Дышим ровно: как глубокое дыхание помогает успокоиться и снять стресс
Чтобы помочь организму легче справиться со стрессом, можно практиковать специальные дыхательные упражнения. Они помогут расслабиться и купировать нежелательные состояния.
Как глубокое дыхание помогает расслабиться
Дыхание — бессознательный процесс, однако это не значит, что мы не можем выработать привычку правильно дышать. Например, если привыкнем дышать носом. Такая привычка помогает лёгким работать эффективнее и защищает нас от грязи, токсинов, аллергенов и некоторых микроорганизмов. Но не менее важно научиться дышать глубоко и медленно.
Как мы дышим
Есть два типа дыхания. Диафрагмальный — медленный и глубокий, который автоматически включается, когда мы расслаблены, отдыхаем, чувствуем себя в безопасности.
И грудной. Поверхностный и короткий. Так мы дышим, когда нервничаем, злимся, испытываем дискомфорт. Грудной тип дыхания, кстати, считается преимущественно женским типом дыхания. У нас он выработался в процессе эволюции, чтобы легче было вынашивать ребёнка.
Зачем нужно глубокое дыхание
Различные исследования показали, что дыхательные практики, которые применяются перед стрессовой ситуацией (например, перед экзаменом или выступлением на публике) помогают легче пережить все треволнения.
Методы глубокого дыхания помогают бороться с такой бедой, как бессонница. Их же рекомендуют людям с хронической тревожностью. Вот несколько упражнений, которые помогут вам расслабиться, снять стресс и выспаться.
Техники дыхания
Техника дыхания 4-7-8
Эту дыхательную гимнастику, основанную на пранаяме, разработал Эндрю Вейл, терапевт Гарвардского Университета. Методику «4-7-8» ещё называют натуральным транквилизатором для нервной системы. Она помогает не только расслабиться, но и заснуть.
Упражнение начинают делать с полного выдоха через рот. Базовая техника этой гимнастики: вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд. Запомните, что кончик языка должен находиться за верхними передними зубами. Цикл нужно повторить минимум три раза.
Техника ровного дыхания
Это упражнение делают, закрыв глаза. Вся техника основана на том, что вдохи и выдохи должны быть равнозначными по длине. Обычно они длятся от 3 до 5 секунд. Продолжайте глубоко и ровно дышать от 30 секунд до минуты.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение можно делать как сидя, так и лёжа. Начинается оно со спокойного, без усилия, вдоха через нос, при этом воздух, как бы, набирается животом.
Выдох — через рот. Плавный, медленный, с полным расслаблением мышц. Нужно ощутить, что воздух словно бы выталкивается животом, вместе с ним из организма уходит напряжение.
Диафрагмальное дыхание — основа всех дыхательных практик. Эти методики эффективно применяются не только для расслабления и против бессонницы, но и при лечении невротических и психосоматических заболеваний.
Переменная техника дыхания через ноздри
Пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и медленно вдохнуть через левую. Затем закрыть её и сделать паузу. Затем открыть правую ноздрю и выдохнуть. Вдохнуть через правую ноздрю и закрыть её. Сделать паузу. Выдохнуть через левую ноздрю. Надеемся, алгоритм стал понятен.
Конечно, так дышать труднее, но оно того стоит. Этот способ дыхания не только купирует стресс, но и снижает частоту сердечных сокращений. Нужно повторить упражнение пять-десять раз, чтобы успокоиться и дождаться замедления сердечного ритма.
Пробуйте. Глубокие вдохи насыщают организм кислородом, улучшают обмен веществ, успокаивают нервную систему. Только не переусердствуйте, чтобы не было гипервентиляции лёгких.
