Аффирмации: обещания себе и механизм их действия

Аффирмации рассматривают как вид помощи самому себе. Но действует ли этот метод и возможно ли избавиться от страха и неуверенности, лишь произнося готовые фразы?

Что такое аффирмации?

Позитивные высказывания о себе, составленные из нескольких слов, помогают обрести бодрость, освободиться от негатива и настроятся на оптимизм даже в сложных ситуациях.

Аффирмации — это не просто ежедневное повторение одной фразы. Это способ самоутверждения, замены негативных мыслей позитивными словами в обращении к самому себе.
Это может выражаться в убеждении себя в своих талантах и ценности на работе («Я легко преодолеваю трудности», «Я коммуникабельна и со мной приятно общаться») или в самоподдержке, когда вы цените свое тело («Я стройная и лёгкая», «Я люблю себя и забочусь о себе», «Мне комфортно быть собой»).

Кто придумал аффирмации?

Эмилю Куэ, французскому психологу и фармацевту, принадлежат идеи аффирмаций. Работая аптекарем, Куэ заметил, что сила внушения в некоторых случаях помогает пациентам не хуже лекарств: они выздоравливают, если верят, что проданные им порошки и растворы помогают (позже это явление было описано как «эффект плацебо»). К нему шли толпами — за медицинскими препаратами и за «психотерапией». Аптекарь умел успокоить клиентов, убедить, что лекарство эффективно и вылечит от всех болезней, придумывал необычные положительные характеристики для своих товаров, повышал людям настроение.

Его авторская лечебная методика аутосуггестии (самовнушения), известная сегодня как куэизм, строится на фирменной мантре-самовнушении «Каждый день во всех отношениях мне становится всё лучше и лучше». Концепция была представлена в 1923 году. Куэ утверждал, что при регулярном повторении одного конкретного выражения до двадцати раз в день, особенно в начале и конце каждого дня, формируется сильная сознательная воля. По его мнению, это лучший путь к успеху, способ избавиться от некоторых проблем, изменить бессознательные установки и преодолеть страхи.

Что говорит наука?

Некоторые утверждения демонстрируют положительные результаты.

• По утверждениям Шермана и соавторов (2009) и Кричера и Даннинга (2015), аффирмации снижают уровень тревоги.
• Аффирмации помогли повысить активность людей в мероприятиях, направленных на здоровый образ жизни (Cooke et al., 2014).
• Аффирмации способны помочь воспринимать отрицательную информацию спокойнее (Логель и Коэн, 2012).
• Аффирмации улучшают успеваемость студентов, испытывающих трудности в вузах, сохраняя их средний балл на приемлемом уровне (Layous et al., 2017).

Практика аффирмаций: как это делается?

Для начала необходимо определить подходящий метод аффирмаций. Универсального способа не существует. Приверженцы теории подбирают позитивные утверждения, соответствующие ситуации, чертам характера, сделанному выбору, поставленным целям. Аффирмации действуют эффективнее всего при связях с конкретной ситуацией или задачей. Вместо «Я эффективный работник» можно сказать: «Я идеально подхожу для этой должности. У меня лучшие презентации».

Важно в позитивных утверждениях признавать свою действительность. Отрицание — не лучший путь преодоления сложностей. Нужно пережить трудные времена, с которыми столкнулись, и начать работать со своими чувствами. Аффирмации нужны, чтобы признать, через что проходите, и насколько это тяжело, а затем помочь справиться с испытанием. Чувствуете, что практика помогает? Начните писать больше утверждений о своих основных личных ценностях.
Наладьте диалог с самим собой, проговорите страхи и беспокойства, трансформируя их из минуса в плюс, избегая частицы «не». Например, вместо «Я не боюсь трудностей» скажите «Я легко преодолеваю трудности».

В начале практики формулирование утверждений может быть затруднительным, так как они не приходят легко. Возможно, потребуется время для размышлений, и само хвалиться будет непросто.

• Не относитесь к этому скептическиВозможно, покажется странным говорить добрые слова перед зеркалом, но не отвергайте эту практику сразу же. Позитивность – это не мгновенное явление, так что будьте терпеливы, отложите сомнения в сторону и дайте аффирмациям время подействовать.
• Повторяйте аффирмации многократноЧтение аффирмаций вслух предпочтительнее, но можно повторять их и про себя. Сначала желательно говорить одно утверждение несколько раз.
  Напишите их на карточках или стикерах, произносите группами в течение дня. Удалите неэффективные утверждения из списка, а рабочие сохраните отдельно. Позже группируйте их по проблемам.
• Делайте то, что подходит именно вамЕсли создание аффирмаций покажется сложным, можно найти готовые примеры в книгах или онлайн. Начало часто является самым трудным шагом. Нет фиксированного графика или единственно верного метода для начала использования позитивных утверждений. Самый эффективный способ — произнести что-нибудь доброе и хорошее или записать это на бумаге, если вам так удобнее.

Примеры позитивных аффирмаций

9 утверждений для женщин от коуча по саморазвитию Барри Девенпорта.

• Я выбираю быть счастливой.
• В настоящем моменте живёт моя жизнь.
• У меня замечательные друзья и семья, которые окружают меня своим вниманием.
• Я избавляюсь от негативных мыслей и чувств.
• Я стойкая, могучая и бесстрашная, меня не задеть и не сломить.
• Только я определяю свои чувства.
• Сном приходит мне легко, а отдых получается качественный.
• Я управляю своими мыслями и не критикую себя.
• Я принимаю и люблю себя полностью.

8 позитивных аффирмаций для мужчин

• За свой уход я отвечаю.
• Я радую других, будучи настоящим собой.
• Мои стремления и мечты не менее значимы, чем у других.
• Благодаря храбрости и трудолюбию всё осуществимо для меня.
• Я доволен тем, кто я есть, и мне нравится, кем я становлюсь.
• Я люблю своё тело и ценю то, каким оно является.
• Мне нравится общаться с искренними и позитивными людьми.
• Каждый раз, когда меня сбивает с ног, я встаю вновь.

14 утверждений для подрастающего поколения от мастера медитации Джейсона Стивенсона.

Социальное давление и учебные трудности могут повлиять на эмоциональное состояние детей переходного возраста.
Вот несколько утверждений, которые помогают справиться с подростковой самооценкой и быстрыми изменениями настроения.

• Я быстро способный ученик.
• Я уверен в себе как в человеке и во всех своих способностях.
• Я уникальна и прекрасна.
• Многие ценят во мне преданность собственному мировоззрению.
• Мне всё равно, что кому-то не нравится я. Уверен, что многих меня устраивает.
• Я прощаю других за неверные поступки и себя, когда совершаю подобные действия.
• Я благосклонен к тому, кого вижу в отражении.
• Я достоин считать себя замечательным человеком.
• Независимо от трудностей, я способен их преодолеть.
• Мое могущество растет день ото дня.
• Сегодня буду полагаться на себя и своё внутреннее чутье.
• Я вполне довольна собой и счастлива оставаться такой, какая я есть.
• Я отношусь к другим с уважением, и они относятся ко мне так же.
• Постоянно стремлюсь к самосовершенствованию.

9 утверждений для снятия тревоги.

Большинство людей с повышенной тревожностью знают важность избавления от негативных мыслей до того, как они разрастутся. Аффирмации – вспомогательный инструмент для улучшения самочувствия. Их можно использовать в любой момент, и даже люди, не испытывающие тревожности, могут найти их полезными в стрессовых ситуациях.

• Я избавляюсь от страха, осуждения и сомнений.
• Я предпочитаю думать только о хорошем.
• Я сама управляю своей жизнью.
• Я дышу, я собран и я спокоен.
• Я в безопасности, и в моем мире все хорошо.
• Внутреннее спокойствие мое неприкосновенно.
• Я понимаю, что моё мышление отрицательное и не имеет оснований, и сейчас намерен освободиться от этих опасений.
• Это всего лишь мгновение. Оно не определяет мою жизнь.
• Я признаю свои эмоции и преодолеваю страхи.

5 ежедневных аффирмаций от депрессии

Как и в случае с тревожностью, депрессия часто связана с негативными мыслями: чрезмерным обобщением и искажениями восприятия. Аффирмации могут помочь уравновесить ситуацию, акцентируя внимание на положительных сторонах как себя, так и жизни.

Пять ежедневных утверждений, изменяемых по ситуации:

• В себе уверен, буду двигаться дальше.
• Я продвинулась так далеко, и я горжусь собой.
• Эта часть моей жизни не определяет меня как личность.
• Это лишь одно из событий, жизнь продолжается. Усё будет хорошо.
• Это просто мысли. Мое чувство — мой выбор.

8 утверждений для роста уверенности в себе по словам лайф-коуча Кэролайн Рашфорт.

• Я избавляюсь от негативных чувств и мыслей, касающихся меня.
• Я всегда вижу лучшее в других.
• Я верю в то, кто я есть.
• Я непрерывно совершенствуюсь.
• Я последователен в том, что говорю и делаю.
• Я способен принимать себя, не нуждаясь в оценках других.
• Я делаю все, что в моих силах, и это здорово.
• Я вынослива и преодолеваю любые трудности.