Как избавиться от изнурительной привычки прокрастинации в ущерб сну из мести
К прокрастинации в ущерб сну из мести из мести склонны многие, но особенно люди с СДВГ, а это сказывается на работоспособности. Чтобы разорвать этот нездоровый цикл и нормально высыпаться, важно придерживаться режима сна. Мы предлагаем вам несколько советов, как это можно осуществить.
Что такое прокрастинация в ущерб сну из мести?
Прокрастинация в ущерб сну из мести – намеренное откладывание засыпания в пользу досуга, например, просмотра Netflix или пролистывания ТикТока, который дарит краткосрочное удовольствие, но не приносит долгосрочной пользы. Прокрастинация в ущерб сну из мести особенно часто случается, когда напряженный график и дневные обязанности не позволяют насладиться «временем для себя» в течение дня. (Смысл в том, что вы «мстите» всем жизненным стрессам и обязательствам, откладывая сон ради личной свободы и развлечений).
Разумеется, жертвование сном влечет за собой неприятные последствия – истощение, низкую продуктивность, ухудшение здоровья и стыд. Коротко говоря, прокрастинация в ущерб сну из мести – привычка вредная, и одна из тех, что являются распространенными и весьма мучительными для взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ).
Прокрастинация в ущерб сну из мести: происхождение, признаки и влияние
Прокрастинация в ущерб сну из мести – приблизительный перевод китайского выражения, означающего откладывание сна, чтобы обрести свободу, которой не хватило днем. Термин получил широкое распространение во время пандемии, когда у людей резко обострились проблемы со сном и психологические расстройства.
Любой человек может откладывать сон из мести, но люди с высоким уровнем стресса, напряженной жизнью и/или недостаточными навыками организации времени бывают более склонны откладывать сон, чтобы выкроить немного времени только для себя. В этой демографической группе преобладают женщины, лишившиеся во время пандемии значительной части личного времени, поскольку на них легла большая, по сравнению с мужчинами, часть родительских обязанностей и работы по дому.
Хотя термин этот относительно новый, прокрастинация в ущерб сну из мести не новая концепция для ученых. Такое поведение, определяемое, как поздний отход ко сну без внешних причин с пониманием, что задержка приведет к негативным последствиям, концептуализируется как проблема саморегуляции. (Знаете, что еще описывается, как проблема саморегуляции? Да, СДВГ)
Free Guide for Adults: How to Sleep Better with ADHD
Хороший сон жизненно важен для жизнедеятельности и общего здоровья. Вот почему недостаточный сон и плохая гигиена сна могут привести к целому ряду проблем, в том числе:
- Ухудшение когнитивных функций (память, внимание, сосредоточенность)
- Ослабление иммунной системы
- Нарушение метаболизма
- Эмоциональная дисрегуляция
- Тревога и другие расстройства настроения
- Повышенная смертность
Проблемы со сном и СДВГ
Исследования показывают, что у людей с СДВГ имеются проблемы практически со всеми аспектами сна, включая:
- Трудности с засыпанием и самим сном
- Дневную сонливость
- Плохое качество сна и трудности с пробуждением
СДВГ также ассоциируется с повышенной вечерней активностью (предпочтение более позднего отхода ко сну).
Другие причины, по которым люди с СДВГ склонны к прокрастинации в ущерб сну из мести
- Трудности с саморегуляцией являются основными при СДВГ и вызывают целый ряд проблем – импульсивность, гиперфокус, поведение, направленное на поиск дофамина, проблемы с переходным состоянием и многое другое – все это может заложить основу для прокрастинации в ущерб сну из мести.
- Зацикливание на определенных мыслях. Вы стремитесь заняться чем угодно, лишь бы не лежать в постели, пытаясь отключить гиперактивный ум.
- Стимуляция. Чтобы избежать скуки и обрести контроль над событиями дня, мозг с СДВГ может отказаться от сна в пользу стимуляции – а современные технологии являются самым доступным источником такой стимуляции.
- Временная слепота. Люди, которые испытывают трудности с оценкой и различением времени, могут просто не заметить, что уже пора ложиться спать.
- Прием лекарств от СДВГ. Проблемы со сном являются одним из самых распространенных побочных эффектов от приема лекарств-стимуляторов.
Прокрастинация в ущерб сну из мести: стратегии отхода ко сну
1. Верните себе дневные часы
- Планируйте приятные, но утомляющие дела на весь день и придерживайтесь расписания, в которых они будут приоритетом. Это сделает прокрастинацию в ущерб сну из мести менее соблазнительной.
- Сделайте приоритетом себя. В течение дня мы с готовностью вкладываем слишком много энергии в других. Учитесь постоянно ставить себя на первое место, чтобы ночью не чувствовать себя обделенным.
2. Соблюдайте гигиену сна
- Соблюдайте режим сна. Ложитесь в постель и вставайте примерно в одно время, даже по выходным. Подумайте о том, чтобы сменить сигнал отхода ко сну – установите будильник, записывайте в дневник, делайте дыхательные упражнения или упражнения для осознанности – чтобы сменить прежнюю рутину. Примите меры для того, чтобы упорядочить подготовку ко сну, что также уменьшит ваше сопротивление засыпанию.
- Избегайте пользоваться гаджетами хотя бы в течение часа перед сном. Яркий голубой свет, излучаемый электронными устройствами, подобен солнечному свету и мешает заснуть.
- Не ложитесь подремать днем, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием ночью. Аденозин, химическое вещество, связанное с сонливостью, накапливается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Поэтому дневной сон может истощить химическое вещество, необходимое нам для крепкого ночного сна.
3. Настройте свои циркадные часы
То, чем мы занимаемся во время бодрствования, связано с тем, как быстро мы засыпаем, как спим и как себя чувствуем, проснувшись на следующее утро. Это действует наш циркадный ритм или природные циклы организма, помогающие контролировать наш распорядок дня и регулировать сон. (Интересно, что СДВГ связан с задержкой циркадного ритма).
Сделайте приоритетом включение в свой день раннего солнечного света и закатов – это естественные сигналы ко сну и бодрствованию.
Спорт
Физические упражнения улучшают качество сна и общее здоровье. Также они влияют на циркадный цикл. Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом, занимаясь спортом при раннем солнечном свете?
Успокойте свой разум
Если у вас в голове бурлят мысли и тревога, запишите их в дневник. Считайте, что это «разгрузка мозга». Исследования показывают, что выразительное письмо может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Рассмотрите (или скорректируйте) прием лекарств от СДВГ
Расскажите своему доктору о проблемах со сном. Стимуляторы могут помочь улучшить сон у взрослых с СДВГ. В то же время, поскольку медикаменты могут также ухудшить сон, поговорите с врачом о корректировке дозы или же смене лекарства, особенно если проблемы со сном возникли у вас после приема нового препарата
Подводя итоги: изменение привычек для улучшения сна
Привычки – это ключ к изменению поведения, и они необходимы для того, чтобы выйти из цикла прокрастинации в ущерб сну из мести. Чтобы повысить ваши шансы на создание правильных навыков сна:
- Определитесь со своими ожиданиями. Не пытайтесь сразу полностью перекроить график сна. Ограничьтесь изменением небольшой микропривычки, чтобы повысить эффективность дальнейших действий.
- Объединитесь со своим намерением. Спросите себя: «Почему я хочу ложиться в постель в определенное время?» «Почему я хочу перестать прокрастинировать в ущерб сну из мести?»
- Ежедневно, последовательно и целеустремленно прилагайте усилия к изменению микропривычек.
- Выберите слово, которое отражает ваше намерение или награду, которая придет с улучшением сна – радость, энергия, спокойствие, мир. Повторяйте это слово про себя, готовясь ко сну.
- Что вызывает положительные эмоции и заставляет вас лечь в постель? Если вас возбуждают трудности, превратите свой план отхода ко сну в игру (как Золушка, бегущая изо всех сил, чтобы успеть до полуночи). Если вам помогает юмор, включите в свой распорядок что-нибудь забавное.
- Всем сердцем верьте в себя и в свою способность осуществить перемены. Знайте, что вам придется постоянно бороться с самосознанием, связанным со старой привычкой.
- Когда окажетесь в постели, отпразднуйте это (только не таким способом, который помешает сну). Сосредоточьтесь на счастливом, полным удовлетворения чувством, что вы выполнили свое намерение – это побудит вас повторить все и на следующий день.
