9 вариантов легкой разминки при сидячей работе: советы фитнес-тренеров
Эти девять очень простых упражнений помогут победить боли из-за малоподвижного образа жизни, укрепить мышцы и продлить молодость. Ничего покупать не нужно (одно из упражнений можно выполнять с небольшим утяжелением, но можно и без него) и справится даже новичок.
Разгибание бедра на одной ноге от звездного инструктора по фитнесу Дженнифер Джейкобс
Польза
Укрепляет ягодицы.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Оторвите одну ногу от пола, опорную ногу слегка согните в колене.Напрягите бедра ягодицы и пресс. Плечи опустите. Сохраняя позвоночник в прямом положении, отведите бедро и колено назад, а туловище опустите вперед с опорой на бедра. Поднятая нога должна двигаться синхронно с туловищем. Постарайтесь опустить туловище параллельно полу, но не опускайте грудь ниже колена.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сколько раз выполнять
Выполните по 8—10 подходов на каждую сторону.
Тяга широчайших на одну руку на четвереньках
Польза
Помогает улучшить осанку
Как выполнять
В положении на четвереньках, плечи на уровне ладоней, бедра на уровне коленей, возьмите в одну руку гантель легкого или среднего размера хватом сверху. Из этого положения поднимите руку к бедру, используя силу боковой поверхности спины, прижимая большой палец к бедру. Медленно верните руку в исходное положение.
Сколько раз выполнять
Выполните 8—12 повторов на каждую сторону
Лучшие упражнения — которые вы сможете выполнять каждый день. Лучше всего — ходьба. Ходьба бесплатна и подходит всем. Включите в свой день короткую прогулку после еды.
Выпад со статической задержкой от эксперта по фитнесу Дэни Шеноне
Польза
Растягивает напряженные сгибатели бедра (противоположность сидячей позе), укрепляет сгибатели бедра, укрепляет ноги, укрепляет корпус, улучшает осанку.
Как выполнять
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите руки на бедра или поднимите их к небу. Подтяните таз вверх, к пупку. Задействуйте мышцы кора. Задержитесь на 10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Сколько раз выполнять
Повторите по 5 раз на каждую сторону. Попробуйте пульсирующие движения ногами вверх и вниз для дополнительной нагрузки.
В замок за спиной
Польза
Раскрывает и вытягивает грудную клетку, расслабляет зажатые плечи, растягивает мышцы горла, компенсирует сгорбленное положение, растягивает мышцы рук
Как выполнять
Стоя, сцепите руки за спиной и энергично потяните их вниз по спине. Напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Если задняя сторона шеи чувствует себя комфортно, поднимите взгляд к небу. Задержите на пять вдохов.
Сколько раз выполнять
Повторите 5 раз.
Установите на телефоне будильник, чтобы вставать и делать разминку каждые полтора часа, даже если это будет всего 2—3 минуты.
Планка от Аманды Дженни, группового инструктора
Польза
Планка — отличное упражнение, которое помогает развить все тело, укрепить мышцы кора и исправить искривление таза. Когда вы сидите целый день, сложно не сутулиться, но крепкие мышцы кора будут поддерживать вашу спину.
Как выполнять
Положите руки на коврик на уровне плеч и верните ноги в положение полной планки.
Мостик
Польза
Когда вы сидите, ваши ягодичные мышцы практически не работают. Сидячий образ жизни оказывает давление на ягодичные мышцы и удерживает их растянутыми. Сгибатели бедра, наоборот, напряжены — и это может стать причиной боли в спине. Мостик укрепляет ягодицы и растягивает сгибатели бедра.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Перенесите вес на пятки и оторвите бедра от земли. Напрягите мышцы кора,когда бедра окажутся в воздухе. Осторожно верните бедра обратно на коврик.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне от инструктора по йоге Лорен Экстром
Польза
Постоянное сидение и хронический стресс заставляют нас бессознательно напрягать мышцы задней части тела, которые натягивают подколенные сухожилия. Это напряжение может быть причиной боли в пояснице и скованности.
Как выполнять
Лягте на пол и поднимите одну ногу вверх. Противоположная стопа может лежать на полу, выпрямленная или стоять согнутая в колене. Побудьте в этом положении две минуты, направляя дыхание в заднюю часть ноги. Поменяйте сторону.
Сколько раз выполнять
Выполняйте ежедневно.
Лежащий голубь
Польза
Из-за сидячего образа жизни напрягаются сгибатели бедра, что может привести к болям в пояснице и отсутствию гибкости. У возрастных людей основная причина смерти — падение. Так что поддержание подвижности и гибкости — ключ к здоровому старению.
Как выполнять
Останьтесь лежать на полу после предыдущего упражнения. Согните оба колена, установив ноги на ширине бедер. Положите правую лодыжку на левое колено. Согните правую ногу. Если вы уже чувствуете напряжение, можете остаться в этом положении. Для более эффективной растяжки можете поднять левое бедро. Побудьте в этом положении 2 минуты.
Сколько раз выполнять
Выполняйте ежедневно.
Лежащая бабочка
Польза
Если вы проводите целый день сидя и вдобавок испытываете сильный стресс, для вас возрастает риск сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления. Медитация и концентрация внимания могут помочь уменьшить негативные последствия стресса для ума и тела. Завершите сессию заботой о себе.
Как выполнять
Продолжайте лежать на спине. Соедините подошвы ног и позвольте коленям разойтись. Положите руки на бедра или на пол вдоль тела. Закройте глаза и выполните 5 глубоких медленных вдохов. На вдох считайте до 4, на выдохе — до 6. Эта поза — буквально противоположность той, в которой мы проводим большую часть дня; это на пользу нашему уму и телу. Все ваше существо будет вам благодарно.
