Что такое диета Окинава и с чем её едят (и потом живут сто лет)?
На самом южном из Японских островов в Тихом океане живет сообщество долгожителей. Отмечать столетний юбилей для них – в порядке вещей. Конечно, наука ими заинтересовалась, и ученые провели масштабные исследования их привычек и образа жизни в поисках причин долголетия. Никакого волшебного «источника молодости» не нашли, зато открыли, что островитянам помогает замедлить старение определенный образ питания и крепкие социальные связи. Теперь есть возможность перенять диету у японцев, даже если вы живете на другом конце Земли.
Что следует знать об окинавской диете?
«Диета Окинава богата самыми разнообразными продуктами, а значит – фитонутриентами и антиоксидантами, которые важны для сохранения молодости», — говорит сертифицированный диетолог Института Домашнего Хозяйства Стефани Сассос. «При этом ограничивает потребление продуктов, вызывающих воспаление: мяса, обработанного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли, жирных молочных продуктов».
Национальный институт США по проблемам старения и организация National Geographic называют этот тип питания «Диетой Голубой зоны», напрямую связанной с долголетием. «Она не является веганской, но упор в диете делается на растительные продукты»,- говорит Сассос.
Из чего состоит рацион японских долгожителей?
Преимущественно из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, блюд на основе сои и грибов. Жители Окинавы редко едят рыбу, мясо, молочные продукты и рис. Вот основной список продуктов окинавской диеты:
- Растительные продукты: оранжевый батат, фиолетовый батат, морская капуста, ламинария, побеги бамбука, редис, горькая дыня, разные виды капусты, морковь, тыква, папайя, грибы.
- Соевые продукты: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы), бобы эдамаме.
- Зерновые: просо, пшеница, рис, лапша
- Мясные и морские продукты: рыба, морепродукты и немного свинины.
В рацион обычно не входят говядина, полуфабрикаты, яйца, сыр, молоко и рафинированные углеводы (всевозможные сладости и снеки).
«Хотя в окинавской диете практически нет рафинированных углеводов, это не значит, что она – низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Жители Окинавы известны как потребители сложных неочищенных углеводов из корнеплодов и желто-зеленых овощей. Хит питания островитян – сладкий картофель батат».
Прежде чем переходить на окинавскую диету, посоветуйтесь с врачом по поводу количества соли в рационе, так как придется есть много соленой рыбы и мисо. Если у вас ограничения – найдите альтернативу.
Много ли едят окинавцы?
«Жители острова едят часто, но придерживаются своей философии питания. Перед каждым приемом пищи произносят фразу «Хара хачи бу», которая напоминает о том, что выходить из-за стола нужно сытым на 80%», — рассказывает Сассос. «Эта философия помогает бороться с лишним весом и ожирением».
Почему окинавцы такие здоровые?
Все благодаря диете, которая напоминает Средиземноморскую и диету DASH для поддержки кровяного давления. Такой стиль питания сокращает риски сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, небольшая гликемическая нагрузка и большое количество антиоксидантов влияют на биологические механизмы, в частности, снижают окислительный стресс.
Кроме того, жители Окинавы с раннего возраста создают компании, группы социальной поддержки, которые называются Моаи. Одна из групп Моаи, которую изучали ученые, встречалась ежедневно на протяжении 97 лет. Если один не появлялся, остальные четверо искали его в деревне, чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Кроме крепкой дружбы, окинавцы ценят свои семьи и религиозные общины. Они активно двигаются в течение дня, выполняя работу по дому и много гуляя.
Поможет ли диета Окинава сбросить вес?
«Вы безусловно можете похудеть, придерживаясь этого типа питания без вредных высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следуя принципу «хара хачи бу», — говорит Сассос. Но похудание не является целью окинавского стиля питания в отличие от других диет.
«Конечно, трудно соблюдать окинавскую диету, если вы не живете в Японии и вам недоступны продукты региона», — рассуждает Сассос. «Но можно придерживаться ее принципов. Сделайте упор на цельные продукты, растительную пищу, а также откажитесь от рафинированных углеводов, сахара и полуфабрикатов и ешьте умеренно, — и вы почувствуете себя здоровее».
