Эластичность — секрет молодых мышц

Для достижения высоких показателей в фитнесе необходима хорошая гибкость.

Для достижения высоких результатов в фитнесе необходима хорошая гибкость. Даже при наличии успехов в силовом тренинге без упражнений на растяжку более высокие результаты невозможны.
Например, во время выполнения упражнения (например, поднятия веса), мышца сокращается, то есть укорачивается. После тренировки она должна вернуться к первоначальному состоянию, то есть удлиниться. Но если этого не происходит, мышца становится немного короче, чем была до упражнения. Восстановление займет несколько дней. В результате вы почувствуете дискомфорт в движениях и скованность, как при попытке надеть теплую одежду после стирки.

Укороченная мышца ограничивает свободу движений потому что управляет суставами, которые определяют амплитуду движений. Чем больше амплитуда, тем сильнее стимулируется мышца. Следовательно, гибкость — это способность выполнять движения с максимальной амплитудой, то есть — амплитуда движения сустава или суставов. Хорошая гибкость — это свободные движения в любом направлении.

Оставление укороченной мышцы в таком состоянии приведёт к привыканию к «укороченному» состоянию. Любое резкое движение может стать причиной травмы или скрытого воспаления. Для того, чтобы мышца стала эластичной и избежать болезненных ситуаций, необходимо выполнять упражнения на растяжку. Такой тренинг поможет избежать многих проблем и даст более качественные результаты.

Без тренировок по растяжке прогресс в тренировках неизбежно останавливается.

Растяжка обязательна в любой тренировке: как если заниматься силовыми упражнениями, так и если заниматься кардио. какой-то Растяжку следует включить как в подготовительный, так и в завершающий этапы тренировки.

Растяжка для рук, груди и плеч.

Потренируйтесь: сложите вместе указательные фаланги на запястьях и поднимите руки вверх, пока не появится ощущение напряжённости в мышцах в области плеч. Поместите подбородок к груди и сохраняйте это положение в течение 10 секунд.

Для выполнения упражнения можно использовать любое удобное для вас положение тела: пол, стул или скамейку.

Растяжка для грудных и спинных мышц.

Примите исходную позицию: встаньте, поставив ноги на ширину плеч.

Поднимите прямые руки над головой. Правой рукой обхватите запястье или ладонь левой руки и, медленно наклоняясь вправо, толкайте вверх и вбок правую руку в сторону левой, пока не почувствуете растяжение мышц правой руки, спины и груди. Удерживайте положение 6 секунд. Затем сделайте наклон влево.

Растяжка мышц верхнего отдела спины и шеи.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите ладони в кулак и приподнимите их за головой.

Понаблюдайте за своим телом и выполните упражнение: наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение дважды с перерывами в 5 секунд.

Растяжка рук и верхней части спины.

Потянитесь вверх, соединив ладони над головой, ощущая растяжение в спине и руках. Сохраняйте это положение десять секунд.

Можно выполнить упражнение, сидя на полу, стуле или скамье.

Упражнение на растягивание мышц спины.
Исходное положение: лягте на спину.

Потренируйтесь: возьмите правое колено руками и тяните к груди максимально близко. Удерживайте эту позу 10 секунд (не поднимая затылок от пола). Перемените ногу. Повторите то же самое, ухватившись за обе ноги.

Упражнение на растягивание всего тела.

Развернитесь лицом вверх, немного разведя ноги и вытянув руки в стороны и вверх.

Вытяните руки и ноги в направлении их естественного положения, как будто стараетесь удлинить тело. Задержитесь в растянутом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение три раза с паузами в 5 секунд между повторениями.

Растяжка для мышц паха и спины.

Усаживайтесь на пол и скрестите стопы, согните колени.

Во время упражнения, держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед до ощущения растяжения мышц в паху и нижней части спины. Не опускайте голову и плечи вперед, держите спину прямой. При затруднении выполнение можно отодвинуть ноги от себя. Удерживайте крайнее положение 15 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд. Повторите упражнение еще два раза с таким же перерывом в 15 секунд.

Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Расположитесь на расстоянии 15-25 сантиметров от стены, прислонив предплечья к ней.

Выполняйте упражнение: положите голову на пол. Согните правую ногу в колене, а левую отставьте назад как можно дальше, не отрывая пятки от пола. Удерживайтесь в таком растянутом положении 10 секунд. Затем замените ноги местами.

Упражнение для растяжки мышц передней части бедра и колена.

Станьте на расстоянии от стены, а затем положите на неё предплечье правой руки.

Взять правую ногу левой рукой и притянуть к ягодицам. Задержаться в таком положении 30 секунд, после чего поменять положение и тянуть левую ногу правой рукой.

Упражнение на растягивание мышц рук и плеч.
Исходное положение: сидя на мяче

Поднимите руки над головой. Левой рукой возьмитесь за локоть правой, тяните его за голову до ощутимого натяжения в плече и задней части предплечья. Удерживайте 10 секунд, затем повторите с левой рукой. Проделайте несколько раз.

Примечание: выполнение упражнения возможно как сидя на полу, так и на стуле или скамейке.

Растяжка для мышц плеч и рук.
Исходное положение: сидя на мяче.

Выполните упражнение: вытяните руки перед собой. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и старайтесь прижать правую руку к левому плечу максимально близко. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Затем повторите упражнение, используя левую руку.

Примечание: выполнение упражнения допустимо как на полу, так и на стуле или скамейке.

Растяжка мышц верхнего отдела спины.

Расположитесь на мяче или стуле.

Выпрямите руки перед собой, соединенные в замок. Сделайте округлый спину и подтяните живот. Не поднимайте плечи. Задержите это положение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение для растяжки мышц, расположенных внутри бедер.

Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

Правой ногой отставьте ногу вперёд и вправо, согните её в колене. Левую ногу отодвиньте подальше от правой. Стопы должны находиться на одной прямой. Держа спину прямо, опертесь на согнутое колено. Удерживайте это положение 10 секунд. Расслабьтесь. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите несколько раз.