Дышите глубже: правда, что медитации помогают контролировать вес?
Как медитация помогает следить за весом и с чего нужно начинать, если никогда не медитировали?
Елена Байкова Психотерапевт, специалист по снижению веса
Медитация и контроль лишнего веса
Одна из самых частых причин набора лишнего веса —компульсивное (эмоциональное) переедание. Современный ритм жизни меняет наши пищевые привычки не в лучшую сторону: в попытке все успеть мы начинаем есть «на бегу», перекусывая не самой полезной едой в течение дня. Польза отходит на второй план: на место супу или основному блюду приходят бутерброды и «готовая» еда — все это неизбежно сказывается на здоровье и весе. Кроме того, для многих еда — способ справиться со стрессом и психологическими переживаниями, а когда стрелка на весах движется вправо, возникает чувство стыда и вины, которые, в свою очередь, вновь приводят к перееданию, и так по кругу. Медитация — один из способов борьбы с лишним весом, потому что она, в отличие от диет работает с первопричиной, то есть помогает контролировать эмоциональную зависимость от еды.
Вместо того, чтобы избавиться от стресса привычным способом, с помощью переедания, медитация учит отстраняться, наблюдать за своими эмоциями и выбирать, как на них реагировать. Медитация помогает отличить физический голод от эмоционального, а также выстроить здоровые отношения с едой: от «заедания» негативных эмоций перейти к осознанному питанию.
На химическом уровне при регулярной медитации снижается уровень кортизола и С-реактивного белка, что полезно для поддержания оптимального веса и состояния здоровья в целом. Кортизол связан с отложением жира в области живота, а повышенный уровень С-реактивного белка может быть признаком воспаления, которое лежит в основе многих заболеваний, включая ожирение.
Человек, который регулярно медитирует, учится принимать себя: спокойно относиться к ошибкам и срывам, воспринимает их, как естественный этап и не злится на себя в такие моменты. Снижение веса при этом становится дополнительным бонусом. Медитируя, вы не перестанете, например, любить сладкое, но поменяется отношение к нему, вы не будете воспринимать его как решение всех своих проблем и будете позволять его себе иногда, когда действительно хочется.
Как правильно медитировать?
Одно из основных преимуществ медитации — ее доступность. Медитировать можно где угодно и когда угодно, для этого не требуется специальных навыков, опыта, спортивной одежды или инвентаря.
Медитировать утром или вечером — выбирать только вам, главное, чтобы в эти несколько минут вас никто и ничто не отвлекало. Кто-то для получения заряда энергии на день предпочитает утренние практики, другие с помощью медитации расслабляются после активного трудового дня.
Первое, что нужно сделать, — выбрать оптимальную для себя технику медитации. Самая популярная и легко выполнимая в любых условия, с которой я также рекомендую начать, — концентрация на дыхании, когда все внимание направлено на движение воздуха по телу. Задача — делать глубокие вдохи и выдохи и при этом чувствовать все изменения, которые происходят в теле в этот момент.
Если не получается сосредоточиться на дыхании в полной тишине, можно включить расслабляющую музыку и стараться дышать спокойно, в ритм мелодии. Новичкам подойдут авторские медитации, аудио и видео записи которых можно легко найти на YouTube. Также есть специальные приложения, например, Insight Timer, Headspace, Calm, Meditopia, «Практика» и другие.
Медитировать можно сидя, лежа, стоя, главное, чтобы вам было удобно. Тем, кто только начинает медитировать, я рекомендую делать упражнение сидя, тело должно быть максимально расслаблено, никакого напряжения и зажимов, спина — опираться на поверхность, а ноги — плотно касаться пола. Мнение о том, что поза лотоса — единственно верна, ошибочно. Главное, чтобы позвоночник был выпрямлен и ничто не мешало свободному движению грудной клетки при глубоком дыхании.
Глаза во время выполнения упражнения я рекомендую держать закрытыми, это поможет сосредоточиться на внутренних процессах и не отвлекаться на внешние раздражители. Задремать во время медитации для новичка — совершенно нормально, при регулярной практике это уйдет. Если сон вмешивается в процесс каждый раз, можно попробовать поменять место и позу: например, вместо мягкого дивана или кресла, сесть на полу на коврике для йоги.
Если говорить о продолжительности медитации, то начинать стоит с коротких практик — 1-5 минут, постепенно увеличивая время. Гораздо важнее частота упражнений и их регулярность, то есть лучше медитировать по 5 минут, но ежедневно, чем по часу, но один раз в неделю.
Не расстраивайтесь, если в первое время что-то не получается и не всегда удается сосредоточиться на процессе — это совершенно нормально. Популярная фраза «отпустить мысли»только звучит просто, на самом деле остановить поток мыслей, которые приходят каждую секунду, сложно, это отдельный навык. Со временем период концентрации станет увеличиваться и вы перестанете отвлекаться.
Лучше медитировать на голодный желудок или после легкого приема пищи, я не рекомендую делать это после плотного обеда или ужина, так как организму, занятому перевариванием пищи, в разы сложнее сосредоточиться на процессе.
Не бросайте начатое, если что-то не получается. Одна из популярных ошибок новичков — ждать результата от первой в жизни медитации. Так не бывает, навык концентрации внимания и расслабления, как и любой другой, требует тренировки. Поэтому, если вам скучно, хочется спать или вместо расслабления вы чувствуете напряжение, не бросайте начатое. Как показывают исследования, положительный эффект от медитации наступает в среднем через 2-3 месяца ежедневных практик.
Несмотря на высокую эффективность, медитация — не универсальное решение от всех проблем. Для поддержания организма в тонусе одних медитативных практик недостаточно, их желательно совмещать с правильным питанием, занятиями спортом, полноценным сном.
Как остановить поток мыслей во время медитации
Существует много техник успокоения ума и замедления мыслей. Одна из самых популярных — якорение.
Ее суть заключается в концентрации внимания на некоем объекте. Это может быть дыхание, тело или любые ощущения органов чувств (звуки, зрительные образы). Представьте, что ваше сознание — это корабль, а объект — якорь и как только корабль отклоняется от курса, то якорь мягко возвращает его обратно.
Еще одна простая эффективная техника для остановки мыслей — присутствие в настоящем моменте. Ее основная идея — концентрация на настоящем моменте. Пока внимание приковано к происходящему здесь и сейчас — все идет правильно. Как только произошло переключение с пения птиц за окном на рецепты для ужина или рабочие задачи, значит вы отвлеклись и следует вновь вернуть свое внимание в настоящий момент.
Медитация «Концентрация на дыхании»
Самая простая и при этом эффективная техника медитации — концентрация на дыхании.
Выполняйте медитацию, сидя на стуле. Спина должна быть прямой и опираться на поверхность, подошвы ног — касаться пола, а руки — лежать на коленях. Ничто не должно мешать свободному дыханию.
Одна из основ медитации — неподвижность, поэтому важно сразу выбрать удобную и расслабленную позу. Если вы почувствуете желание поменять положение, можно это сделать и продолжить практику.
Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке в пространстве. Расслабьтесь, постарайтесь отпустить все напряжение, каждая часть тела, каждая мышца должна быть расслаблена.
Начинайте медленно и глубоко дышать и замечать, как дыхание проходит через ваше тело. В первые пару минут можно говорить про себя «вдох»и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете, а затем просто сосредоточиться на ощущениях от дыхания. Почувствуйте как грудь и живот расширяются при вдохе и опускаются при выдохе.
Если вы замечаете, что ушли в свои мысли, снова концентрируйтесь на дыхании.
Можно слегка усложнить данную технику — сделав глубокий вдох, задержите дыхание на 3-4 секунды, а после этого сделайте выдох. И так несколько раз подряд.
После выполнения упражнения можно минуту посидеть спокойно, понаблюдать за своим состоянием. Обязательно поблагодарить себя за проделанную «работу».
Медитация со свечами
Займите удобное положение сидя, чтобы не чувствовать напряжения в теле. Поставьте перед собой свечу, примерно на расстоянии вытянутой руки. Дышите спокойно и расслабленно, фокусируя взгляд только на пламени свечи. Старайтесь освободиться от всех мыслей, которые будут приходить в процессе.
Желательно смотреть на пламя, не моргая. Если на глаза выступят слезы, это тоже нормально. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, затем закройте глаза и подышите.
Медитация для расслабления тела
Такой вид медитации лучше практиковать вечером перед сном после напряженного дня. Ежедневная релаксация помогает телу избавиться от хронического стресса.
Лучше лечь на спину и положить под колени подушку, так, чтобы ноги были слегка приподняты.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Если почувствуете, что отдельные мышцы напряжены — намеренно напрягите их и затем расслабьте. Можно по очереди пройтись по всем напряженным мышцам. К примеру, если напряжена рука — сожмите ее в кулак, а затем раскройте ладонь. Когда напряжен лоб — наморщитесь, потом расслабьте все мышцы лица.
Оставайтесь в таком состоянии полного расслабления в течение 5-10 минут. Если в начале вам сложно следить за временем, то можно поставить таймер или будильник.
