Как избежать боли в мышцах после тренировки: 4 работающих способа

Фото: Unsplash

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS, или крепатура) — это мышечная боль, которая возникает после тренировки. Обычно она начинается через день или два после физических упражнений. В этой статье мы обсудим, почему возникает это неприятное ощущение и каким образом можно уменьшить его проявление.

Что такое DOMS

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого. Симптомы крепатуры могут включать:

• боль в мышцах;
• уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении;
• отек пораженных мышц;
• мышечная усталость;
• кратковременная потеря мышечной силы.

Фото: Unsplash

Почему возникает крепатура

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах. DOMS может возникать практически после любых упражнений высокой интенсивности, но особенно часто крепатура развивается после эксцентрических упражнений — движений, когда мышца напрягается при одновременном ее удлинении.

Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS

DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.

Фото: Unsplash

Можно ли избежать крепатуры

Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:

1. Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.
2. Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
3. Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
4. Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.

Источник