Изменение питания после 50 для борьбы с медленным обменом веществ и укрепления костей.
Чаще поедать небольшие порции.
Частое приёма пищи во время дня увеличивает энергию, понижает усталость и поднимает настроение. может снизить риск переедания.
С возрастом желудочно-кишечный тракт замедляется, из-заВсё чаще приходится есть понемногу, чтобы не испытывать дискомфорта.
Включайте белок во все приемы пищи и перекусы.
фото pixabay.com
С годами потребность в белке возрастает. Тело использует аминокислоты из белковой пищи для роста мышечной массы. Известно, что обмен веществ замедляется с возрастом, но из-заразрушения и потери мышечной массы.
В частности, в животных белках много витамина B12. С возрастом часто нарушается его усвоение, потому пожилым людям может понадобиться увеличить потребление белка. чтобы получить достаточное количество B12.
3. Уменьшите количество рафинированного сахара
Исключите из своего рациона рафинированный сахар и продукты, богатые простыми углеводами. Снижение плотности костной ткани и рост массы тела. Иногда позволять себе раз в awhile — естественно, но придерживайтесь правила 80/20: 80% времени питайтесь необработанными продуктами с минимальным содержанием или вовсе без сахара.
4. Увеличьте количество клетчатки
фото pixabay.com
Клетчатка поддерживает регулярность стула, которая с возрастом часто снижается. Такое состояние может привести к риску развития дивертикулярной болезни: в стенках толстой кишки образуются мешочки – дивертикулы, которые подвержены воспалению.
Ешьте богатые клетчаткойБобовые, малина, груши, яблоки, цельнозерновые продукты, орехи, семена.
5. Ешьте больше рыбы
Жирная рыбаТунец, лосось, палтус, скумбрия, анчоусы и сардины способствуют уменьшению воспаления, артрита, потери костной массы, проблем с настроением и нарушениям памяти.
6. Отрегулируйте размеры порций
Регулярное потребление калорий важно для поддержания здорового веса. метаболизм с возрастом замедляетсяМы с большей вероятностью придержимся образа жизни с меньшей подвижностью.
Меньшие порции уменьшат потребление калорий, что поможет адаптироваться к снижению уровня физической активности как по силе, так и по времени.
7. Калий снижает кровяное давление
фото pixabay.com
Больше употреблять продуктов, содержащих калий, может способствовать понижению кровяного давления, уменьшению риска инсульта, предотвращению образования камней в почках и сохранению костной массы при старении.
Как получить больше калия? Выбирайте Крупноплодные, плоды и зелень. Картофель, тыква, морковь, шпинат, свекольная зелень, киви, бананы, помидоры, апельсины, персики, чернослив, фасоль (особенно белая), чечевица, йогурт, молоко и рыба.
Избыток калия может представлять угрозу здоровью. из-заВ целях получения от дозы (приема БАДов) желаемого эффекта, следует увеличить количество БАДов. за счет здоровой пищи, а не добавок, если это не рекомендовано врачом.
8. Пейте много жидкости
Приучите себя к тому, чтобы каждый день начинать со стакана воды и пить её достаточно по мере прохождения дня.
Препараты могут влиять на ощущение жажды.
9. Укрепите свой иммунитет
фото pixabay.com
Со временем защитные силы организма и способность противостоять инфекциям уменьшаются. Для поддержания здоровья принимайте дополнительные меры предосторожности, следуя принципам правильного питания, богатого антиоксидантами. ярких фруктов, ягод и овощейПолезные продукты, богатые витаминами А и С, а также цинком.
10. Добавьте травы и специи
С годами чувства тускнеют. Изменение восприятия вкуса и запахов может сделать готовку сложнее. Вместо привычки увеличивать количество соли в блюдах… приправляйте продукты травами и специямиДанные компоненты содержат большое количество антиоксидантов.
11. Поддерживайте свои кости
Недостаток кальция в пище – частая проблема. С 50 лет суточная норма этого минерала увеличивается до 1200 мг из-за связи его дефицита с хрупкостью костей. Молочные продукты – основной источник кальция, но со временем у многих развивается непереносимость лактозы. Попробуйте молочные продукты с меньшим содержанием лактозы, такие как сыр и йогурт.
Получить ежедневную норму солнечных лучей – нужно.
фото pixabay.com
Движение под открытым небом благотворно влияет на организм во многом. витамин DСпособствует улучшению настроения за счёт увеличения уровня серотонина в головном мозге и управляет циркадными ритмами, что способствует крепкому сну.
С семидесятилетнего возраста дневная норма витамина D повышается до восьмисот МЕ. Витамин D Вещество применяется для поглощения кальция организмом, предупреждения остеопороза и сохранения прочности костной ткани. Оно способно уменьшить вероятность падений у лиц пожилого возраста. симптомы менопаузы.Для получения достаточного количества витамина D полезно употреблять цельное молоко, рыбу с высоким содержанием жира, яичные желтки и обогащенные злаки.
