Физические упражнения в первом триместре беременности (до 16 недель)
Задачи в этом периоде:
Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
erid: 2VtzqueVpP9
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent
erid: 2VtzqueVpP9
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
– способствовать адаптации организма к изменениям, вызванным беременностью
– улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
– подготовить мышцы живота и спины для предстоящих длительных статических нагрузок
В этот период важно научиться контролировать напряжение и расслабление мышц брюшного пресса, сочетая это с спокойным и глубоким дыханием в разных положениях тела, и стремиться к максимальной подвижности суставов. Следует воздерживаться от упражнений, включающих подтягивание тела, резкие подъемы рук, сильное натуживание, тряску, а также избегать неожиданных толчков и, особенно, падений. Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине и направленные на укрепление мышц брюшного пресса, допустимы только при беременности, протекающей без осложнений. На ранних сроках беременности следует избегать значительной нагрузки на мышцы брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то делайте их плавно, с небольшой амплитудой, каждое упражнение следует выполнять на выдохе. При наличии угрозы прерывания беременности на ранних сроках подобные упражнения следует исключить из тренировки и возобновить после 16 недели, при условии стабильного состояния беременности.
Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как бывших, так и действующих – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших и действующих спортсменов: тренировки проводятся ежедневно, но не более одного раза в день. Необходимо выдерживать интервал не менее двух часов после приема пищи. В течение первого часа после тренировки не рекомендуется употреблять пищу.
Вводная часть занятия:
Выполнение упражнений, включающих ходьбу на месте или по кругу (при наличии достаточного пространства)
Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
erid: 2VtzqufyofV
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent
erid: 2VtzqufyofV
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
| — вдохните, расставив руки в стороны, выдохните, опуская их. 15–30 сек. | |||||||||||||||||||||
| — руки на поясе, походка с перекатом с пятки на носок. 15–30 сек. | |||||||||||||||||||||
| — встаньте с руками на поясе, сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках. Далее выполните четыре шага, перекатываясь на внешний свод стопы, и четыре шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Продолжительность упражнения – до 1 минуты. Это поможет предотвратить плоскостопие, которое нередко развивается у беременных женщин из-за увеличения массы тела. | |||||||||||||||||||||
| — с высоким подниманием колена. 30–45 сек. | |||||||||||||||||||||
| — с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15–30 сек. | |||||||||||||||||||||
| — выполняется ходьба широкими шагами, при этом на каждый выпад руки описывают круг вперёд (за четыре шага), затем круг назад (также за четыре шага). 1–2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна. |
|
||||||||||||||||||||
| — исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги должны быть расставлены шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной согнуты в локтях и сцеплены между собой. При ходьбе в такой позе ноги неизменно расставлены шире плеч и находятся в полусогнутом положении. 1–2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна. |
|
||||||||||||||||||||
|
Вариант шага на месте:
|
|||||||||||||||||||||
|
— ходьба с движениями рук
это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте. |
|||||||||||||||||||||
Основная часть занятия:
|
Упражнения в исходном положении стоя: |
|
| — и.п. – ноги на ширине плеч, наклоните голову вперед и расслабьте руки – выдох; поднимите голову и отведите руки назад – вдох. Наклоните голову вправо (влево), позволяя рукам скользить по бедрам – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. ( 5–10 р). |
|
| — стоя, одна рука поднята вверх, другая находится на поясе, ноги расставлены на ширине плеч. Выполняются наклоны туловища в каждую сторону по четыре раза. 4–8 раз. | |
| — встаньте, расставив ноги на ширине плеч. При наклонах вниз касайтесь пола руками. 6–10 раз. | |
| — и.п. — ноги на ширине плеч, руки поднимаются вперед, кисти с силой сжимаются в кулак — вдох. Затем кисти рук расслабляются и потряхиваются 6–8 раз – выдох. 4–6 раз. |
|
| — и.п. – ноги на ширине плеч, правая рука немного поднята вверх, левая – в сторону. Левую ногу отведите назад и поднимите. Повторите то же самое другой ногой, меняя положение рук. 4–6 раз. |
|
| — и.п. – ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, отводя руки назад при выдохе, и встаньте, вдыхая. 8–12 раз. |
|
| — исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сцепите за спиной. Опуская руки вниз, прогнитесь в груди, одновременно напрягая мышцы вокруг анального отверстия – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. 10–20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна. |
|
| — и.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаемся на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед, руки вперед – выдох. 5–10 раз. |
|
| — и.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед. Расслабьте мышцы плечевого пояса, прогните спину, позвольте рукам свободно свисать вниз. Вернитесь в исходное положение. 4–6 раз. |
|
| — стоя, руки на поясе, ноги широко расставлены. Прикосновение правой рукой к носку левой ноги – выдох, возврат в исходное положение – вдох. Повторить с другой рукой. 6–10 раз. |
|
| — ноги расставлены, одна рука покоится на груди, другая – на животе. При глубоком грудном дыхании живот остается неподвижным, а грудная клетка расширяется при вдохе. 6–10 раз. |
|
|
Эффективные упражнения для развития мышц живота: |
|
| — лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка развейте их. Положите руки за голову. Выполните подъем плечевого пояса, при этом локти должны быть прямыми, а поясница остается на полу – от пола отрываются только лопатки. 2–8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. |
|
| — ноги согнуты в коленях и слегка расставлены, руки подняты за головой. Одновременно необходимо приподнять плечи и согнутые ноги, чтобы локти коснулись коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2–8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость. |
|
| — правая нога согнута в колене, стопа опирается на пол, левая согнутая нога покоится на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки находятся за головой. На выдохе правым локтем необходимо дотянуться до левого колена, при этом левый локоть остается касаться пола. Выполнить 2–8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость. | |
| — руки за головой. Ноги скрестно подняты вверх. На выдохе приподнимите плечи и выпрямляйте руки, стараясь достать до пальцев ног. Вернитесь в исходное положение на вдохе. 2–8 раз. |
|
|
Упражнения на гибкость и дыхательные: |
|
| – лёжа на спине, ноги прямые, руки скользят по полу вверх – вдох, руки скользят по полу вниз к ногам – выдох | |
| — примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Одну руку положите на живот, другую – на грудную клетку. Выполняйте дыхание, чередуя вовлечение живота и груди: рука, находящаяся на животе, должна подниматься три раза при вдохе, затем рука на груди – также три раза. | |
| — примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Вытяните руки вперед, ладони направлены вверх. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите колени на пол в одну сторону, одновременно переместив руки в противоположную. | |
| — исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки покоятся на бедрах. Выполняется пружинистое движение ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься. Внутренние мышцы бедра растягиваются. |
|
| — сидя по-китайски – сомкните стопы, разведите колени в стороны. Медленно опускайте колени к полу, используя руки для поддержки. |
|
Заключительная часть занятия.
| — встаньте на колени, опустите руки вниз. Выполняйте круговые движения плечами вперёд и назад. 4–8 раз в каждую сторону. |
| — в положении стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая находится на поясе. Выполнить наклоны в сторону по четыре раза. 2–6 раз. |
| — неспешная ходьба на месте или по кругу, сопровождаемая глубоким и ровным дыханием. 2–4 минуты. |
Через некоторое время после тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 100 до 160 ударов в минуту
Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
erid: 2VtzquiwnEB
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent
erid: 2VtzquiwnEB
Применяются рекомендательные технологии, info@native.rent Рекламодатель ПАО СБЕРБАНК, ИНН 7707083893. Подробнее на сайте www.sberbank.ru.
