заедание стресса. Именно так в нашей психике и появляется связка «стресс — еда».
Свой вклад вносит общество — задумайтесь, по сути, еда — это доступный и социально приемлемый способ борьбы со стрессом и получения удовольствия. Алкоголизм, курение, наркомания осуждаются, а человек с пищевой зависимостью может работать и приносить пользу. Так почему бы не съесть теплую булочку с горячим шоколадом в очередной трудный день? Но как разорвать этот порочный круг и перестать заедать стрессы?
Стресс и эмоции: что именно мы заедаем?
Пищевой голод наступает примерно через 2,5–4 часа после приема пищи и вызывает дискомфорт в желудке. Так организм подает нам сигнал, что пора восполнить энергетический баланс, чтобы нормально функционировать и жить.
Если вы чувствуете голод раньше, скорее всего, это психологический голод — желание заполнить какую-то другую пустоту, буквально заесть стресс или эмоции: одиночество, усталость, раздражение, грусть или накопленную злость. Психологический голод (он же аппетит) часто описывается людьми как жуткое чувство пустоты внутри, которую нестерпимо хочется заполнить, заесть. Только вот едой ли?
Существуют четыре эмоции, которые мы «заедаем»:
- Страх: неуверенность, страх быть покинутым, волнение, тревога, депрессия, страх интимной близости и т. д.
- Гнев: по отношению к другому человеку, к себе, к несправедливости и т. д.
- Напряженность: стресс, фрустрация, горечь, обида, ревность, нетерпение, отсутствие эмоционального отдыха.
- Стыд: низкая самооценка, ненависть и отвращение к себе, уверенность в том, что тебя не любят, что ты хуже, чем другие.
Человек с пищевой зависимостью, привыкший заедать стресс, порой испытывает ломку наркомана: трясутся руки, повышается давление. Ломка продолжается, пока не будет удовлетворена углеводная жажда и стресс не будет заеден чем угодно — сладким, кислым, острым и т.д.
Распознать психологический голод можно по ряду признаков:
Еще один способ отличить физический голод от психологического — положить ребро кисти на диафрагму, закрыть глаза и несколько раз медленно вдохнуть-выдохнуть. Прежде чем привычное заесть стресс или эмоции, прислушайтесь к себе. Где вы испытываете неприятные ощущения? Если в области желудка — это физический голод, в области груди — психологический.
Консистенция и группы еды, которой мы заедаем стрессы
Первым и основным фактором того, какую конкретно эмоцию мы заедаем, является консистенция пищи:
- Хрустящая. Интенсивные эмоции: гнев и напряженность (фрустрация, стресс, чувство обиды).
- Кремообразная. Приглушенные эмоции: страх и стыд (тревожность, смущение, ощущение ненадежности).
- Упругая, тянущаяся. Ириски, жевательный мармелад, пицца с большим количеством сыра: смешанные чувства, например, страх и гнев, напряженность и стыд.
Дорин Вирче в своей книге «Почему я все время хочу есть» объединила продукты, которыми люди склонны заедать стресс, в десять групп. Так, шоколадом часто пытаются перекрыть потребность в любви, солено-хрустящими продуктами (чипсы, снеки) — тревожность и гнев. Молочные продукты называют антидепрессантами — они успокаивают. Потребность в жидкости, например, кофемания, говорит о взлетах и падениях уровня энергии.
Как изменить связь стресса с едой
Продолжать заедать свои стрессы и эмоции или изменить свою реакцию — это ваш выбор. Помочь себе можно, используя комплекс способов.
Пищевой дневник эмоций как способ перестать заедать стресс
На этом эффективном методе остановимся отдельно. Ведение дневника еды и эмоций поможет понять, какие паттерны нарушения пищевого поведения есть лично у вас.
5–10 дней честно фиксируйте любую еду, которую съедаете за день (даже если вы в очередной раз заели стресс сладким). Записывайте дату, время, обстоятельства, при которых вы ели (в гостях у мамы, кофе с подругой, в столовой на работе), были вы голодны или нет, ваше эмоциональное состояние (устала, раздражена, зла).
Проанализируйте записи и выделите «слабые точки» — моменты, когда вы были не голодны, но все же ели. Что вы испытывали в этот момент? Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Например: «Ем, когда грустно». «Ем в гостях — не могу отказать». «Ем в состоянии усталости». Ем, когда раздражена. Это упражнение очень важное. Его результаты покажут, с чем именно нужно работать: например, не бороться с заеданием стрессов, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом.
Фото: Getty images
Кстати, теперь нас можно найти и в Telegram. Подписывайтесь на наш канал.
