Физические нагрузки и снижение веса: советы эксперта
Для долговременной потери веса и сохранения здоровья следует обращать внимание на показатель основного обмена.
Это обмен веществ в организме человека в состоянии покоя. Траты килокалорий при отсутствии активности (дыхание, теплообмен и др.). При поступлении с пищей меньше калорий, чем требуется для основного обмена, организм замедляет метаболизм, снижая потребность в энергии. Если вы сидите на жесткой диете и получаете меньше калорий, чем требуется для основного обмена, энергия расходуется более экономно, а вес уходит хуже или совсем не сходит. Плюс чувствуется снижение энергии, апатия, нежелание двигаться. Сколько калорий нужно на основной обмен? Обычно 1300–1400 ккал. Точное количество можно посчитать онлайн-калькулятором.
Как тогда создать дефицит калорий?
Попробуйте двигаться, хотя бы 10 тысяч шагов ежедневно. Такая активность поможет сжечь около 500 килокалорий, что может привести к снижению веса.
Помимо калорийности важен состав пищи: пропорция белков, жиров и углеводов должна составлять 30% — 30% — 40%.
По этому соотношению понятно, что углеводов в питании должно быть достаточно много. Многие их боятся, и зря, ведь углеводы – это наша энергия. У тренеров есть поговорка: жир горит в огне углеводов. То есть, чтобы запустить процессы в организме (в том числе жиросжигание), нужна энергия, а значит, нужны углеводы.
Углеводы бывают разные: быстрые и медленные. Быстрые: сахар, сладости, фруктоза, продукты с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, давая мгновенный прилив энергии, но всплеск быстро сменяется спадом, и голод возвращается. Медленные углеводы – полисахариды, организму нужно потрудиться, чтобы их расщепить, поэтому чувство насыщения они дают на долгий срок. Такие углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты – наши друзья и должны составлять 40% рациона.
Чтобы похудеть и сохранить результат, важно изменить свой рацион, следуя этим основным правилам.
- Рассчитайте свой основной обмен на сайте о здоровом образе жизни и употребляйте не менее необходимых ему калорий. В противном случае организм начнет запасать их, и вес не изменится.
- Создавать дефицит калорий Постоянная физическая активность способствует похудению. Речь не о беге, интенсивных кардионагрузках и тренировках, которые истощают силы, а о движении в течение дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работает обмен веществ, и тем легче снизить вес.
- Сохранять (приблизительно) баланс БЖУБелкам нужно примерно тридцати процентов от дневного рациона, жирам – десять процентов, а медленным углеводам – шестьдесят.
Чем вам поможет дневник питания?
Отлично оценить свой рацион поможет дневник питания. Записывайте всё съеденное или выпитое за день сразу после приёма пищи, чтобы не забыть. Неделю ведите записи, чтобы понять своё обычное питание, и ещё неделю – чтобы скорректировать его по вышеперечисленным принципам. Потом дневник можно прекратить, ведь вы поймёте, чем отличается правильный рацион от привычного, и взглянете на свои пищевые привычки с новой точки зрения.
Чек-лист питания
Как работать с чек-листом?
В течение недели ведите записи о своем питании в блокноте, заметках телефона или специальном приложении. По окончании недели заполните чек-лист честно. Установите себе цель на следующую неделю. Выберите одну цель для одной или двух недель. Например: замените булочки на йогурт или яблоко. Когда эта цель станет привычкой, поставьте новую и работайте над ней. Задача – менять привычки постепенно, а не сразу перестраивать все свое питание.
Совет
Хотите чего-нибудь вкусненького из холодильника? Подождите 15 минут и попробуйте заняться чем-нибудь другим. Много вариантов – прогулка, медитация, танцы, ванна с солью. Главное – что-то для тела, чтобы быть в моменте. Не отказывайте себе в удовольствии. Просто сделайте перерыв, договоритесь с собой: «Сейчас сделаю то-то, а потом, если захочу, пойду и съем!» И съешьте, если желание останется. Но чаще оказывается, что после паузы вкусняшка уже не нужна.
