Что делать, если случилась истерика: реакция на стресс и техники самопомощи
Сейчас можно помогать себе любыми способами, которые вам кажутся действующими и доступными: йога, пробежки, плавание, танцы, прогулки, тёплая ванна, готовка, уборка, пение или ведение дневника. Мозгу необходимы перерывы, и даже 5-минутный перерыв лучше, чем его отсутствие. О том как справляться с накопившимся стрессом и помочь организму преодолеть тяжёлый период, рассказывает психолог, травматерапевт, EMDR – терапевт Анна Алексеева.
Анна Алексеева психолог, травматерапевт, EMDR – терапевт
Как понять, что ваш организм находится в сильном стрессе?
Есть ли какие-то особые признаки, которые проводят грань между человеком, который просто нервничает и тревожится и серьёзным стрессовым состоянием?
Да, между обычной тревогой, которая у нас у всех в жизни бывает, и тревожным состоянием есть разница. В целом, мы все эти признаки знаем, вопрос в их длительности. Из главных признаков, на которые нужно обратить внимание:
- Невозможность сосредоточиться на чём-то одном, некая хаотичность. Человек хватается то за одно, то за другое, то за третье, а результата нет, как будто ничего не сделал.
- Неспособность расставить приоритеты, когда всё кажется одинаково важным, надо всё и сейчас, надо срочно куда-то бежать, что-то покупать, что-то делать.
- Усиливается раздражительность, беспокойство и злость, и они не проходящие, как будто человек всё время находится в этом состоянии.
- Один из признаков сильного стресса – проблемы со сном, которые возникают очень часто и довольно быстро. Это бессонница, долгое засыпание, ранние подъёмы, многократные пробуждения посреди ночи, когда сразу много мыслей в голове, которые не дают заснуть.
- Скачкообразное эмоциональное состояние и быстрое переключение эмоций, когда человек сначала злится, потом начинает смеяться, потом резко плакать, а через две минуты слёзы проходят и вроде бы всё в порядке.
- Изменения стандартного пищевого поведения: проблемы с аппетитом в обе стороны, то есть одни люди заедают стресс и начинают есть больше, другие, наоборот, есть перестают, и их может тошнить от еды.
- Состояние некой хронической усталости, когда сколько бы человек ни спал, он всё равно просыпается уставшим и разбитым, как будто всю ночь думал или таскал кирпичи.
Соответственно, грань между обычным тревожным состоянием и серьёзным стрессом в том, что все эти признаки: – и проблемы со сном, и невозможность сосредоточиться и расставить приоритеты, и эмоциональные скачки, и усталость – все они постоянно присутствуют в большом количестве. Это очень сильно выматывает, потому что состояние обычной тревожности, даже у очень тревожных людей, может усиливаться, но затем и волнообразно снижаться, а в ситуации сильного стресса идёт практически непрерывное напряжение.
Какие действия усугубляют ситуацию? Чего делать не стоит, когда вы находитесь в стрессе и постоянном напряжении?
Нужно исключить причины стресса: не нужно постоянно мониторить и читать новости, не нужно открывать новостную ленту каждые 5 минут, не нужно бросать привычный ритм и образ жизни, всё бросать и переключаться на что-то другое. Желательно не употреблять энергетические напитки, например, кофе, а также всё, что искусственно стимулирует нашу центральную нервную систему на возбуждение и только мешает успокаиваться. Не рекомендуется злоупотреблять алкоголем, потому что для многих людей бокал вина действует расслабляюще, но если выпить больше, эффект может усилить ложное состояние: как будто всё в порядке.
Что делать, если даже при большом желании не получается расслабиться?
Это происходит потому, что наш организм, находясь в стрессе, считает что прямо сейчас нам угрожает непосредственная физическая опасность. Так работает наш мозг, который приводит наш организм в состояние максимальной готовности: драться, убегать, прятаться. А вторая причина, почему мы расслабиться не можем, это потому, что не умеем расслабляться, у нас нет такого навыка.
То есть, для мозга нет разницы, будет ли непосредственная угроза жизни сейчас или в будущем, наша психика работает так, что угроза кажется реальной прямо здесь и сейчас, и мозг говорит нам: сейчас расслабляться нельзя, в любую секунду может возникнуть необходимость сорваться и что-то делать.
Как быть, если случилась истерика? Есть ли простые приёмы, которые помогают?
Истерика – это выход наружу всего внутреннего напряжения. В ней, как в таковой, нет ничего плохого, и это, скорее, следствие того напряжения, которое копится внутри, и которое мы никак по-другому не умеем выражать. И если в результате истерики никто не пострадал и не попался под руку, можно сказать себе только спасибо, потому что таким образом организм как-то это напряжение сбросил. Потому что не сброшенное напряжение переходит в физические болезни, в психосоматику. Если я по-другому не умею, то спасибо, что хотя бы в формате истерики мне становится легче, потому что истерика расслабляет.
Первое, что вы должны сделать – это поблагодарить свой организм за то, что в такой форме он избавляется от внутреннего напряжения.
№ 1
Во время истерики может помочь дыхание. Если в этот момент ваша голова хоть немного соображает, и вы осознаёте, что находитесь в состоянии истерики и оттуда нужно выходить, сделайте глубокий выдох, выдыхая из себя весь воздух, и затем начните дышать по схеме:
На 3-4 счёта вдох, на 3-4 счёта – задержка дыхания, и на 6-8 (то есть в два раза больше) – выдох. Это успокаивает нашу нервную систему, и истерика довольно быстро прекращается.
№ 2
Ещё один приём, который хорошо работает: ходить по комнате и проговаривать то состояние, в котором вы находитесь, теми словами, которые получается находить: «У меня сейчас истерика, мне сейчас плохо, я чувствую напряжение, я не могу с этим справиться и т.д». Когда состояние проговаривается вслух, у мозга нет необходимости эту истерику поддерживать дальше, а движение ногами (ходьба) помогает нашему мозгу сдвинуться с этой точки, из истеричного места. Как бы странно это ни звучало, но когда мы ходим, мы в том числе помогаем мозгу выйти из той ситуации, в которой мы застряли. Это некая физика, которая помогает психике.
№ 3
Если в истерике много энергии, можно попробовать размахивать руками, порвать бумагу, побить мягкую игрушку или поскручивать полотенце, то есть дать выход избытку этой энергии напряжения через тело.
Какие техники самопомощи эффективны при остром приступе паники?
Если приступ паники не представляет непосредственной угрозы вашей жизни, то при остром приступе, что бы вы ни делали, нужно остановиться, взять паузу и сказать: «Прямо сейчас моей жизни ничего не угрожает!». Потому что паника всегда связана со страхом угрозы жизни, а когда непосредственной угрозы нет, важно проговорить вслух или про себя эту фразу.
Нужно оглянуться и начать смотреть на то, что происходит вокруг. Если вы находитесь на улице, замечайте окружающую обстановку: мимо едет машина, затем вторая, третья, четвёртая; вдалеке идёт человек, он идёт с ребёнком; на улице растут деревья, вокруг 5 деревьев или 5 кустов. Если вы дома, действуйте точно так же: в комнате 5 предметов красного цвета: покрывало, подушка, ваза, плед, чашка; шкаф со стеклянными дверцами, в нём стоят книги разных цветов. То есть ваша задача – переключить своё внимание с причины паники на внешний мир, на то, что вокруг, здесь и сейчас.
Если есть возможность, следующее, что стоит сделать – это попрыгать, поприседать, поразмахивать руками и ногами. Паника всегда сопровождается определённым гормональным коктейлем, который требует разрядки, и самый простой способ снять приступ – это двигаться.
Если такой возможности нет, например, вы сидите в офисе, или едете в автобусе, можно сильно напрягать и расслаблять мышцы. Хорошо помогает переключиться в это напряжение, которое есть, фиксировать его, а затем от него избавляться.
Важно потренировать все эти способы вне состояния паники. Если человек ни разу ничего подобного не делал, то, скорее всего, в остром приступе паники он не сможет вспомнить ни одного упражнения.
Нужно сформировать этот навык, который потом всплывёт при остром приступе паники, как сигнальная лампочка, и вы вспомните: мне это помогало, я это знаю, я это делал.
Что делать людям с постоянной повышенной тревожностью и в каких ситуациях необходимо обратиться к специалисту?
Скорее всего люди с таким состоянием просто не умеют с ним справляться, иначе бы она не была такой повышенной. В целом, для людей с повышенной тревожностью глобально важен режим, сон, питание и физическая нагрузка. Если это всё встроено в обычную жизнь, это сильно уменьшает тревожные состояния.
Когда же есть ощущение, что вы находитесь в сильном стрессе, то есть обычная тревожность стала ещё сильнее, и вы не способны в таком состоянии функционировать: берёте отпуск, начинает что-то болеть, появляются боли в сердце и т.д. В таких случаях не стоит думать, что это как-то само пройдёт и можно переждать. Необходимо обратиться к любому специалисту: врачу, психологу, психиатру, – к кому угодно, как минимум для того, чтобы научиться со своей тревожностью работать и научиться её снижать. Когда этот навык самоуспокоения выработан, он помогает снимать приступы тревожности и успокаивать свой организм и мозг. При поддержке специалиста и другого человека справляться с любым стрессом будет намного легче, быстрее и эффективней.
Если вам нужна психологическая поддержка и вы хотите снизить свой уровень напряжения, волонтеры гуманитарного проекта Ассоциации EMDR России, проводят сейчас бесплатные групповые сессии. Присоединиться могут все желающие, ежедневно, кроме воскресенья.
