Эффективные упражнения для ягодиц за месяц. Советы тренера.
Чаще всего совершают эту ошибку во время тренировок
Чтобы тренировки привели к красивым ягодицам, важно понимать, какие именно мышцы используются. Внешний вид в основном определяется большой ягодичной мышцей – самой поверхностной из всех ягодичных и занимающей большую часть области. Благодаря размерам и расположению эта мышца поддерживает вертикальное положение тела, предотвращая наклон корпуса вперед, и разгибает бедро. Тренировки будут построены именно с этим фактом в виду.
Часто встречаемая ошибка, которую можно заметить даже на обучающих роликах, — замена движения в тазобедренном суставе движением поясницы или талии. Это проще для организма, который всегда старается экономить силы и следовать привычным шаблонам. При этом тренируются мышцы живота – нужно научиться сохранять живот и поясницу ровными на протяжении всего упражнения.
Важно помнить о дыхании: оно способно как помочь в движении, так и затруднить его. Задержка дыхания может создать иллюзию интенсивной нагрузки, из-за чего вам захочется отдышаться после каждого упражнения. На самом деле вы просто неправильно дышите, и эффективность такой тренировки будет невысокой.
Упражнение 1. Боковые подъемы
Начинайте с положения лежа на боку. Размещайтесь таким образом, чтобы голова, таз и верхняя стопа находились на одной прямой. Нижнюю ногу согните – на нее будет опираться тело. Оттолкнитесь предплечьем вверх на выдохе, одновременно вытягивая макушку и стопой в разные стороны.
Важно избегать сгибания тазобедренного сустава как вперёд, так и в стороны. Начните тренировку перед зеркалом или запишите себя на камеру. Если плечо или локоть сильно устают, значит вы недостаточно отталкиваетесь рукой от пола и, возможно, не задействуете мышцы живота. Выполните восемь-десять повторений в медленном темпе и переключитесь на другую сторону.
Упражнение 2: Поднимаем согнутые ноги
Расположитесь лежа на животе, ладони под лбом, плечи опущены и расслаблены, колени согнуты, пятки вместе. Представьте желание встать стопами на потолок, а на выдохе поднимите бедра над полом так, чтобы подвздошные и лобковые кости оставались прижатыми к полу. На вдохе опустите ноги на пол. Важно — движение должно происходить в тазобедренном суставе без участия поясницы.
12-15 технических повторений помогут ощутить ягодицы, как никогда раньше, даже без веса.
Упражнение 3: Нахил боком на одной ноге.
Исходная поза — стоя на одной ноге. На вдохе начните наклон в сторону, движение начинается с таза. Обе стороны талии остаются на одном уровне, не меняются. Важно научиться различать наклон талии и в тазобедренном суставе. Если начнете сгибаться в талии, ягодицы не будут работать. Возвращаясь в исходную позу, поднимите бедро свободной ноги до параллели с полом — это заставит ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра стабилизировать корпус и больше участвовать в работе.
По десять повторений в каждую сторону.
Упражнение 4: Наклоны вперед
Встаньте на одну ногу и начните наклоняться вперед, одновременно отводя вторую ногу назад и поднимая ее над полом. Тело и нога должны быть продолжением друг друга. Остановитесь, когда почувствуете невозможность дальше наклониться с прямой спиной, обычно при этом грудная клетка и голова остаются чуть выше таза. Для того, чтобы работали обе ягодицы, поднимите бедро свободной ноги чуть выше и опустите обратно. Как и в предыдущих упражнениях, важно отделять движения с помощью ягодицы и движения в пояснице. Если вы чувствуете усталость или боль в пояснице после какого-либо упражнения, значит, нужно вернуться к более медленному темпу и поработать над техникой движения.
Делайте примерно по двенадцать повторений на каждой ноге, важно чтобы было спокойно и полно ощущать тепло в мышцах.
Как часто заниматься?
При выполнении этих упражнений трижды в неделю вы увидите результат через месяц. Эти упражнения также могут помочь улучшить технику в более сложных упражнениях с отягощениями, независимо от того, занимаетесь ли вы ими или планируете это начать.
Тренироваться утром или вечером?
Лучше всего опробовать утреннюю и вечернюю тренировку, чтобы определить подходящее время для себя – когда легче заниматься и мозг генерирует меньше отговорок. Самая эффективная тренировка — та, которая состоялась, независимо от времени. Найдите момент, когда за полтора-два часа до занятий вы успеете поесть и накопить силы.
Вам также может понравиться
Продукты, провоцирующие похмелье
Летние приключения для всей семьи без гаджетов
