Худеем после 50-ти лет: 8 простых правил
Когда мы перешагиваем 50-летний рубеж, контроль веса становится особенно важен: уже не только для красоты, но и для здоровья. В это время лишний вес появляется из-за замедлившегося метаболизма, из-за того, что с каждым годом уменьшается процент мышечной ткани, а также из-за изменений, связанных с менопаузой. И подход к похудению также должен учитывать все эти факторы – только в этом случае он будет по-настоящему эффективным. Рассказываем, что нужно делать, чтобы успешно и легко худеть после 50 лет.
Перейти на силовые тренировки
После наступления менопаузы приходится тренироваться больше или интенсивнее, чтобы добиться того же результата. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки, то либо занимайтесь ими дольше (если вы предпочитаете средний темп), либо выполняйте упражнения более интенсивно (и тогда действительно хватит всего 10-15 минут в день). Еще один отличный выход – силовые тренировки. Чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем выше ваш обмен веществ. И с определенного момента ваши мышцы работают на вас, помогая сжигать лишний жир, даже если вы ничего не делаете.
Пересмотреть рацион
Замедлившийся метаболизм в первую очередь означает, что теперь большая часть съеденного переходит не в энергию, а в жир. И это означает, что, во-первых, вам стоит немного сократить рацион: так, женщинам после менопаузы требуется от 1300 до 2000 калорий в день, в зависимости от того, насколько активный образ жизни они ведут. А, во-вторых, вам стоит существенно пересмотреть диету в сторону увеличения доли таких продуктов, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, продукты с высоким содержанием клетчатки и пищевых волокон. При этом долю мясных продуктов (и особенно обработанного мяса), а также легких углеводов и сахара стоит снизить.
Контролировать баланс гормонов
Лучшее, что вы можете сделать после наступления менопаузы – это проверить баланс гормонов щитовидной железы. Часто после наступления климакса у женщин нарушается уровень этих гормонов, что в том числе приводит к набору лишнего веса, который обычно довольно трудно сбросить. Запишитесь к эндокринологу и проверьте щитовидку – это точно пойдет вам на пользу!
Есть больше белка
Еще одна примета возраста – уменьшение мышечной массы. Чем мы старше, тем быстрее «тают» наши мышцы и тем больших усилий требует их возвращение. А так как поддержание мышечной массы требует больше калорий, то с ее снижением замедляется метаболизм и мы попадаем в замкнутый круг. Помимо активного образа жизни и силовых тренировок, бороться с этой тенденцией поможет коррекция рациона: добавьте в него больше продуктов, содержащих белок, который необходим для строительства мышечной ткани.
…И острую пищу
Если только ваше здоровье позволяет, сделайте вашу привычную пищу чуть более острой. В специях содержится много специфических соединений, которые положительно влияют на здоровье (и в том числе помогают защитить мозг от возрастных изменений), а также ускоряют сжигание жира. Капсаицин, соединение, которым богаты многие специи, заставляют организм быстрее перерабатывать жир в энергию и ускоряют наш метаболизм.
Делать перерыв в диете
Если вы привыкли ограничивать свой рацион или придерживаетесь какой-либо диеты, делайте каждые две недели небольшой перерыв. Парадоксально, но это только подстегивает организм и ускоряет потерю веса – это подтвердило исследование, проведенное специалистами Университета Тасмании.
Есть по-новому
Еще одно небольшое изменение, которое поможет вам держать вес под контролем – новый порядок употребления пищи. Оставьте углеводы, в том числе хлеб, для завершения вашей трапезы, начав с овощей и белка. Дело в том, что углеводы, съеденные натощак, подстегивают выработку инсулина, тем самым повышая вероятность набора лишнего веса. А вот съеденные в конце обеда, они подавляют выработку гормона, повышающего наш аппетит.
Много спать
Чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с нарушениями сна. И женщины, проходящие через менопаузу, из-за ночных приливов часто страдают от бессонницы или так называемого «рваного» сна. Между тем полноценный ночной отдых регулирует и наш обмен веществ (гормон сна мелатонин отвечает еще и за скорость метаболизма), и даже аппетит. Гормоны грелин и лептин, которые заставляет нас есть больше, чем нам нужно, вырабатываются под воздействием бессонницы и недостатка сна. Поэтому если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к врачу и попросите его назначить вам специальные препараты.
