Идеальная плоскость: 6 способов избавиться от животика
Чаще всего, когда эндокринологи рекомендуют похудеть, речь идет о жире в области живота — его еще называют абдоминальным. Такой жирок окутывает внутренние органы, мешая их правильной работе и несет много рисков для здоровья. Среди них сахарный диабет второго типа, онкологические риски, болезни сердца и сосудов.
Измерьте сантиметровой лентой талии членов семьи. Если результат окажется больше 102 сантиметров для мужчин и 88 сантиметров для женщин — есть проблема с абдоминальным ожирением.
Наш организм не умеет худеть по частям, поэтому обычно процент жировой ткани снижается во всем теле более-менее равномерно. Но есть научные рекомендации, как немного ускорить этот процесс именно в области живота.
1. Избегайте сахара и сладких напитков
Сейчас ученые более-менее договорились: продукты с добавленным сахаром вредны для нашего здоровья и способствуют набору веса при чрезмерном употреблении.
Избыток сахара (в основном, фруктозы) может привести к накоплению жира в брюшной полости и вокруг печени. Последняя вынуждена перерабатывать лишнюю глюкозу в жир и приберегать рядышком с собой.
Некоторые считают, что это основной процесс, лежащий в основе вредного воздействия сахара на здоровье. Увеличение объема абдоминального жира приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам.
Сахар в жидком виде еще хуже — мозг не регистрирует сладкие калории в питье так, как он это делает с едой, поэтому их очень легко перебрать. Особенно опасно это для детей — каждый дополнительный стакан сока или лимонада в день повышает риск развития ожирения на 60%.
Попробуйте свести сахар в вашем рационе к минимуму и отказаться от сладких напитков (включая «спортивные»).
Уделяйте повышенное внимание этикеткам, особенно у продуктов с полок «здорового питания» — в них нередко добавляют сладкие сиропы, полные глюкозы и фруктозы.
Но не стоит сбрасывать со скалы истории цельные фрукты — они полезны и содержат большое количество полезной клетчатки, снижающей «фруктозные» риски.
2. Ешьте больше белка
Для похудения белок может оказаться самым важным элементом. Исследования доказали, что рацион, богатый протеином, может уменьшать тягу к сладкому на 60% и повышать метаболизм на 80-100 калорий.
Белок также помогает не набрать обратно сброшенный вес.
Что интересно, употребление белка особенно эффективно для уменьшения объема абдоминального жира — и это подтверждено наукой!
Попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых протеином:
- цельные яйца
- рыба
- бобовые
- орехи
- мясо
- молочные продукты
Если вам непросто набрать здоровую норму белка в обычном питании, можно добавить порцию сывороточного протеина (он обычно продается в магазинах спортивного питания).
3. Употребляйте меньше углеводов
Многочисленные исследования подтверждают, что снижение потребления углеводов снижает аппетит и помогает терять вес. Это также способствует уменьшению отечности — поэтому результат становится виден довольно быстро.
Более того, ученые полагают, что низкоуглеводное питание особенно эффективно для сжигания абдоминального жира и может быть очень полезным для людей с сахарным диабетом второго типа.
При высоком содержании белка в рационе обычно достаточно избегать рафинированных углеводов — сахара, конфет, белого хлеба.
4. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Пищевые волокна — это, в основном, неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь с потерей веса, однако, важен ее тип.
Водорастворимая клетчатка особенно полезна для похудания — она набирает воду и образует густой гель в кишечнике. Тот, в свою очередь, замедляет движение пищи, процесс пищеварения и всасывания питательных веществ.
Результат — мы сыты и довольны, а наш аппетит снижен.
Ученые подсчитали, что дополнительные 14 грамм клетчатки в день снижают потребление калорий и способствуют потере полукилограмма каждый месяц. Другие эксперты связали это снижение веса с уменьшением количества абдоминального жира.
Лучший способ употреблять больше клетчатки — есть много растительной пищи. В том числе:
- овощи
- фрукты
- бобовые
- цельные злаки (такие, как овес).
5. Регулярно занимайтесь спортом
Если есть что-то по-настоящему полезное, что мы можем сделать со своим тело — это упражнения и физическая нагрузка. Именно они способствуют долгой здоровой жизни и — что интересно — снижению количества абдоминального жира.
Забудьте об оголтелом качании пресса в надежде на плоский живот, так это не работает.
Но силовые тренировки и кардио-упражнения помогают снизить общую массу тела, включая живот. Попробуйте ходьбу, бег, плавание и другие аэробные нагрузки, способствующие укреплению сердечно-сосудистой системы.
Одно из исследований доказало, что регулярные физические упражнения предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания — и это очень здорово!
Другое исследование установило, что упражнения помогают уменьшить системное воспаление, снизить уровень сахара в крови и улучшить другие метаболические процессы.
6. Отслеживайте количество потреблённой вами пищи
Большинство людей знают, как важно следить за рационом, но упускают из вида количество съеденного. Заблуждения могут возникать и относительно качества рациона — мы можем полагать, что едим мало углеводов и много белков, но по факту переоценивать или недооценивать эти цифры.
Отслеживание питания не означает, что нужно все взвешивать и измерять до конца дней своих.
Будет достаточно фиксации всего съеденного несколько дней — этого достаточно, чтобы сделать выводы. С анализом может помочь приложение в смартфоне или пищевой дневник в удобной для вас форме. И помните — двести грамм куриной грудки вовсе не равны двумстам граммам потребленного белка!
Наш вес меняется с возрастом, иногда на него влияет состояние здоровья, иногда — происходит наоборот. Это естественный процесс, и нет никакого смысла убиваться, всю жизнь стремясь к сорока килограммам веса и шести кубикам на прессе.
Чаще всего эта цель бессмысленна и нереалистична.
Однако, в наших силах оставаться в пределах (довольно широких) здорового веса и заботиться о том, чтобы жировой ткани было не слишком много. Кесарю — кесарево, а животику — животиково!
