Элеонора Алибаева: секреты идеальной формы

Все с осознанного возраста посвящаю себе спорту. Мама отдала меня в пять лет во все доступные секции, а я остановилась на большом теннисе и легкой атлетике. Занималась ими усердно, заработала разряды.

Продолжаю заниматься спортом каждый день: утром веду онлайн-тренировки для учеников, вечером посещаю зал и играю в большой теннис.

Представь обычное для тебя меню дня: что ты употребляешь утром, днем и вечером?

Встаю в 6 утра и завтракаю после тренировок. Меню не фиксированное, так как не готовлюсь к соревнованиям и не придерживаюсь диет. Важно для меня наличие белка, жиров, углеводов и клетчатки. Выбираю два варианта: сладкий или соленый. Сладкий — сырники, запеканка, ленивые вареники. Соленый — брускетта с помидорами и страчетеллой или омлет с хашбрауном.

Обед обычно простой, потому что всегда в пути — у клиентов или на съёмках. Чаще всего — кофе (капучино с обычным молоком) и протеиновое печенье. Ужин всегда полноценный: салат с курицей или куриное филе с гарниром (макароны/рис/гречка) плюс овощной салат. Очень люблю готовить шаурму на ужин: листья салата, куриное филе, помидоры, сыр, огурец — всё это в лаваше и на гриль.

Куда пойти на ужин вечером?

В ресторане мне нравятся морепродукты и рыба. Дома такого не готовлю часто, потому что мужу нравится мясо. Когда я очень голодная и целый день ничего не ела — это будет стейк красной рыбы, салат из овощей и может быть гарнир.

Если не очень голодна, то салатик с рыбкой и морепродуктами. Всегда смотрю состав блюд по КБЖУ, потому что повара часто используют соусы, которые безумно калорийны, и с ними безобидная курица может сравняться по калориям с тирамису.

Какие главные правила здорового питания существуют? Должно ли ограничение калорий быть обязательным при снижении веса?

Приняв решение подойти к питанию и снижению веса осознанно, советую скачать приложение для подсчета калорий и изучить свой рацион. Люди часто заявляют о том, что ничего не употребляют, но на практике это может быть кофе с печенькой, орешки со сгущенкой, конфеты – и дневной калораж исчерпан. На начальном этапе лучше фиксировать, что именно съедаете и сколько в этом содержится калорий.

Основные принципы правильного питания включают в себя больше, чем просто подсчёт калорий.

1. Баланс нутриентов:

Белки из мяса, рыбы, яиц, творога и бобов нужны для мышц и чувства насыщения.

Жиры из орехов, авокадо, растительных масел и жирной рыбы необходимы для производства гормонов и усвоения витаминов.

Крупы, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб дают организму энергию.

Клетчатка — овощи.

2. Качество пищи.

Употребляйте как можно меньше обработанной пищи: колбас, фастфуда и сладостей с трансжирами.

Ежедневно требуется 1,5–2,5 литра воды (количество зависит от уровня активности и веса).

3. Осознанное питание.

Ешьте размеренно, не отвлекаясь телефоном или телевизором, чтобы ощутить голод в нужное время.

Нужно ли считать калории?

Если цели не связаны со сроками или соревновательными задачами (например, стремительное снижение веса), то нет необходимости

Придерживайтесь следующего принципа при составлении порции: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

Питайтесь по ощущениям: ешьте, когда чувствуете голод, прекращайте, когда сыты. Вначале это может быть сложно.

Для похудения:

Необходимость дефицита калорий существует, но достичь его можно без строгого подсчёта. Достаточно немного сократить порции, исключить ненужные перекусы (сладкие напитки, печенье) и увеличить физическую активность.

Строгое ограничение потребления калорий может снизить скорость обменных процессов.

Ты говорила, что можно есть бургеры, если количество калорий устраивает? Расскажи подробней.

Похудение при употреблении бургеров возможно, но многое зависит от сбалансированности рациона, качества продуктов и обычаев питания. Чизбургер из «Вкусно и точка» содержит 310 ккал. Это подходит для дневного рациона в 1500–1800 ккал, если остальные приемы пищи не калорийные (салаты, овощи, белок).

Готовьте бургеры дома для уменьшения калорийности.

• Цельнозерновая булочка или листок салата.
• Мясо птицы (индейка, курица) или вегетарианские котлеты.
• Используйте минимальное количество майонеза, можно заменить греческим йогуртом или горчицей.
• Добавить овощи (помидоры, огурцы, лук).

Возможны недостаток полезных элементов, привыкание к нездоровой пище, что усложнит возвращение к сбалансированному рациону.

Для снижения веса можно есть различные продукты, включая бургеры, но для здоровья и долгосрочного результата лучше совмещать их с полезной пищей и контролировать потребляемые калории. Идеально – совершать «читинг» (отступление от диеты) 1–2 раза в неделю, а не строить весь рацион на фастфуде.

А чтобы не снижать массу тела, а сушить мышцы, добиться рельефа, на что следует обратить внимание?

Для уменьшения процента жира и проявления мускулатуры необходимо не только похудеть, но и максимально сохранить мышечную массу во время сжигания жира.

• соблюдать умеренный дефицит калорий;
• Для увеличения количества белка рекомендуется потреблять 2,0–2,2 грамма на каждый килограмм веса. Источниками белка могут служить курица, рыба, яйца, творог и протеиновые добавки.
• употреблять жиры 0.8–1 г на 1 кг веса;
• Углеводы нужно ограничить, но полностью исключать нельзя, чтобы не допустить снижения уровня энергии.

Что советую убрать или минимизировать:

К быстрым углеводам относятся сахар, белый хлеб, кондитерские изделия и газированные напитки.

Пересоленные продукты: копчености, соевый соус, чипсы.

Алкоголь замедляет сжигание жира, высушивает организм и привносит бесполезные калории.

Трансжиры — маргарин, фастфуд, недорогие кондитерские жиры — нарушают обмен веществ.

В меню следует включить медленные углеводы, клетчатку, полезные жиры и пить воду на протяжении дня. Тренировки необходимы: силовые – 3–4 раза в неделю, кардио – 2–3 раза в неделю, а после занятий выполняется растяжка. Обратите внимание на режим дня. Важно высыпаться, чтобы спать 7-9 часов.

ИтогСушка – это сочетание диеты, тренировок и восстановления. Важно сохранять мышечную массу, поэтому белок и силовые нагрузки обязательны, а голодание и полное исключение углеводов бесполезны и даже вредны.

В отношении алкоголя: запреты неэффективны, поэтому умеренно иногда можно. Однако помните о «пустых» калориях, повышенном аппетите, задержке воды и утренних отеках. При употреблении бокала сухого вина уменьшите калории в этот день!

Сколько времени в сутки и за семь дней отводится на физические упражнения?

Каждый мой день начинается со зарядки, далее тренировка с участницами онлайн-клуба. Также два или три раза в неделю посещаю зал, потому что это для меня особый вид удовольствия! Еще играю в теннис — обычно раз в неделю, но летом бывает два или три раза. Очень люблю активный образ жизни, поэтому это для меня просто удовольствие! Новичкам советую начать с двух занятий в неделю и потом увеличивать количество.

Трудясь в офисе, руководствовалась принципом работы… — дом — Воспитание здоровых привычек у детей — непростая задача, регулярные тренировки и правильное питание требуют усилий и самодисциплины.

С мотивацией и целью нет преград: ни дети, ни ночные смены не помешают. Важно желание. Встаю в шесть утра, могу и раньше, чтобы успевать всем спокойно заниматься.

Для занятий дома достаточно вас и коврика. Домaшняяe тренировки действенны и не требуют особых усилий. Полюбившие себя непременно найдут 15-20 минут на разминку и здоровый завтрак.