Фитнес: как тренироваться правильно?
Доктор Павлова, эндокринолог, к. м. н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, автор книги «Обман веществ»
Почему?
Всё просто. Когда человек ходит в спортзал 2–3 раза в неделю, он способствует износу организма. Особенно если убивается там по 2–3 часа, затрачивая большое количество энергетических ресурсов, вызывая в организме стресс и способствуя развитию или поддержанию воспаления.
А если человек занимается хотя бы по 30 минут, но каждый день, это формирует тренированность и укрепляет здоровье, потому что всё регулярное и физиологичное снижает стресс и воспаление. Организму комфортно, когда он может адаптироваться к регулярным событиям.
Фото: pixabay.com
С чего начать, если вы никогда не дружили со спортом?
Самой физиологичной нагрузкой для человека являются ходьба и плавание. Ходить можно по улице, в спортзале по беговой дорожке или аккуратно на эллипсе. Смотрите, чтобы пульс не зашкаливал, до 130 ударов в минуту. Есть формулы расчета, но все они направлены на одно – дать возможность сердечной мышце успевать насыщать свои клетки кислородом и отдавать продукты метаболизма (например, СО2). При высоком пульсе сердечная мышца начинает испытывать гипоксию. И это уже не на пользу. Обратите внимание, чтобы спортзал хорошо проветривался, но в то же время чтобы не было сквозняка. Заниматься в душном помещении вредно.
Нужен ли вам тренер?
Большинство тренеров работают на спортивный результат. Они не всегда могут правильно оценить ваши возможности и безопасность нагрузок. Если вам повезет и вы встретите правильного тренера, это даст вам много здоровья.
Я бы не стеснялась искать специалиста по лечебной физкультуре, так как начинать надо с минимума. С двух отжиманий, с 10-минутной прогулки по дорожке. Но каждый день. Только при ежедневных нагрузках возникает эффект тренированности – очень приятное чувство, к которому стремятся все врачи спортивной медицины. Потому что это говорит о максимальном благополучии в организме.
Фото: pixabay.com
Почему болит все тело после посещения спортзала?
Все вроде бы знают, что это происходит из-за выработки молочной кислоты. А подробнее? Представьте себе, что огромная мышечная масса, доселе пребывавшая в полном покое, вдруг становится активизирована и требует энергетических ресурсов. Она забирает глюкозу, гликоген, потом жиры начинают идти в эту топку. Начинается воспаление. На следующий день в организме всех воспалительных факторов так много, что все болит еще сильнее. Силы остаются только на то, чтобы лежать и жалеть себя.
Что же делать? Не прекращать заниматься. Организм быстро свыкнется с мыслью, что мышечная ткань активизировалась, она требует энергетических ресурсов. И если физическая активность становится стабильной, то возникает тот самый эффект тренированности.
Доктор, я начала заниматься физкультурой, а вес сразу попер вверх!
Самая распространенная причина набора веса – все-таки переедание. Достаточно часто, начав заниматься спортом, люди позволяют себе лишнего в еде, дескать, в спортзале отработаю. Конечно, самое надежное – это записывать в телефон (всегда под рукой), что вы съели в течение дня. Например, выпили не просто кофе, а капучино, а это уже дополнительные калории от молока. И, допустим, позволили себе печенье или круассан, а раньше не позволяли. Возможно, у вас на столе стоит тарелка с виноградом, от которой вы отщипываете себе по ягодке, за день «уговаривая» целую кисть.
Поверьте, я не осуждаю (сама такая), но этими шажочками вы набираете себе лишние граммы, которые складываются в килограммы. Поэтому первое правило – осознать, где вы переедаете, и решить, что с этим делать. У меня, например, никогда нет в пределах досягаемости ни печенья, ни фруктов, потому что слаб человек.
Вторая причина набора веса – небольшая отечность после тренировки. Так как все преобразования наш организм проводит через воспаление, то после физической активности мускулы болят и немного воспаляются, возникает небольшой отек. Плюс это может сопрягаться с отечностью в определенные дни цикла. Как мы знаем, колебания веса могут быть в пределах 2–3 килограммов.
Фото: pixabay.com
Есть еще вероятность, что добавилась мышечная масса, которая тяжелее жировой. Мышечная масса растет, когда вы едите много белка и занимаетесь силовыми тренировками. Приседания, за которые я всегда ратую, – тоже силовая тренировка. Но, чтобы мышцы начали расти, надо в день приседать не менее сотни раз. Если добавить отжимания, то к сильным ногам у вас добавятся сильные руки, спина и хорошая осанка.
Волшебное окно похудения
Правда ли, что после тренировки есть особые временные «окна», во время которых можно есть все что угодно, и жир не отложится? Увы, это миф, причем, как выяснилось, достаточно распространенный. Все, что съедается, включается в обмен веществ, и лишнее обязательно запасется на боках и талии. Так что обязательно следите за тем, что и когда едите.
В фитнесе существуют такие понятия, как углеводные или белковые окна, то есть это повышенная потребность в том или ином макронутриенте. Эти понятия условные, и в принципе можно об этом не беспокоиться. Даже если вы худеете, после тренировки действительно хорошо бы поесть что-нибудь белковое – например, выпить протеиновый коктейль и закусить небольшим зерновым сухариком. Но все в рамках своего калоража.
Полчаса на велосипеде
Собирая информацию для докторской диссертации, я наткнулась на исследование, проведенное еще в 1991 году. В нем участвовали мужчины в возрасте от 27 до 54 лет с недавно перенесенным инфарктом миокарда. У них взяли кровь, провели замеры веса, роста, окружности талии и предложили в течение трех месяцев 3 раза в неделю полчаса крутить педали на велосипеде (с нагрузкой, обеспечивающей 75% от максимальной частоты сердечных сокращений). Через три месяца медики вновь провели замеры и параметров тела, и крови и очень удивились. Вес почти не изменился. Но! Сильно улучшились холестериновый профиль и гормональный фон. А значит, снизились риски онкологии, инфаркта и инсульта. Так что крутите педали, увеличивайте продолжительность жизни! Еще помогут прогулки, бег трусцой, ЛФК, плавание.
Можно есть что угодно, если заниматься в спортзале каждый день?
Давайте будем реалистами: семь дней в неделю до седьмого пота заниматься есть время только у профессиональных спортсменов. А большинство из нас работает 5 дней с утра до вечера, плюс еще домашние дела, семья. Когда тут выкроишь время для тренировки? В лучшем случае пару раз в неделю. И вот мы с чувством вины по понедельникам и четвергам вкалываем в спортзале, потом мышцы каменные, гудят! Ничего, думаем мы, зато в общем становимся здоровее!.. Да ничуть не бывало! Делаем только хуже. Эпизодические большие нагрузки для организма – стресс! Он разрушительно действует на наше тело. А вот когда занимаешься регулярно, даже если это только зарядка или комплекс упражнений, то потребность мышечной ткани в энергии становится постоянной. Факторы воспаления перестают выделяться на каждодневную нагрузку, даже если она постепенно увеличивается.
Фото: pixabay.com
Полезно ли бегать по утрам?
Есть китайская пословица: утренние пробежки доведут вас прямиком до инфаркта. Имеется ввиду то, что сразу после пробуждения подвергать свой организм большим нагрузкам вредно. Во-первых, спать нужно достаточно: с 23 часов до 7. Поступаться сном нельзя даже ради тренировок.
Во-вторых, ранним утром пробежки совершенно не физиологичны. Начинайте утро со стакана теплой воды. Затем небольшая физическая нагрузка, чтобы тело включилось, – растяжки, медитация, йога, дыхательные упражнения. Позавтракайте. Но чай и кофе не пейте еще как минимум час – из-за содержащихся в этих напитках танинов полезные вещества из пищи усваиваются хуже. Свою чашку кофе выпейте уже по приезду на работу. Тут и начинается наиболее подходящее физиологически время для занятий спортом.
Что делать? Я сама в это время работаю. В перерыве между пациентами говорю: минуточку! И выполняю несколько приседаний и отжиманий. Конечно, в спортзале мышцы можно было бы проработать лучше. Но когда я дойду до спортзала? Таких перерывов в течение дня должно быть несколько. А если вы имеете возможность пробежаться через пару-тройку часов после того, как проснулись, то бегите на здоровье.
