Физические нагрузки на втором триместре беременности
Физкультура на втором триместре (с 17 по 24 неделю) .
ЗадачаДля обеспечения полного питания плода и предотвращения расширения вен необходимо обращать внимание на глубокий, ритмичный вдох, а также развивать гибкость и способность к расслаблению.
Для снятия нагрузки с мышц голени и позвоночника можно выполнять упражнения в таких положениях: сидя, лёжа на спине, лёжа на боку, стоя на коленях или на четвереньках. Из упражнений лежа на животе следует воздержаться.
В гимнастике, проходящей с 17 по 24 неделю беременности, добавляют упражнения для корпуса и мышц брюшной стенки. В следующих стадиях тренировок упражнения на укрепление мышц брюшной стенки полностью исключают.
Длительность занятий не должна превосходить 45 минут (для имеющих спортивный опыт — 60 минут). В неделю желательно проводить. 2–3Спортсменам, как действующим, так и завершившим карьеру, рекомендуется принимать добавки один раз в сутки, но не каждый день.
Минимальное время между приемом добавок и едой составляет две часа. В течение первого часа после тренировки воздержаться от еды.
Вводная часть занятия:
Равномерное передвижение с места или по окружности, при наличии свободного пространства.
| — ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. | |
| Руки прижаты к бокам, движение вперед — шаг за шагом, с переносом веса с пятки на носок. 15–30 сек. | |
| Руки на пояс, четыре шага на носочках, четыре шага на пятках, четыре шага по внешнему своду стопы, четыре шага с поджатыми пальцами (если занимаетесь в носках). Продолжительность – до минуты. Это профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных из-за увеличения веса. | |
| При выполнении шага нога поднимается вверх, колени разводятся в стороны, избегая соприкосновения с животом. 30–45 сек. | |
| С сильным движением ноги от бедра до ягодицы, руки свободно двигаются в стороны. 15–30 сек. | |
| Ноги поставьте шире плеч, колени слегка согните, руки скрестите за спиной, соединив локтями. Двигайтесь так же: ноги всегда должны быть шире плеч и полусогнутыми. 1–2Проработка мышц малого таза и тазового дна. |
|
| Вариант шага на месте: и.п. – стоя ноги вместе “1” – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу “2” – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу После счета «2» окажитесь в полуприседе, с ногами шире плеч и стопами на одной прямой. “3” – шаг правой назад в и.п. “4” – шаг левой назад в и.п. После счета «4» встаньте с ногами вместе. В данном упражнении допустимы любые движения руками, за исключением поднятия их вверх (посмотрите пункт I фазы). |
|
| Руки согнуты, локти обращены вниз, кулаки прижаты друг к другу перед грудью. Шаг правой ногой, вытянуть левую руку вперед. Второй шаг — движение влево ногой, возвращение левой руки к исходному положению (рядом с грудью). Шаг правой ногой и разводят правую руку в стороны. Шаг влево, правая рука возвращается в исходное положение. “5” – шаг правой, две руки выпрямить вперед Шаг влево на счёт «шесть». Обе руки возвращаются в исходную позицию. “7” – шаг правой, две руки выпрямить в стороны Шаг влево, возврат рук в исходное положение. Выполнять в течение 2–4 минут. |
|
Основная часть занятия:
|
Упражнения в исходном положении стоя: |
|
| Полноценное расслабление всего тела: головы, плеч и остальной части. 4–5 раз. |
|
| Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляется назад, взгляд направлен за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4–8 раз каждой рукой. |
|
| Расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Наклоняйте туловище в стороны, одновременно скользя одной рукой вниз по голени той же стороны. Выполните движения плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон влево, второй вправо. 4–8 раз в каждую сторону. | |
| Расставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сделайте два небольших наклона назад и один большой наклон вперёд (если возможно, дотянитесь руками до пола). 4–8 раз. | |
| Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, сохранив прямую спину параллельно полу. Руки разведите в стороны. Производите махи руками из стороны в сторону, чередуя движения и выполняя одновременно. При этом руки опускаются вниз скрестно и поднимаются вверх, соединяясь над спиной. 30–60 сек. | |
| Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, сохранив спину параллельной полу. Руки протяните в стороны. Поворачиваясь, левая рука достает правый носок ноги, а правая — левый. Движения плавные, не позволяйте руке и туловищу резко опускаться вниз. 10–20 сек. | |
| Положение ног немного шире, чем плечи, руки на поясе. Походка — полуприсед с руками вперед и возвращение в исходное положение. Колени смотрят в стороны. 4–12 раз. | |
| Вытяни руки в стороны при вдохе, опусти их вниз при выдохе. 4–8 раз. | |
|
Упражнения при выполнении из положения лёжа на спине. |
|
| В исходном положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, выпрямить руки вперед между коленями, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 6–12 раз. |
исходное положение: |
| Лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется к груди. Вернуться в исходное положение. 4–12 раз каждой ногой. |
|
| Повторите предыдущее задание, но ногу поднимайте от пола прямо. 4–12 раз каждой ногой. | |
| Лежа на спине, с согнутыми ногами, немного разведенными в стороны, стопами стоящими на полу, и руками за головой, приподнимите левую лопаточку над полом. При этом левая рука выпрямится. из-заГолову поворачиваем в правую сторону, одновременно двигая туловище. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону. 4–12 раз. | |
| В положении лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклониться вправо (не поднимая туловища от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая — за голову – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. То же влево. Темп медленный. 4–6 раз. |
|
|
Упражнения в других исходных положениях: |
|
| Примите исходное положение: лежа на правом боку, с прямой правой рукой, вытянутой вперед. Левая рука на поясе. Вдохом, опираясь на правое плечо и ноги, приподнимите таз. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок, левая рука перед собой, и повторите упражнение. 2–8 раз на каждом боку. |
|
| В исполнении этого упражнения занимающий положение четвероногого ставит руки прямо перед собой. Затем необходимо прогнуть спину вниз, а затем наоборот выгнуть ее вверх. 4–8Производить движения плавно, избегая толчков, максимально широко. |
|
| В исходном положении стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками — выдох. Упираясь руками в пол, поднять таз вверх по направлению вперед — вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. 4–8 раз. |
|
| В исходном положении, стоять на коленях с слегка разогнутными ногами. Руки вытянуть в стороны во время вдоха. Повернувшись туловищем вправо, коснуться правой рукой правой пятки при выдохе. С повторением движения влево. 4–8 раз. |
|
| Стоя лицом к столу, с ногами врозь и левой рукой на столе, повернуться направо и принять положение выпада вперед. 4–8В первый раз сделайте так, а затем повторите движение в противоположную сторону. Правая кисть находится на столе, повороты выполняются влево. |
|
|
Упражнения на гибкость и дыхательные: |
|
| Лежа на спине с прямыми ногами, руки плавно движутся от пола вверх во время вдоха и вниз к ногам во время выдоха. | |
| Лежа на спине с вытянутыми ногами. Одна рука расположена на животе, другая — на груди. Вдох совершается чередованием: три раза при вдохе поднимается рука на животе, а три раза — рука на груди. | |
| Ляг на спину, сними ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки протяни вперед (пальцы вверх), сделай глубокий вдох, а на выдохе колена опусти на пол в одну сторону, а руки — в другую. | |
| Лягте на спину, прямо поднятые ноги разведите в стороны. Руки положите на бедра. С пружинными движениями опустите ноги вниз, к полу. Помогите ногам руками опуститься. Растянитесь мышцы внутренней поверхности бедра. |
|
| — сидя по-китайскиСоедините стопы, раздвиньте колени в стороны. Медленно опускайте колени к полу, при необходимости поддерживая себя руками. |
|
Заключительная часть занятия.
| Встаньте с расставленными на ширину плеч ногами и опустите руки. Выполните круговые движения плечами вперёд и назад, поочерёдно и одновременно. 1–2 минуты. |
| Медленная ходьба на месте с разными движениями рук. |
После тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от ста до сто шестьдесят ударов в минуту.
