Изменения в организме при ежедневных тренировках на планке.
Каковы преимущества ежедневных тренировок в планке?
Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног
Планка — идеальное упражнение для новичков и тех, кто ограничен во времени. Она задействует всё тело и помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. В планке одновременно работают мышцы спины и ягодиц.
Конечно же, и ноги. Планка тренирует большинство мышц ног, в частности средние и большие ягодичные, икроножные и мышцы бёдер. Через несколько недель регулярных упражнений вы заметите, как ноги станут стройнее.
Станет лучше осанка
Плохая осанка и сутулость часто возникают из-за недостаточно тренированных мышц спины, шеи и плеч. Если вы имеете привычку горбиться, ежедневное выполнение планки поможет вам обрести прямую осанку и ровную спину.
Планка делает нас визуально стройнее
Обратите внимание на слово «зрительно». Планка не убирает живот и бока. Эффект от упражнения — тонизирование мышц, а не сжигание жира. Не ожидайте похудения только от одной минуты планки в день. В одиночном варианте результата ждать не стоит.
Планка может визуально сделать вас стройнее. Это достигается благодаря подтянутым мышцам спины и укреплению глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. В результате планка также способна сделать живот более плоским.
Ускорится обмен веществ
Планка эффективно сжигает калории и развивает мускулатуру, которая активно расходует их.
Постоянная активность мышц требует больше энергии. Поэтому ежедневные тренировки в планке способствуют постепенному увеличению скорости метаболизма.
Человек станет более гибкими
Растяжка и укрепление всех задних групп мышц возможно благодаря планке. В скором времени вы обнаружите, что ваше тело легко справляется с большими нагрузками и становится более гибким.
Планка снимает напряжение
Вы удивитесь, но это так. При выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы чаще всего напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». Планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека автоматически снимается напряжение и поднимается настроение.
Как делать планку
Планка на локтях
Классический вид подхода к планке на локтях: примите позу отжиманий, но с согнутыми под углом 90 градусов руками. Переложите вес тела на предплечья. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток: не сгибайте колени и таз, живот не должен провисать. Чтобы поясница и живот оставались ровными, напрягите пресс и ягодицы. Вот краткий видеоролик блогера Юрия Харламова, который поможет избежать ошибок.
Планка на прямых руках
Встаньте в положение отжиманий, но поддерживайте себя только руками и пальцами ног. Тело должно быть прямой линией от головы до ступней; помогайте себе натяжением пресса и ягодиц.
Планка с опорой на коленях
Подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений появляются неприятные ощущения в спине или плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать.
Сколько стоят в планке
Кому планка противопоказана
Его выполнение требует кратковременного, но интенсивного напряжения. Потому его не советуют людям с высоким кровяным давлением. Также — с избыточным весом. Нельзя выполнять при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях, а также при проблемах с суставами кистей рук, локтей, плеч и запястий.
