Фитнес для женщин старше 50: пять тренировок для физической формы и эмоционального благополучия

Чтобы помочь начать фитнес-путь или найти мотивацию к тренировкам, предлагаем вам на выбор пять видов нагрузки. Теперь осталось только зарядить фитнес-трекер, зашнуровать кроссовки и приступить к работе! 

Важно! Если у вас есть противопоказания, особые состояния здоровья или вы не уверены в том, что новый вид физической нагрузки безопасен для вашего здоровья, вам всегда следует обращаться к врачу за дополнительными консультациями о том, что лучше вам подойдет. 

1. Силовые тренировки

фото https://www.instagram.com/p/CVdlBXBMw3s/

Что это? Силовая тренировка – это любая тренировка, направленная на повышение силы и выносливости. Вы можете выполнять эти упражнения, используя собственный вес, эспандеры или гантели. 

Каковы преимущества? 

• Борется с естественной потерей плотности костей; 
• Предотвращает травмы;
• Улучшает осанку и равновесие;
• Улучшает самочувствие;
• Снимает боли в спине;
• Повышает метаболизм.

Сложно осознать важность силовых тренировок для женщин, но они предотвращают травмы и помогают бороться с естественной потерей плотности костей, что важно для женщин в период менопаузы. 

Добавляя больший вес к скелету, кости стимулируются к укреплению, что помогает снизить риск таких состояний, как остеопороз и переломы.  

Как мне начать?

• Дома – вы можете начать, не выходя из дома, с видео домашних тренировок, используя собственный вес или предметы домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. 
• Если есть возможность, запишитесь на персональную тренировку. Если вы новичок в силовых тренировках, тренер поможет вам правильно начать и двигаться к вашим фитнес-целям.
• Присоединяйтесь к группе – групповое занятие может показаться “устрашающим”, но это отличный способ изучить основы силовых тренировок. 

2. Пилатес

фото https://www.instagram.com/p/CWK5H3WLf6x/

Что это? Пилатес – это упражнения с низкой нагрузкой, которые развивают силу и улучшают гибкость, осанку и чувство равновесия. Все виды пилатеса сочетают в себе серию укрепляющих упражнений, но используют разные последовательности и оборудование для работы с разными частями тела. 

Каковы преимущества? 

• Борется с естественной потерей плотности костей; 
• Укрепляет мышцы и мобилизует суставы; 
• Улучшает концентрацию, сон и настроение.

Пилатес также отлично подходит для поддержания активности мозга, улучшения концентрации и координации. Он также стимулирует кровообращение и здоровье сердца за счет движений с малой нагрузкой. Осознанность во время движения, присутствие в текущем моменте и работа над связью между разумом и телом могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, улучшить сон и повысить уверенность в себе. 

Все эти элементы становятся еще более важными после менопаузы и могут помочь “обуздать” старение и позволить женщинам продолжать чувствовать себя сильными и здоровыми.

Как мне начать? 

• Попробуйте YouTube. Чтобы начать заниматься дома, возьмите коврик для йоги и попробуйте занятие пилатесом для начинающих. 
• Присоединяйтесь к онлайн-классу – многие студии пилатеса предлагают онлайн-тренировки, так что вы можете изучить основы в домашней обстановке.
• Отправляйтесь в местную студию – начните с занятий пилатесом на мате для начинающих. Преимущество очных занятий заключается в индивидуальной поддержке и совете, которые вы получите от тренера, он поможет правильно выполнять упражнения и контролировать осанку. 

3. Скандинавская ходьба

фото https://www.instagram.com/p/CWLks0sjUs_/

Что это? Скандинавская ходьба – это не столько скорость, сколько техника. Используя палки для ходьбы, вы заставляете работать мышцы верхней части тела, а также ноги для тренировки всего тела. 

Каковы преимущества? 

• Повышение выносливости без давления на суставы; 
• Улучшает сердечно-сосудистую систему; 
• Способствует похудению; 
• Повышает настроение. 

Скандинавская ходьба поможет похудеть и набраться сил, наслаждаясь природой. Для женщин старше 50 это особенно полезное упражнение с малой нагрузкой.

Это – идеально, потому что палки снижают нагрузку на суставы нижней части тела. Вы можете проработать группы мышц, не испытывая дискомфорта, связанного, например, с бегом. 

Как мне начать? 

• Купите правильный комплект – прогулочное снаряжение должно быть прочным, удобным и подходить для любой погоды. Для скандинавской ходьбы необходима пара качественной обуви для ходьбы и палки.
• Объединяйтесь с другими – прогулки с другими могут сделать процесс еще более увлекательным. Пригласите семью или друзей или присоединитесь к прогулочному клубу. 
• Совершенствуйте свою технику – после того, как вы освоите технику, начните с 30-минутной прогулки. Не волнуйтесь, если у вас нет километров открытой местности. Некоторые скандинавские ходоки ходят только по улицам и городским паркам.
• Планируйте – всегда планируйте свой маршрут перед тем, как отправиться в путь. Заранее узнайте погоду, возьмите с собой воду, гуляйте днем ​​и, когда требуется делайте остановки на отдых.

4. Спиннинг (велоаэробика)

фото https://www.instagram.com/p/BxM3kDrnsAz/

Что это? Велотренировка не требует значительных усилий, но это одна из лучших кардиотренировок. Вы можете почувствовать преимущества тренировки на спин-байке сразу после первого занятия. Это – легкая нагрузка, что делает спиннинг доступным для большинства и легким для новичка.

Каковы преимущества?

• Улучшает сердечно-сосудистую систему; 
• Слабая нагрузка для суставов; 
• Укрепляет нижнюю часть тела; 
• Повышает настроение и уверенность. 

Женщинам старше 50 лет, желающим улучшить свою сердечно-сосудистую систему, стоит попробовать спиннинг. Поскольку это по своей природе невысокое воздействие, вы не рискуете подвергнуть суставы дополнительному давлению. Вместо этого вы повысите силу тела,  улучшите кровообращение, а также поддержите свое сердце, легкие и иммунную систему. 

Тренировка в окружении единомышленников без соревновательной составляющей, повышает уровень эндорфинов. 

Как мне начать? 

• Запишитесь на тренировку – присоединитесь к уроку спиннинга в местном тренажерном зале или в спин-студии. Большинство студий предоставляет специальную обувь, которая пристегивается к велосипеду и облегчает процесс вращения.
• Сосредоточьтесь на себе – забудьте обо всех остальных в зале и просто сосредоточьтесь на инструкторе. “Гонщики” должны работать каждый в своем собственном темпе. Речь идет о том, чтобы хорошо провести время и получить удовольствие от “велопоездки”. 
• Подумайте о покупке, когда будете готовы – если вы приобщились к спиннингу, подумайте о приобретении домашнего велотренажера. Это делает спиннинг еще удобнее.

5. Йога

фото https://www.instagram.com/p/CWLtv8-MmhR/

Что это? Истоки йоги уходят корнями в Индию на более чем 5000 лет назад. Практика сочетает в себе серию поз с упором на дыхание. Это тренировка как для тела, так и для разума. 

Каковы преимущества? 

• Повышает гибкость и мобильность;
• Увеличивает мышечную силу и борется с потерей плотности костей;
• Помогает уменьшить стресс и беспокойство;
• Улучшает дыхание и сон.

Йога отлично подходит для наращивания силы мышц, костей и суставов, а также повышения гибкости и подвижности. Это также помогает уменьшить стресс и беспокойство, способствует лучшему сну. С четкой ориентацией на дыхание йога помогает по-новому взглянуть на свою повседневную жизнь. 

Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами йоги для физического и психического благополучия, занимайтесь не реже двух раз в неделю.

Вы можете начать дома с 15-минутного онлайн-видео, вместо того, чтобы просто бесконечно планировать часовую тренировку в студии. 

Как мне начать? 

• Начните с малого: если вы новичок в практике, попробуйте класс для начинающих, чтобы полностью понять основы и правильность поз. Независимо от того, занимаетесь ли вы по видео на YouTube, в онлайн-группе или в студии, для старта пройдите медленную хатху или урок восстановительной йоги. 
• Будьте добры к себе: будьте осторожны и любите свое тело, пробуя что-то новое. Не ругайте себя, если вы не освоите каждую позу идеально.
• Придерживайтесь практики – если вы хотите ощутить преимущества йоги, продолжайте практику несмотря ни на что. Иногда, в начале практики можно ощутить сопротивление к занятиям, но помните, что вы просто становитесь более осознанными и внимательными к своему телу. Каждое движение – это шаг к раскрытию тела и разума красивым и уникальным для вас способом.

Благодарим за лайк 👍 и подписку! 

Источник