8 заповедей здорового сердца: профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Позаботьтесь о себе и своём сердце — выполняя эти правила, вы существенно снизите риск болезни и гибели.
Ксения ЕРУСЛАНОВА Научный сотрудник лаборатории сердечно-сосудистого старения Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог
Высыпайтесь
Очень часто причиной недосыпа у детей и взрослых являются мобильные телефоны, планшеты и другие гаджеты. Заряжайте устройства как можно дальше от кровати. Уменьшите яркость экрана или используйте приложение с красным фильтром ночью. Яркий синий свет большинства устройств может нарушить ваш циркадный ритм и выработку мелатонина. Установите будильник перед сном, чтобы он напоминал вам, что пора укладываться на ночь. Переведите свой телефон в режим «Не беспокоить», чтобы заблокировать уведомления, которые могут разбудить вас ночью.
Питайтесь правильно
Помимо известных «вредных для сердца» продуктов сократите потребление тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое, и полностью исключите трансжиры. Следите за калориями и ешьте небольшими порциями. Добавьте в свой рацион овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, бобовые, орехи, растительные белки, нежирные животные белки. Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара.
Занимайтесь спортом
Не менее 2,5 часов в неделю посвящайте умеренным аэробным тренировкам. Для интенсивной физической активности достаточно 75 минут в неделю. Дети и подростки должны тратить не менее 60 минут на физическую активность каждый день, включая игры со сверстниками.
Бросьте курить
Установите дату, когда вы бросите курить, лучше на 7-й день от принятия решения. Выберите способ: одномоментный отказ или постепенное уменьшение курения. Подумайте, нужна ли вам помощь врача. Лучше если вашим днем отказа от курения будет выходной. Подготовьтесь к этой дате, спланировав, как бороться с тягой и позывами. Избегайте ситуаций, которые вызывают у вас желание покурить. Будьте физически активны, получите поддержку родных и друзей. В течение 1 года после отказа от курения ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.
Следите за весом
Если вы не можете привести вес в норму самостоятельно, обратитесь специалисту. На сегодняшний день существуют различные методы контроля массы тела, доктор подберет то, что подойдет именно вам.
Контролируйте уровень холестерина
Физическая активность, замена насыщенных жиров ненасыщенными и отказ от курения – все это сохраняет необходимый уровень хорошего холестерина и снижает плохой.
Следите за уровнем глюкозы в крови
Сахарный диабет является одним из самых мощных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как минимум раз в год сдавайте кровь на сахар.
Контролируйте артериальное давление
Артериальная гипертензия значительно повышающее риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Согласно оценкам, 46% взрослых с гипертонией не подозревают о наличии у себя заболевания, поэтому так важно контролировать свое давление.
