Физические нагрузки на поздних сроках беременности (32-36 недели)
13.12.2024
Гимнастика в четвертой фазе беременности (32–36 недели).
Гимнастика решает те же задачиВажно продолжать работу по повышению подвижности в области таза, крестца, тазобедренных суставов и позвоночника. Большинство упражнений нужно выполнять лежа или на четвереньках. Следует исключить наклоны корпуса вперед и снизить нагрузку на ноги. При выполнении упражнений избегать напряжения.
Продолжительность занятия не должна быть более 45 минут (для спортсменов, имевших опыт выступлений или продолжающих выступать — 60 минут). В неделе должно быть . 2–3Спортсменам, как бывшим, так и действующим, прием разрешен ежедневно, но не чаще одного раза в сутки. Перед приемом пищи должно пройти не менее двух часов. Запрещается употребление еды в течение часа после тренировки.
Вводная часть занятия:
| Во время прогулки расправьте руки в стороны во время вдоха и опустите их вниз во время выдоха. 1–2 мин. | |
| Прогулка с руками на поясе: четыре шага на носочках, четыре шага на пятках, четыре шага по внешнему своду стопы, четыре шага поджав пальцы (если тренируетесь в носках). До 1 минуты – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных из-за увеличения веса. | |
| Ходьба с отступами. Четыре шага руками совершают круговые движения вперёд, ещё четыре – назад. 30–60Эту часть нужно выполнять при передвижении вперед, а не шагая на месте. |
|
| — ходьба выпадами с поворотами плеч: Шаг правой ногой вперед, поворот туловища и рук вправо. Сделайте шаг левой ногой вперед, поверните плечи и руки влево. 30–60 секунд. |
|
| Установите стойку: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При поворотах выполняйте движение одной рукой в направлении поворота. Например: поворот направо — правая рука параллельна полу и направлена назад, взгляд обращен к пальцам правой руки. 3–6 раз в каждую сторону. |
|
| Удерживайте стойку, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разведите руки в стороны, одну ногу отставьте назад на носок — вдох. Вернитесь в исходную позицию — выдох. 4–8 раз. |
|
| Ноги расставь на ширину плеч, руки опусти. Выполняй круговые движения плечами вперёд и назад (руки мягко расслаблены, плечи работают вместе). 8–16В каждом направлении по разу. Также возможно усложнить упражнение: одно плечо движется вперед, а другое — назад. | |
Основная часть занятия:
| Садится, ноги выпрямляет вперед и слегка в стороны, пальцы ног направляет вверх. Пятки остаются неподвижно, внешний свод стопы ставит на пол. Потом выполняет аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8–16По обеим сторонам. (Стопы опускаются одновременно.) |
|
| В положении сидя одна нога согнута, другая выпрямлена. Носок прямой ноги тянут к себе, а стопа при этом лежит на полу наружной стороной. Это положение стопы активизирует работу мышц внутренней стороны бедра. Поднимание прямой ноги вверх на 20–30Держите стопу параллельно полу, не меняя её положения. 8–12 раз каждой ногой. |
|
| В положении сидя, одна нога сгибается, другая остается выпрямленной. Прямую ногу притягивают к себе, а стопа лежит на полу, обращённой наружу. Прямая нога двигается в сторону, по направлению к полу, пальцы ног устремлены вперёд, практически касаясь поверхности пола, а стопа всё время остаётся параллельной полу. 8–12 раз каждой ногой. |
|
| — сидя по-китайскиСоедините стопы, а колени разведите в стороны. Постепенно опустите колени к полу, если нужно, поддерживайте себя руками. 1–2мин. |
|
| — сидя по-турецкиРуки за спиной опираются на пол. Поднимите таз вверх и вперёд, а колени опущены на пол. 3–6 раз. |
|
| — сидя по-турецкиРуки опираются на пол, поставленные за спиной. Одна нога выпрямляется и отодвигается в сторону, таз поднимается вверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз. |
|
| Встать в упо position на коленях. Согнуть спину вниз, прогнув её, и наоборот – выгнуть вверх. Движение должно быть максимально широким. 4–12 раз. | |
| Позиция: приседание на колени, согнутые руки у грудной клетки, одна прямая нога поднята вверх. Возвращение в исходную позицию, вдох. Выдох – повтор движения с поднятием второй ноги. 4–8 раз. | |
| Положение: упор лежа на коленях. Шаг 1: выпрямить одну ногу назад. Шаг 2: поднять ногу до уровня пола. Шаг 3: медленно опустить ногу к полу, двигая ее в сторону. Шаг 4: вернуть ногу в исходное положение. Повторить другой ногой. В процессе выполнения упражнения не сгибать руки, не двигать плечами и туловище не наклонять в противоположную сторону. 3–6 раз каждой ногой. | |
| Лягте на правый бок, правой рукой поддержите голову, ноги немного согните. Прямая правая нога выполняет круговые движения максимально широко: восемь раз по часовой стрелке и восемь раз против часовой стрелки. Отдохните. 15–30И выполнить повороты левой ногой. |
|
| В положении лёжа на боку с прямыми ногами поднимите вверх прямую ногу, которая расположена сверху. 20–40см. Стопы направлены на себя. 10–30Поочередно каждой ногой. Упражнение для укрепления мышц боковой поверхности бедра. |
|
| Лежа на спине с руками вдоль тела и прямыми ногами, поставив пятки на стул, нужно выпрямить одну ногу вверх и плавно опустить ее к полу сбоку. Вернуть ногу в исходное положение и повторить с другой ногой. 4–8 раз каждой ногой. |
исходное положение:
|
Заключительная часть занятия:
| На коленях, с руками опущенными вниз и расслабленными, выполняются круговые движения плечами максимально широко вперёд и назад. 8–16 раз в каждую сторону. | |
| Развитие координации движений: стоять ногами на ширине плеч, правой рукой вперед, левой в сторону. Правая рука совершает круговые движения перед собой большой амплитуды, левая – вверх и вниз малой амплитуды, значительно быстрее правой. 1–3 мин. |
|
