8 советов, как ходить, чтобы худеть
За последние несколько лет стали модными прогулки и активный образ жизни. Подсчет шагов и корпоративная ходьба увеличили количество движения в жизни людей. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня и настаивает на том, что даже небольшая физическая активность лучше, чем никакая. Ходьба – полезный инструмент управления весом. Вот несколько советов, как правильно ходить, чтобы худеть, и научиться шагать максимально быстро.
Чем хороша ходьба
Исследования упорно говорят о том, что любые регулярные упражнения полезны для здоровья, ходьба при этом обладает рядом преимуществ:
- Укрепляет сердце. В Соединенных штатах сердечные болезни – убийца номер один, поэтому забота о сердце в приоритете. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
- Помогает психическому здоровью. Общее здоровье и благополучие невозможно без заботы о своем теле и разуме. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности и уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
- Борется с ожирением. Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования показывают, что люди с ожирением больше находятся без движения, с увеличением веса уменьшается количество пройденных шагов. Необходимо оставаться активными, чтобы контролировать вес и не допустить ожирения.
- Увеличивает NEAT – расход калорий во время нетренировочной (бытовой) активности. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня, — все это способствует вашему NEAT. И этот показатель поможет вам добиться цели, если вы ходите для того, чтобы похудеть. Со временем NEAT может вырасти и помочь сбросить последние самые «сложные» килограммы в процессе потери веса. Прогулка несколько раз в неделю сжигает не меньше 200 калорий, повышенная активность в повседневных делах помогает прийти к дефициту калорий минимальными усилиями.
Как ходить, чтобы худеть. Советы
Узнавайте погоду заранее
Лучше по часам, чтобы не попасть под внезапный ливень. С утра выберите время в течение дня, когда вероятность дождя 0%. И всегда носите с собой заряженный телефон: Гидрометцентр не всесилен и иногда ошибается, если погода резко изменится, у вас должна быть возможность связаться с теми, кто, например, вас заберет с улицы на машине.
Соблюдайте водный режим.
Нельзя выходить на долгую прогулку обезвоженными. Выпейте два стакана воды за 30-60 минут до выхода (чтобы она успела усвоиться и выйти из организма). Когда вернетесь с прогулки, выпейте еще стакан воды, чтобы восполнить жидкость после активности. Только не заменяйте ее газировкой и даже электролитными напитками. Если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
Подберите подходящую экипировку
Выбросьте старые шлепанцы и выберите хорошие кроссовки. Они сохранят вашу осанку во время продолжительной ходьбы и снизят риск травм. В качественных кроссовках улучшается походка, и прогулка становится более комфортной.
Следите за правильностью движений
Сама по себе ходьба естественна и не требует особенных навыков. Но все же определенные положения тела и его частей в пространстве улучшают осанку. Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, а плечи опущены и расправлены. Ваш кор – мышцы тела в области живота и спины – должен быть подтянут и активен, осанка – ровной. Работайте ягодицами, напрягайте их, делая шаги. И перекатывайте ногу с пятки на носок, чтобы сделать шаг.
Увеличивайте темп
Интервальная ходьба – отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Есть три типа ходьбы: легкая прогулка (уровень: «поглазеть на витрины», сложность – 3-4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (с усилием, сложность 4-5), силовая прогулка (целенаправленное усиление движений, сложность 5-6). Разогрейтесь легкой прогулкой, смените на быструю и держите темп, каждые 5 минут переходите на интенсивную ходьбу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Удерживайте темп силовой ходьбы, сколько можете, и каждую следующую прогулку прибавляйте сверху несколько секунд. Силовая ходьба не только влияет на вес, но и в целом улучшает состояние здоровья.
Поставьте себе цель
Постарайтесь пройти как можно дальше (по своим возможностям) за 30 минут или час. 5 км/час – подходящая скорость для интенсивной прогулки, за 20 минут вы будете проходить чуть больше 1,5 километров. Если вам трудно шагать целый час или полчаса, ходите, сколько можете – в любом случае это лучше, чем ничего. С каждым днем у вас будет получаться гулять дольше.
Ходите по наклонной поверхности
На беговых дорожка есть функция управления наклоном, чем круче – тем больше калорий вы сжигаете. Для прогулок на улице выбирайте холмистый ландшафт, дорожки в гору. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
Гуляйте в компании с другом
На пару проще соблюдать ритм и веселее гулять. Партнер по ходьбе поддержит и не даст сбиться с пути. Вдохновите кого-то из друзей или родственников гулять с вами вместе, и вы будете мотивировать друг друга, делиться новыми интересными маршрутами, напоминать о прогулке и помогать преодолевать лень. Вместе проще соблюдать регулярность походов, что важно в том числе для потери веса.
Калькулятор калорий при ходьбе
Скачайте любое приложение по подсчету шагов и расхода калорий, и берите телефон с собой на прогулку. Сейчас появились онлайн-калькуляторы, в которые надо лишь внести данные о вашем росте, весе, пройденном расстоянии и так далее. Кроме того, количество затраченных калорий зависит от уклона, местности и скорости ходьбы. Также можно найти приложение с конкретными тренировками по ходьбе, где вам поставят задачи, сколько, с какой скоростью и интервалом ходить. Во время прогулки можно болтать с другом или слушать любимую музыку, аудиокниги и даже лекции – не заметите, как пройдете 5 километров!
