Гимнастика на поздних сроках беременности (с 36 недели до родов)
12.12.2024
Физическая активность во время поздней pregnancy.
В этот период важно укрепить навыки глубокого и ритмичного дыхания в процессе выполнения упражнений, научиться расслабляться после сложных частей и подбирать правильную силу при выполнении физических заданий. Надо совершенствовать упражнения, повторяющие положения тела роженицы во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).
Продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (для бывших и действующих спортсменов – 60 минут). В неделе должно быть. 2–3Для прошлых и настоящих спортсменов – ежедневно, но не чаще одного раза за сутки. Через как минимум два часа после еды. Запрещается кушать первый час после тренировки.
Вводная часть занятия:
| Двигаясь на месте, вытяните руки в стороны при вдохе, опустите их вниз при выдохе. 15–30 сек. | |
| Интенсивное выполнение шагов на месте с высоким подниманием колен. Колено приподнимается таким образом, чтобы не касаться живота. 1–2 мин. | |
| Встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч, носки направлены в стороны, руки положите на пояс. Сделайте полуприсед, подав руки вперед, колени поверните наружу. 4–8 раз. | |
| Встаньте с расставленными по ширине плеч ногами и руками на поясе. Одна нога ступней направлена назад, другая — в сторону, руки разведены в стороны. Вдохните в этом положении. Вернитесь в исходное положение и выдохните. 4–8 раз. | |
| Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Поворот корпуса вправо, правая рука параллельна полу сзади – смотреть на собственные пальцы правой руки. Вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. 2–6 раз. | |
Основная часть занятия:
| Лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями опора на пол, поднять таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4–6 раз. | |
| Лежа на спине, руки при тельце. Вдохнуть, разойти ногами в стороны (ноги скользят по полу) — выдохнуть. 6–8 раз. |
|
| Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте вдох, согните колени в коленях и тазобедренных суставах, опираясь руками, разведите колени в стороны. Верните ноги в исходное положение. 4–8 раз. |
|
| Лягте на спину и протяните руки в стороны. Согните руки в локтях максимально напрягая мышцы, зажмите пальцы в кулаки. Держите положение с напряжением. 10–20Расслабьтесь на несколько секунд, полностью опустив на пол. Почувствуйте различие в мышечном напряжении во время напряжения и расслабления. 4–6Сначала раз. Потом подтянуть носки ног к себе и сильно напрячь все мышцы ног (только ног, а не живота). Так удержать ноги в напряжении. 10–20 секунд и полностью расслабить. 4–6Напрячь одновременно мышцы ног и рук. 5–10 сек. 2–4В состоянии покоя активны лишь руки и ноги, остальные мышечные группы (шея, живот, спина) не участвуют в работе. |
|
| С лева бока, голова поддерживается правой рукой, ноги слегка согнуты. Прямая правая нога выполняет круговые движения наибольшей амплитуды по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть. 15–30Перевернуться на другой бок через секунду и сделать круговые движения левой ногой. |
|
| В исходном положении лежа на боку, ноги прямые. Поднятие прямой ноги (верхней) вверх 20–40см. Стопы направлены на себя. 10–30По отдельности каждая нога. Развитие мускулатуры внешней стороны бедра. |
|
| Сядьте на колени, прогните спину вниз, а затем выгните ее вверх. Двигайтесь по максимально широкому диапазону. 4–12 раз. | |
| Примите положение упор лежа на коленях. Согните руки в локтях, прижмите грудь к полу. Поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, подняв другую ногу. 4–8 раз. | |
| Упор на коленях, одна нога прямая и поставлена носком на пол. Поднять ногу до горизонтальной плоскости и опустить в исходную позицию. 10–20 раз. Поменять ногу. |
|
Заключительная часть занятия:
| В позе на коленах с руками в стороны выполняется вдох, а при опускании рук вниз — выдох. 4–6 раз. |
| Расстояния между ногами соответствует ширине плеч, руки протянуты в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох. 4–6 раз. |
