Как перестать беспокоиться и высчитывать риск заразиться COVID-19
Год назад от нас ждали, что мы будем оставаться дома, снижать число социальных контактов и соблюдать дистанцию. Сейчас общество «открылось» (оригинал материала был опубликован в британском Huffpost, но то же можно сказать и про Россию). Сейчас от горожан ждут, что они смогут присутствовать на занятиях, на работе и на официальных мероприятиях очно. Концерты больше не отменяют, и только рассадка в кино напоминает о том, что пандемия еще не закончилась. Этот диссонанс между декларируемой свободой и реальной опасностью порождает тревогу.
В чем причина тревоги?
«Вообразите себе кривую в форме колокола», — говорит Филип Кададж, врач и медицинский эксперт. С одной стороны колокола будут те, что не готов подвергать себя риску и предпочитает соблюдать более строгие ограничения. С другой — люди с высокой толерантностью к риску заражения. Молодые, здоровые, привитые. Посередине — зона тревоги: с одной стороны, человек готов (или вынужден) рисковать встретиться с вирусом. С другой — у этих людей не слишком высокая толерантность к вирусу. На степень тревожности влияет множество факторов, говорит терапевтка Мишель Камболис: уровень психического здоровья до пандемии, уровень социальной поддержки, то, насколько пандемия изменила жизнь этого человека, пострадали ли родные.
Как снизить тревогу?
Когда тревога из-за риска становится невыносимой — время замедлиться и сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас. «Не принимайте сразу все решения, которые необходимо принять», — говорит нью-йоркский терапевт Тереза Розенблатт. Если на вас давит рабочая ситуация, разберитесь с ней, а потом переходите к следующему этапу. Если причина беспокойства — встречи с друзьями и родными, подумайте, как вы можете сделать их менее напряженными.
«Тревожность возникает, когда ваши мысли устремлены в будущее и полны страха. Только укоренившись в настоящем, мы можем успокоиться и погрузиться в жизнь, какая она есть».
Что именно делать, чтобы встречи с родными и друзьями вызывали меньше тревоги?
- Обдумайте, хотите ли вы отказаться от социальных мероприятий, которые провоцируют тревогу;
- Предложите альтернативные варианты: встречу в парке или открытом кафе, встречу не компанией, а по очереди с каждым;
- Ведите дневник эмоций — он поможет предотвратить попадание в штопор тревожности и выявить конкретные причины негативных эмоций;
- Если вам кажется, что ваша тревожность вас ограничивает, поговорите об этом с психотерапевтом;
- Попробуйте практики концентрации: медитации, активные прогулки, дыхательную гимнастику;
- Перенаправьте внимание на связь с собственным телом — помогут различные уходовые практики: скраб, самомассаж, обертывания.
Как справиться с тревогой, если вы живете с человеком, который меньше соблюдает требования коронавирусной безопасности?
Людям, у которых есть разветвленная система дружеских и родственных связей, здоровые поддерживающие отношения, легче удается переносить стресс, говорят эксперты. Но если близкий человек не принимает ваши опасения всерьез и отказывается соблюдать правила безопасности на том же уровне, что и вы, это может стать дополнительным фактором стресса. Обсудите установление здоровых границ, акцентируйте внимание на сопереживании. Разработайте план, который устроит обоих.
Эффективна ли психотерапия при коронавирусной тревоге?
Определенно, да. Если уровень тревожности так высок, что мешает отношениям, работе и другим важным для вас областям жизни. Сама по себе тревога до некоторой степени абсолютно нормальна — ведь она вызвана объективными причинами. Но это не значит, что вы должны справляться с ней в одиночку — не стесняйтесь просить и получать поддержку. Задача терапевта — помочь вам справляться с тревогой прежде, чем мозг свалится в штопор негативных мыслей и страха.
Ключ к управлению тревогой — в принятии неопределенности. Разрешите себе найти новый образ жизни и работы и не бойтесь корректировать его под свои нужды.
Если по утрам уже зашкаливает уровень стресса; если, только проснувшись вы уже чувствуете непонятное беспокойство — проверьте себя по этому списку. Специалисты объясняют причины утренней тревоги и советуют, как с ней справиться. Возможно, речь идет уже о тревожном расстройстве, и тогда самой справиться будет гораздо сложнее. Проверьте себя по этим 9 признакам.
Источник
