Чем активнее, тем умнее: как движение влияет на работу головного мозга
Активное поведение в социальных сетях – тоже работа для мозга и об этом мы расскажем подробно. А вот надрываться в спортзале и изнурять себя пробежками даже не рекомендуется. Физические нагрузки должны соответствовать возрасту, состоянию здоровья и быть посильными. Каждый из нас может увеличить продолжительность своей жизни и улучшить работу головного мозга. Т. е. стать в прямом смысле умнее, сообразительней, начать генерировать идеи. Причем сделать это можно без лишних стрессов и каких-то невероятных усилий.
Польза физической активности для мозга
Есть очевидные взаимосвязи между уровнем физической активности и функционированием головного мозга. Например, кровоснабжение головного мозга, поступление кислорода к нему, зависит от состояния шейного отдела позвоночника, осанки. Сидячий образ жизни мешает нормальному кровоснабжению и мозг в прямо смысле голодает. Поэтому человек теряет интерес к работе, чувствует усталость и не способен на креатив уже через пару часов непрерывного сидения за компьютером.
А есть и неочевидные факторы. Такие как синтез гормонов. Между тем физические нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон в том числе отвечает за тонус мышц, крепость костей и защищает головной мозг от развития болезни Альцгеймера и деменции (старческого слабоумия). Также физическая активность влияет на баланс «женских» и «мужских» гормонов, а также гормона роста. За счет этого физически активные люди выглядят моложе сверстников. И, кроме того, гормон роста способен устранять повреждения мозга, вызванные токсическими веществами. Помните расхожую фразу, что «нервные клетки не восстанавливаются»? Доказано, что это не так. Поскольку, все мы время от времени подвергаем наш мозг действию токсических веществ (бокал вина, сигарета и городской смог тоже считаются), то важность активного движения трудно переоценить.
Метаболический эквивалент (МЕТ)
Сколько и что нужно делать, чтобы стать здоровее и умнее? Физическая активность – это любые движения тела на работе и дома, в свободное время. На каждое движение мы тратим определенное количество энергии. Чтобы правильно рассчитать, какие физические нагрузки нужны именно вам можно использовать такое определение как метаболический эквивалент (МЕТ).
Метаболический эквивалент – разница скорости метаболизма во время физической и/или умственной активности и в состоянии покоя. Один МЕТ – количество энергии, расходуемое человеком в покое, эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час.
Расход меньше 1,5 МЕТ в час идет если мы читаем легкую литературу, листаем ленту новостей, смотрим телевизор или лежим. Занимаясь умеренной физической активностью человек, сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ). Если физическая активность высокая, то расход энергии повышается, примерно в 6 раз (>6 MET).
Сколько нужно заниматься
Чтобы сжечь примерно 3-6 МЕТ в час можно совместить приятное с полезным и заняться:
- Ходьбой, в том числе прогулками
- Танцами
- Активными играми с детьми и домашними животными
Вы занимаетесь умеренной физической активностью и сжигаете энергию (3-6 МЕТ), когда делаете домашние дела, работаете в саду. Все это нужно засчитывать в плюс. По мнению ВОЗ взрослый человек должен уделять не менее 150 минут в неделю умеренным физическим нагрузкам. Это всего 2,5 часа. Но, это нижняя планка. В среднем рекомендуется не менее 5 часов умеренной активности и плюс два раза в неделю по часу нужны нагрузки высокой интенсивности (более 6 МЕТ), для работы с мышечным каркасом. Например:
- Езда на велосипеде
- Аэробика
- Плавание
- Футбол, волейбол, хоккей, баскетбол
- Подъем в гору/восхождение
Таким образом взрослый, относительно здоровый человек в возрасте от 18 до 64 лет для поддержания здоровья тела и ясности мышления должен заниматься физической активностью 7 часов в неделю, т. е. 1 час в день. И даже этот час можно разделить на
- 5-15 минут утренней гимнастики
- 3 минуты на перерывы для разминки во время работы (каждый час)
- 20-30 минут вечерней прогулки
Как видите – все по силам! Важно – допустим, вы подсчитали, что выполняете свою норму физической активности за счет работы и домашних дел. Но если вы работаете в статичном положении – сидите, стоите, то разминки, гимнастика и прогулки вам необходимы для профилактики болезней позвоночника, суставов, нормального кровоснабжения головного мозга.
Активность у голубых экранов
Жизнь уже трудно представить без компьютеров и мобильных телефонов. Телевизоры тоже сдают позиции неохотно. Мы проводим огромное количество времени у голубых экранов разного калибра. Вредно ли это для здоровья и в том числе мозга? Да. Но этот вред можно минимизировать. Ученые изучили связь между разными типами поведения, когда человек находится в сидячем положении: при просмотре телевизора, компьютера, чтении и когнитивными функциями. Психическое здоровье оценивалось по уровню депрессии, тестов на беглость речи, качество памяти. Выяснилось, что при просмотре телевизора умственные функции снижаются, а депрессивные симптомы развиваются. А вот у людей, использующих интернет уровень депрессии, был ниже, а когнитивные функции выше. Можно предположить, что вовлеченность в процесс играет положительную роль. Ведь в интернете мы можем быть активными, а не просто потреблять контент.
Чтобы тренировать память, способность рассуждать логически, переключаться между задачами и всячески улучшать работу мозга рекомендуется:
- Создавать посты
- Сторис
- Фото и видео контент
- Развернуто комментировать публикации других
Чем активнее вы будете в сети, тем лучше. А вот бесконечно пролистывать ленту, «залипать» то тут, то там, ставить лайки и отправлять эмодзи без комментариев для мозга вредно.
Очень хорошо, когда вы усваиваете какой-либо контент во время движения. Полезно слушать аудиокниги во время прогулок или уборки. Фильмы и сериалы тоже лучше смотреть занимаясь физическим трудом или даже на беговой дорожке. Если вы хотите сжечь больше энергии за просмотром фильмов или компьютерными играми выбирайте такие жанры как приключения, детективы, триллеры, ужасы. Когда вы реагируете на происходящее – пугаетесь, вжимаетесь в кресло или подпрыгиваете, то вы вовлечены и в некотором роде активны. Расход энергии при просмотре фильмов ужасов может доходить до 4 МЕТ и больше.
