Физическая активность во время поздней беременности
12.12.2024
Гимнастика в третьей фазе беременности (25–32 недели)
Задачи гимнастикиГлавная задача – стимулировать дыхание и кровообращение, бороться с застоем в ногах и запорами. После этого включаются упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.
Продолжительность тренировки не должна быть больше 45 минут (для спортсменов, которые ранее занимались спортом или занимаются сейчас — 60 минут). В неделе должно быть. 2–3Для спортсменов, как нынешних, так и бывших, прием данного препарата рекомендуется ежедневно, но только один раз в сутки. Не менее двух часов должны пройти после приема пищи до употребления препарата. В течение часа после занятий спортом принимать пищу запрещено.
Вводная часть занятия:
Движение в одном месте или по кругу, если пространство позволяет.
| — ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. | |
| Руки на пояс. Четыре шага на носочках, четыре шага на пятках, четыре шага на внешнем своде стопы, четыре шага поджав пальцы (если тренировка в носках). Продолжительность — до минуты. Упражнение профилактирует плоскостопие, которое часто возникает у беременных из-за увеличения веса. | |
| При поднятии колена, оно поднимается вверх, не касаясь живота. 30–45 сек. | |
| Руки на талии, ходит на носках, разведённых в стороны (в стиле Ч. Чаплина). Колени слегка согнутa и разведя в стороны. 30–60 сек. | |
| Ходьба с продвижением руками, совершающими круговые движения вперед и назад по очереди. 30–60Эту секцию можно выполнять только во время движения вперед, а не при ходьбе на месте. |
|
| Руки за спиной крепко держат друг друга за локти, ноги поставлены шире плеч, колени немного согнуты. Движение – медленный шаг в полуприседе с перекатом веса с одной ноги на другую. из-заВо время роста живота центр тяжести смещается назад, что может привести к потере равновесия при шаге назад. Углубляется мышечный корсет таза. 1–3 мин. |
|
| Шагая, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек. | |
Основная часть занятия:
|
Упражнения в исходном положении стоя: |
|
| Расставьте руки в стороны, одну ногу отставьте назад на носок, вдохните, придвиньте ногу к полу, опустите руки – выдохните. Повторите с другой ногой. 2–6 раз. |
|
| Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз и расслабьте. Выполните круговые движения плечами сначала назад, а затем вперед. При этом плечи действуют одновременно, а руки остаются полностью расслабленными. 4–12 вперед и столько же назад. | |
| Встаньте ногами на ширину плеч, руки на поясе. Плечи поверните вправо, правую руку расположите параллельно полу назад – взгляните на кончики пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. 2–6 раз. |
|
| Встаньте ногами на ширине плеч, руки положите на пояс. Выполните круговые движения туловищем небольшой амплитудой, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Повторите 4 раза в одну сторону, затем 4 раза в другую. 1–2 раза. | |
| — встать правым боком к какой-нибудьОпираясь на неё правой рукой, подними левое колено в сторону, не касаясь живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу. 4 раза одной ногой и 4 другой. |
|
|
Упражнения при выполнении из положения лёжа на спине. |
|
| Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным сжатием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в исходное положение – выдох. 4–6 раз. |
|
| В положении лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4–8 раз каждой ногой. |
|
| Лягте на спину, руки вдоль тела. Пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены. Пальцы ног направлены вверх. Разведите носочки наружу, попытайтесь внешним сводом стопы коснуться стула. Верните стопы в исходное положение. 8–16 раз. |
исходное положение: разведение стоп: |
|
Упражнения в других исходных положениях: |
|
| В исходном положении сидя, с прямыми ногами и руками, упирающимися сзади. Сгибание коленей – выдох. Разведение коленей при соединении стоп – вдох. Соединение коленей – выдох. Возврат в исходное положение – вдох. 4–8 раз. |
|
| Приняв исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе, выставьте одну ногу вперёд – выдохните. Переведите её в сторону – вдохните, верните в исходное положение – выдохните. После вдоха повторите действия другой ногой. 2–6 раз каждой ногой. |
|
| В исходном положении встать на колени. Выпрямить одну ногу в сторону, на носок, и посмотреть на неё. Вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны. 4–6 раз каждой ногой. |
|
| На коленах, руки согнуты в локтях – грудь к полу. Одну ногу поднять вверх. вернуться в исходное положение и вдохнуть. На выдохе повторить с поднятием другой ноги. 4–8 раз. | |
| Упор на коленях. Руки сгибаются и разгибаются в локтях, вес тела распределяется между руками и тазом, который перемещается ближе к рукам без опускания вниз. 4–8 раз пальцы направлены вперед, 4–8 раз пальцы направлены друг на друга, 4–8Пальцы обращены в разные стороны, а руки расположены шире плеч. Во время выполнения упражнения пресс расслаблен, дыхание свободное. |
|
| — сидя по-турецкиРуки держатся за спиной, опираясь о пол. Поместите таз вверх и вперёд, одновременно опустите колени на пол. 3–6 раз. |
|
| – сидя по-турецкиРуки, за спиной, оперезают пол. Одна нога выпрямляется и отодвигается в сторону, таз подымается вверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз. |
|
Заключительная часть занятия:
| В позиции стоя на коленях с руками в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20–40 сек. |
| Встаньте с ногами на ширине плеч, руки вытяните в стороны – вдох, опустите руки вниз – выдох. 20–40 сек. |
Вам также может понравиться
Тенденции флористики сегодня
Гардероб — ключ к восстановлению силы.