Болит спина: как облегчить боль с помощью упражнений и когда нужно обращаться к врачу?
Когда мы сидим, нагрузка на спину и особенно поясницу увеличивается на 40%, а если у вас есть привычка сутулиться, то спина страдает еще сильнее. Стоит ли удивляться, что к 50 годам проблемы со спиной в той или иной степени есть почти у каждого? А после менопаузы, когда кости становятся более уязвимыми, а суставы – менее подвижными, спина и вовсе становится зоной риска. Рассказываем, какие упражнения могут помочь нам чувствовать себя лучше.
Чем старше мы становимся, тем больше внимания и заботы стоит уделять своей спины: к сожалению, с возрастом позвоночник и суставы становятся более жесткими, а мышцы часто привыкают к неправильному положению и размять их, а тем более приучить к более здоровой позиции – непростая задача. Но тем важнее укреплять мышечный корсет и помогать себе расслабляться, особенно если вы регулярно испытываете боль или неприятные ощущения в области спины. Если боль – ваш постоянный спутник, обязательно обратитесь к врачу. А мы пока расскажем, как можно поддержать свой позвоночник с помощью простых упражнений.
Как йога может помочь при боли в спине?
Упражнения на растяжку – едва ли не самые полезные для нашего позвоночника. Они помогают расслабить затекшие мышцы, мягко укрепить их, а также вернуть позвоночник в максимально верное и здоровое положение. Йогой, как и любой физической активностью, лучше заниматься под руководством инструктора, но некоторые простые асаны можно выполнять и дома. Ниже мы приводим список тех, которые особенно хороши для расслабления и укрепления спины.
Кошка-Корова
Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.
Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь. Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок. После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх. Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.
Отжимания лежа на животе
Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.
Прогиб стоя
Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц. Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете. В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Колени к груди
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди. После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе. Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Как быстро разгрузить позвоночник?
Это упражнение стоит выполнять хотя бы один раз в день, а также после того, как ваша спина получила серьезную нагрузку – например, после занятий спортом, переноса или подъема тяжестей, длинной прогулки в неудобной обуви или на каблуках. Возьмите за правило делать это упражнение после возвращения с работы – и вы почувствуете, насколько лучше станет вашей спине!
Как выполнять упражнение?
Лягте на пол, расправьте плечи, расслабьте мышцы. Согните ноги в коленях и положите голени на высокую поверхность (стул, край дивана или кровати, стопку подушек) таким образом, чтобы угол между коленями и голенями составлял 90 градусов. Оставайтесь в таком положении 20 минут.
Когда нужно обратиться к врачу, если болит спина?
images.unsplash.com
Бывают ситуации, когда боли в спине – это проявление серьезных заболеваний и лучше как можно скорее обратиться к врачу. Вот симптомы, которые должны нас насторожить.
Боль не проходит в течение нескольких дней
Если боль не проходит сама собой, если никакие привычные процедуры – массаж, согревающие гели и даже замена матраса – не помогают, надо обязательно обратиться к врачу и сделать флюорографию. В некоторых случаях резкая боль в верхней части спины может говорить о развивающейся пневмонии или даже опухоли в легких.
Боль отдает в бок
Иногда боли в спине могут предупреждать о проблемах с почками. Особенно это актуально, если боли сопровождаются дискомфортом при мочеиспускании, крови в моче или изменении цвета мочи. Если же боль локализуется под правой лопаткой, это может говорить о проблемах с мочевым пузырем.
Боль сопровождается высокой температурой
Сильная боль в спине, сопровождающаяся высокой температурой, а также онемением или чувством покалывания в одной или обеих руках может говорить о развивающейся инфекции позвоночника. Особенно высока вероятность такого диагноза, если у вас диабет, иммуносупрессия или ожирение.
Боль отдает в грудь
Если боли в верхней части спины отдают в грудную клетку, а также сопровождается онемением или слабостью в руках, это может быть признаком разрыва стенки аорты, крупнейшего в нашем теле кровеносного сосуда, который расположен в задней стенке грудины. Вероятность разрыва особенно повышена, если у вас высокое кровяное давление в течение длительного периода времени. Нужно немедленно обращаться за врачебной помощью.
Боль сопровождается сильным чувством усталости
У женщин сердечный приступ часто сопровождается не болью в груди, а другими симптомами: тошнота, одышка, сильное чувство усталости, а также боли в челюсти и верхней части спины.
Боль усиливается при глубоком вдохе
Боли в спине, которые усиливаются при глубоком вдохе, могут быть признаком очень серьезного заболевания – легочной эмболии. Особенно опасно, если эти симптомы появляются после длительной поездки в автомобиле или самолете. И разумеется, если при этом у вас кровохаркание и чувство слабости, нужно срочно обращаться к врачу.
Боль усиливается при движении
Если боли усиливаются при движении (и особенно если накануне вы пережили падение или другую травму верхней части тела), стоит обратиться к врачу и попросить направление на рентген: возможно, ваша боль вызвана переломом ребра или позвоночника.
