Что такое висцеральный жир и как с ним бороться
Что такое висцеральный жир? Почему он опасен? И как с ним бороться?
Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир не видно невооруженным взглядом. От подкожного жира он отличается тем, что он сосредоточен вокруг важнейших внутренних органов, он обволакивает печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. Благодаря ему эти органы защищены от повреждений. С другой стороны слишком большое количество висцерального жира может привести к проблемам со здоровьем.
Откуда он берётся
В организме человека есть три вида жира: подкожный, бурый и висцеральный. Бурый — самый полезный вид жира, он отвечает за работу гормонов. Белый подкожный жир — это те самые наши «накопления», которые мы наблюдаем на своих боках и животе.
Особенность висцерального жира в том, что он умеет хорошо маскироваться. Он находится глубоко внутри. Обычно накопление висцерального жира начинается при превышении массы тела более чем на 15% от нормы. Кроме этой, причинами могут стать: сбой в работе гормонов, хронический стресс, большое количество углеводов в питании и низкая активность, недосып. Особенно опасны нарушения в работе инсулина, лептина и кортизола.
Женщины в репродуктивном возрасте обычно защищены от «накоплений» висцерального жира. Но в период менопаузы, когда происходит резкое снижение уровня эстрогена, висцеральный жир начинает накапливаться в брюшном отделе.
Как узнать, что у вас его много
На глаз, сколько в организме висцерального жира, определить невозможно. Можно обратиться к медикам. Самыми надёжными методами измерения остаются УЗИ, МРТ и КТ. В среднем считается, что норма для висцерального жира — около 10% от общего количества жира в организме.
Но есть более простой и доступный способ узнать, сколько висцерального жира вы уже накопили — измерить объём талии. Считается, если он у женщины больше 92 сантиметров, а у мужчины — больше 102 сантиметров, скорее всего, в организме избыток висцерального жира.
Чем опасен висцеральный жир
К сожалению, именно этот вид жира провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что каждые «лишние» 5 сантиметров в талии увеличивают риск развития этих заболеваний на 10%. Также висцеральный жир обвиняют в риске появления диабета второго типа.
Также этот вид жира способен производить большое количество гормона цитокин, который вызывает воспаления. В долгосрочной перспективе всё это может привести к инсультам.
Как избавиться от висцерального жира
Больше белка в пище
Чтобы эффективно бороться с висцеральными «накоплениями», вам нужно значительно увеличить количество белка в своём рационе. Именно белок усиливает чувство сытости, а также заставляет организм тратить дополнительные килокалории на своё усвоение.
Урезать количество сладкого
Рафинированные или переработанные углеводы, которые чаще всего встречаются в выпечке, сахаре, белом хлебе — сами по себе могут вызывать воспаления, и часто связаны с висцеральным жиром. Замените рафинированные углеводы цельнозерновыми. Если вам жизнь без десерта кажется пресной, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов.
Уменьшить количество трансжиров
Та же самая история и с трансжирами, которые также напрямую связаны с выработкой висцерального жира и могут усиливать воспаления в организме. Ограничьте в своём рационе количество обработанных пищевых продуктов, а также всего, что приготовлено с жиром и маргарином.
Хороший сон
Хронический недосып повышает в организме уровень кортизола, так называемого «гормона стресса», а он, в свою очередь — количество висцерального жира. Учёные обнаружили прямую связь между коротким сном (когда человек спит меньше 6 часов в сутки) и повышенным риском ожирения. Поэтому — спите дольше.
Аэробные упражнения
Считается, что это — один из самых эффективных способов борьбы с висцеральным жиром. Именно аэробные тренировки средней или высокой интенсивности «растапливают» этот вид жира.
Выбирайте то, что вам больше нравится: быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, танцы или другие упражнения, которые можно выполнять долго, не прерываясь на отдых. За 3-4 месяца таких занятий можно потерять от 15 до 45% висцерального жира. Даже без соблюдения диеты.
