Качаем мускулы на даче

Городские фитнес-клубы предлагают то же самое, что дачники получают бесплатно? Или от такой нагрузки польза для мышц отсутствует, а суставы и осанка страдают? Давайте разберемся в особенностях «дачного фитнеса» вместе с тренером Олегом Виллардом.

Начнем с точных расчётов нагрузок:

Лопата = фронтальный присед

Каждый удар лопаты в землю под силу работе ног и ягодиц: спина удерживает тело вертикально, колени сгибаются, грунт поднимается как рычаг. Десять минут копки средним темпом эквивалентны 70 приседаниям с пустым грифом и расходуют до 350 ккал в час. Единственный нюанс — сколько вы сможете поддерживать безопасную для поясницы технику выполнения? Без техники каждый бросок земли постепенно приблизит вас к грыже на позвоночнике.

Секатор = пек‑дек

Сжатие рукоятки равносильно движению рук в тренажере для груди. Повторение резки двадцати веток аналогично выполнению сотни концентрических сокращений бицепса, при этом активно работает предплечье.

Сравнивая дачную работу с тренировкой в зале, можно приравнять одно движение секатором к одному движению на тренажере «пек-дек» или «бабочка». За сто повторений получается потеря до 8 килокалорий, то есть до 260-300 калорий за час.

Вилы = румынская тяга

Сбор сена и распределение «живого удобрения» по грядкам задействуют активную работу мышц спины и ног. Бёдра, ягодицы и трапеция вовлечены в работу подобно становой тяге на прямых ногах, но вес распределяется немного иначе.

Результат понравится тем, кто хочет тренировать ягодичные мышцы. Важно работать за счет таза и не прогибать поясницу: максимально отводим таз назад, как будто садимся на стул, спина остается прямой — не перегружаем поясницу. Так можно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра без вреда для позвоночника. 10 минут активной работы = примерно 70-80 ккал.

Грабли = горизонтальная тяга

Постоянное движение граблями по земле или траве создает антисутулость: ромбовидные мышцы и задние дельты тянут плечи назад, поддерживая осанку и прямую спину. Десять минут такой работы сравнимы с 120 гребками в тренажере. 10 минут труда на грядках — это 60-70 сожженных калорий и правильная осанка (при выполнении упражнения верно).

Топор = хай пул

Вертикальный замах — тяга вверх с акцентом на широчайшие задние дельты и мышцы кора. Пять минут рубки дров замещают 50 подтягиваний гири к подбородку. Расходы энергии: 70 ккал за 5 минут заготовки дров для камина. Как не избавиться от проблем? Соблюдайте правило «грудь вперёд, живот втянуть» — чистая амплитуда исключит ноющие спину вечером.

Мини‑вилка (рыхлитель) = шраги для хвата

Небольшая работа маленькой вилкой для рыхления земли под кустом клубники может оказаться опасной! Визуально нагрузка кажется незначительной, но в этот момент изолированно прокачивается трапеция, длинные сгибатели пальцев и мышцы предплечья. Какова же ценность такой работы? Шесть минут точечного рыхления земли можно приравнять к 90 шрагам гирями по 10 килограммов. Полазил на грядке с вилкой — и руки трясутся как после силового эспандера, при этом затраты энергии довольно скромные, всего 30-40 ккал.

Какое количество калорий можно затратить за день, занимаясь делами на даче?

Теперь самое приятное: подсчёт калорий.

• С утра полили грядки — 90 ккал.
• Прополка — ещё 45 ккал.
• За 30 минут работы на земле затрачивается примерно 120 килокалорий.
• К вечеру подготовим дрова — за пять минут потратим 60 килокалорий.
• Мы тащим дрова домой, получая дополнительно 30–40 килокалорий в зависимости от веса и числа ходок.
• Для очистки тропинок используем грабли (ровно распределяя вес тела) — за двадцать минут затрачиваем 50-60 килокалорий.

ИтогоЗа полноценный день физической активности с силовыми упражнениями, статикой, балансом и кардио можно потратить около 400–450 килокалорий. В сравнении с тренировкой на тренажерах: 45 минут, 3 круга, умеренные нагрузки и 30–40 секунд отдыха позволят сжечь от 350 до 500 килокалорий, учитывая интенсивность и ваш вес.

Работа в саду – это тренировка без зеркал, кондиционеров и на свежем воздухе. При этом работают почти те же группы мышц, активен весь опорно-двигательный аппарат. К тому же есть бонус: собранные продукты и отдых за городом.

Безопасность на участке: сохранение здоровья при работе.

Основные рекомендации по сохранению здоровья суставов и профилактике травм при работе на участке.

• Меньше упражнений с круглой спинойПриседайте с прямой спиной, опираясь на стопы, дышите полной грудью при опускании. Если болит спина, полежите в шавасане на ровной поверхности.
• Бережем запястья и локтиПри работе секатором для обрезки веток выполняйте регулярные перерывы, совершая колебания руками и кистями на протяжении двадцати до тридцати секунд.
• При гипертонии научитесь правильно дышать. Вдыхайте свободно, а напряжение осуществляйте на выдохе, избегая задержки дыхания.