Готовимся к лету: эффективные упражнения для пресса
Эти упражнения помогут вам сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.
Дарья Ляликова, бодимейкер фитнес-студии SuperPopa
Упражнение № 1: скручивания, лежа на полу
Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где ваши «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согните колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложите к вискам, а локти направьте четко вперед. На выдохе приподнимите лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2: обратные скручивания
Верх — есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согните колени и подтяните их груди. Скрестите щиколотки, пятки старайтесь тянуть к ягодицам. На выдохе приподнимите ягодицы от пола, на вдохе опустите в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не кладите и не раскачивайтесь при скручивании, ваше тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».
Упражнение № 3: косые скручивания
Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядьте на пол, согните колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняйте. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаетесь колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимайте выше от пола. На вдохе опускайте ногу обратно и разворачивайте корпус в центр. Повторите то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.
Упражнение № 4: удерживание корпуса в статике
Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподнимите прямые ноги от пола. На выдохе оторвите от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивайте живот. Чем ниже вы поднимаете ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.
Упражнение № 5: планка
Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяните живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливайте» — не выгибайте спину.
Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15−20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.
Источник
