Физическая активность: ответы на вопросы

Как правильно тренироваться
Есть ещё вопросы по поддержанию формы без вреда здоровью? Консультанты расскажут об особенностях фитнеса.

— Какие фитнес-программы наиболее эффективны?
Анна Гривцова – руководитель проектов группы. фитнес-центраАврора — кандидатка в мастера спорта по спортивной аэробике и фигурному катанию.
Здоровье и отличная физическая форма зависят от индивидуальных особенностей организма, текущего состояния здоровья и поставленных целей.
Силовые тренажеры и групповые силовые занятия, такие как Body Pump, TBL, CBS и Total Torso, повышают силу и выносливость, укрепляют мускулатуру, расщепляют жир. Тренировки на кардиотренажерах, включая беговые дорожки, велотренажеры, эллипсы и степперы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению веса и подходят для любого уровня физической подготовки.
Танцевальные занятия по латине, танцу живота, фламенко и другим стилям развивают пластику и координацию движений, учат красиво двигаться, улучшают настроение. Низкоинтенсивные программы, такие как йога, пилатес и Reebok F.S.T., подходят для всех уровней подготовки. Они развивают гибкость, укрепляют глубокие мышцы, улучшают осанку, помогают при проблемах с позвоночником и способствуют снятию стресса. Высокоинтенсивные уроки по аэробике, степам, слайдзам, сайклсу и единоборствам направлены на укрепление мышц. сердечно-сосудистойДля лиц с высоким уровнем физической подготовки порекомендованы упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аквааэробика подходит всем и не требует умения плавать. В водной среде нагрузка на суставы меньше, поэтому травм нет. Во время тренировок в бассейне сжигается больше калорий из-за сопротивления воды, которое заставляет организм тратить много энергии на обогрев. Вода оказывает массажный эффект. Аквааэробика – профилактическое средство целлюлита, полезна и для людей с варикозным расширением вен.

В какое время суток оптимально заниматься для достижения наибольшего результата?
Наталья Зубкова, фитнес-менеджерТренер персонального клуба «Аврора», специалист тренажерного зала, мастер спорта России по лёгкой атлетике.
Исследования показывают, что на физические возможности сильнее всего влияют суточные изменения температуры тела. В периоды максимальной температуры занятия спортом дают наилучшие результаты. При минимальной же температуре вы не сможете тренироваться с достаточной интенсивностью. Поскольку теплые мышцы более эластичны, риск травм снижается.
Средний суточный перепад температуры тела здорового человека равен 1,5 градусам. час-дваДо пробуждения максимальная температура достигается во второй половине дня, около 18:00. Чтобы определить свой ритм, измеряйте температуру в течение недели на протяжении всего дня. Оптимальное время для тренировок – три часа до и после пика.
Для снижения веса выполняйте упражнения перед ужином. 脂肪 будет расщепляться как во время тренировок, так и после. двух-трехЧерез некоторое время после физических упражнений метаболизм улучшается. Утром после сна организм расходует больше жировой ткани, поскольку в крови содержится меньше углеводов — основного источника энергии для организма.

Как составить рацион при занятиях спортом?
Татьяна Лукашина, спортивный врач фитнес-центраВсе спортсмены должны запомнить главные правила здорового питания. Закон энергетической адекватности гласит: сравните свой организм с домом. Для постройки дома требуется достаточное количество энергии и строительных материалов. Если в течение дня вы не едите, а после тренировки также пропускаете прием пищи, это наносит огромный вред организму.

Для занятий фитнесом достаточно достичь небольшого дефицита калорий.
Хорошее здание не построишь из только песка или дерева. Требуется правильный подбор материалов. Вторым законом рационального питания является закон пластической адекватности. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Рекомендуемое соотношение между белками, жирами, углеводами: 30% – 20% – 50%.
Из белковых продуктов предпочтительна рыба. Мясо лучше выбирать нежирным, свежим, приготовленным на пару, например, куриные грудки. Не забудьте о рисе и бобовых. Жиры лучше выбирать растительные масла холодного отжима, например, нерафинированное оливковое. 80–100 г, но и не менее 25–30 г жиров в сутки.
Для организма важнее продукты с низким гликемическим индексом – крупы, злаки, овощи и фрукты. При употреблении таких продуктов уровень сахара в крови повышается медленнее, а углеводы усваиваются не сразу. Пейте воду до полного утоления жажды, желательно негазированную. Оптимальный объем потребляемой жидкости в сутки вычисляется по формуле: V жидкости = вес человека х 0,3. Например: 70 кг х 0,3 = 2100 мл.

Иногда, употребляя продукты с нужными компонентами, человек испытывает дискомфорт. Независимо от идеальности продукта, без необходимого набора ферментов в организме его усваивание невозможно. Таков третий закон – ферментная адекватность. Обратите внимание на себя. Если какая-тоЕсли еда даёт вам дискомфорт, попробуйте её не есть.
Четвёртый закон – биотической адекватностью питания гласит, что пища должна быть безвредной и не содержать ядовитых веществ. Используйте экологически чистые продукты. Внимательно изучайте состав продуктов на упаковках, обратите внимание на окраску, консистенцию, запах. Отказаться от алкоголя и табака, уменьшить содержание соли и копчёностей, избегать несвежей и консервированной пищи.

Последний, пятый закон: соблюдайте режим питания, соответствующий вашему биологическому ритму и социальной жизни. Сложно давать конкретные советы всем. Но существуют общие принципы разумного режима: дробное питание не реже… четырех-пятиЕжедневно в течение дня по крайней мере шесть часов спустя после приема пищи. полтора-два часа до начала тренировки.