9 небольших изменений, которые сделают нас стройнее и здоровее
Правильно питаться, больше двигаться, меньше нервничать – эти простые правила знают все. Возможно, их не так сложно соблюдать – но до чего же непросто перестроить свою жизнь так, чтобы встать на эти рельсы. Когда мы планируем новую жизнь, нам кажется, что мы должны выложиться на 100 процентов – а еще лучше на 110. Но правда в том, что даже 10 процентов усилий (но регулярных) уже изменят все. Рассказываем о маленьких изменениях, которые приведут к большим (и хорошим!) переменам.
Худейте, но чуть-чуть
Если у вас есть лишний вес, подумайте о том, чтобы сбросить 10% — скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вес опустился ниже опасного порога. Причем имейте в виду: люди, худевшие на 1% в неделю, в итоге сбрасывали 10% лишнего веса за 2-3 месяца, при этом не чувствуя дискомфорта.
Впрочем, если даже 10% кажутся вам слишком большой цифрой, поставьте более мягкую цель – например, 5%. Не будет стресса, не будет дискомфорта – а чувствовать себя вы будете лучше.
Увеличьте активность на 10%
Даже если вы вообще не двигаетесь и ведете сидячий образ жизни, ваше тело ежедневно сжигает порядка 1000 калорий. Увеличьте этот показатель на 10% — и старайтесь в день сжигать 100 калорий. Между прочим, это означает потерю 5 лишних килограммов в год.
100 калорий – 15-минутная пешая прогулка. Это 100 минут в неделю – меньше, чем рекомендует ВОЗ в качестве базовой физической активности, но намного лучше, чем ничего!
(Кстати: 8 способов сжечь 100 и больше калорий легко и с удовольствием)
Больше смейтесь
Смех – это не только приятно, но и очень важно. Он делает нас счастливее, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и даже помогает похудеть и натренировать мышцы пресса. Постарайтесь находить повод, чтобы смеяться каждый день хотя бы в течение 10 минут – даже если в итоге вы и не проживете дольше, ваша жизнь точно станет приятнее.
Ешьте немного больше фруктов и овощей
Да-да, мы снова об этом: в идеале мы все должны съедать в день пять порций свежих фруктов и овощей. Обратите внимание: каждая дополнительная порция снижает риск инсульта на 11%, риск инфаркта – на 7%, а риск рака ротовой полости – вдвое. Сколько бы свежих ягод, фруктов и овощей вы ни ели, с сегодняшнего дня добавьте еще 10% — это отличное решение!
Откажитесь от сладких напитков
Самый простой способ похудеть, а также защитить свое сердце и уменьшить риск диабета и даже возрастной деменции – отказаться от сладких газированных напитков. Но даже если вы не готовы полностью отказаться от привычной колы или фанты, хотя бы сократите привычную дневную дозу на 10%. А когда привыкнете, сократите еще раз – вам понравится.
Откажитесь от готовых соусов и заправок
Эта мера сократит потребление соли на 10%: готовые соусы, как правило, перенасыщены натрием и являются чемпионами по содержанию не только скрытой соли, но и сахара. Ваши преимущества? Вы похудеете (причем практически без усилий), улучшится состояние вашего сердца и сосудов, и риск диабета станет ниже. И самое важное преимущество – ваше артериальное давление станет ниже. Увы, после 40 лет большинство из нас сталкивается с повышением артериального давление, а после прохождения через менопаузу этим страдает едва ли не каждая вторая женщина. Между тем, нормальный уровень давления критически важен не только для здоровья сердца и сосудов, но и для профилактики болезни Альцгеймера.
(Кстати: 4 серьезных заболевания, на развитие которых влияет простая соль)
Ешьте правильные жиры
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров в рационе, а вот отдавать предпочтение более здоровым – можно и нужно. Полиненасыщенные жирные кислоты, которых много в орехах, рыбе, авокадо и растительных маслах (особенно оливковом) должны составлять не менее 10% ежедневного суточного рациона. Съедайте в день горсть орехов, дважды в неделю – порцию жирной рыбы и замените все салатные заправки на оливковое масло.
Кстати, это поможет снизить уровень плохого холестерина и уменьшит риск сердечных заболеваний на 24%.
Увеличьте время сна
Постарайтесь выстроить свой ежедневный график сна таким образом, чтобы ложиться на полчаса раньше. Это на первый взгляд небольшое изменение резко улучшит качество жизни: значение здорового сна трудно переоценить, а ночного отдыха большинству из нас, увы, не хватает. Сон очень полезен для нашего иммунитета, здоровья сердца, психического здоровья и просто хорошего настроения.
Попробуйте спать днем
10 минут сна после обеда уменьшит риск сердечных заболеваний на 37%. Нужны еще аргументы: ваша продуктивность резко повысится, а метаболизм станет активнее. Но помните: тихий час не должен превышать 30 минут!
Источник
