8 лучших продуктов для восполнения нехватки витамина D
Диетологи поделились с нами любимыми способами получить дневную дозу витамина D. Его еще называют «солнечным витамином» — но выходить на солнце, оказывается, вовсе необязательно.
Зачем нужен витамин D и откуда можно его получить?
Не поймите нас неправильно. Солнечные деньки прекрасны, а пугаться солнца и шипеть в его лучах, словно вы столетняя вампирша, вовсе не обязательно. Но, во-первых, последние данные ученых все чаще напоминают, как важен солнцезащитный крем — от солнца, все-таки, надо защищаться… А, во-вторых, далеко не все живут в широтах, богатых солнечными лучами. Спросите об этом жительниц Эстонии или петербурженок, они-то все расскажут о пятидесяти оттенках серого, и куда красочнее, чем любая авторка книг о БДСМ.
Витамин D является важнейшим жирорастворимым витамином, который необходим нашему организму для поддержания функций клеточных процессов, нервно-мышечных функций и здоровья костей. Ко всему прочему, этот витамин играет важную роль в иммунном ответе и крайне необходим нам, когда речь идет о профилактике остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения. Тем не менее, не меньше половины наших соотечественников испытывают дефицит витамина D.
Но есть и хорошие новости! Существует много естественных (и вкусных способов) добрать витамин D, не прибегая к помощи БАДов. И да, один из самых простых способов получить дневную дозу этого витамина — выйти на улицу. Солнечный свет позволяет организму синтезировать витамин D естественным путем. Но, тут есть свои риски, учитывая, что на улице придется пребывать без солнцезащитного крема и слишком большого количества одежды.
Летом и поздней весной нужно быть особенно внимательной: загорайте утром или ближе к вечеру, пока солнце не слишком сильное — это позволит избежать повреждения кожи. Если время пребывания на солнце превышает 10-15 минут, не забывайте использовать солнцезащитный крем. Поскольку витамин D не слишком часто встречается в еде, важно знать, что есть, чтобы включить его в свой рацион. Лучшие источники включают в себя печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир — но вы также можете получать витамин D из обогащенных им продуктов.
И начать можно с этих восьми – часто встречающихся, находящихся в разных ценовых категориях, полезных и вкусных:
Лосось
Лосось является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и, конечно, витамина D. Можно выбрать и дикого лосося, и выращенного — это совсем не так важно с точки зрения макро- и микроэлементов. Ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковородке! Консервированный лосось, возможно, не такой изысканный, как сашими из свежего. Но с точки зрения пользы практически не уступает своему собрату, не упакованному в банку.
Постарайтесь не пересушить эту жирную рыбку! Ее не надо подолгу жарить или часами запекать, вкусовые качества от этого здорово потеряют.
Форель
100 грамм форели – даже вареной, из ухи — обеспечивают более чем 100% вашей суточной потребности в витамине D. Еще она содержит большое количество витаминов, минералов и белков. К слову, если форель, попавшая к вам на стол, выращивалась на рыбной ферме, то это просто отлично! Почему? В последние годы содержание ртути в дикой рыбе только растет, и контролируемое содержание с точно предсказуемым рыбьим «составом» все-таки более предпочтительно.
Но если вас очень тянет на дикую рыбку, несущую такую же пользу, попробуйте треску. С ней, в отличие от лосося и форели, придется повозиться чуть дольше — запечь только с солью и перцем недостаточно — но результат того стоит.
Грибы
Грибы также являются вкусным источником витамина D. А еще в них куча витаминов группы B и калий затаился. Не грибы, в общем, а бомбы полезности. Обратите внимание: уровень витамина D варьируется в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчки, вешенки и лисички. Некоторые грибы (особенно те, которые росли в лесу) будут куда богаче микроэлементами, а других придется съесть побольше, чтобы набрать нужное количество витаминов.
Омлеты, вторые блюда… С грибами можно делать даже салаты – например, сырые шампиньоны с солью отлично сочетаются со свежими помидорами. Можно попробовать и теплые салаты, рецепты которых есть в интернете в огромном количестве. А еще грибные шляпки можно нашпиговать начинкой, присыпать сыром и запечь в духовке – только не забудьте сделать это на противне, а не решетке, потому что влаги из них выделится немало.
Яичный желток
Еще одна причина, по которой не стоит ограничиваться одним только белком! Когда речь идет о яйцах, витамин D можно найти только в их желтках. Яйца также содержат все незаменимые, необходимые организму аминокислоты. Они являются отличным источником холина и полезных жиров. Но нужно учитывать: яйца от куриц, имевших доступ к свободному выгулу, траве и солнцу, всегда будут лучше и полезнее тех, что произвели курицы, сидящие друг у друга на головах в огромных птицекомбинатах. Причем разница в концентрации полезных веществ может быть четырехкратной, а то и шестикратной.
Японцы любят добавить сырой желток в горячий рис – блюдо получается вкусное, практически кремовой консистенции. Многие азиатские блюда предполагают разбитое яйцо в очень горячем супе – оно варится мгновенно в горячем бульоне и походит на яйцо-пашот.
Консервированный тунец
Консервированный тунец — это еще один простой способ получить витамин D. Длительный срок хранения и возможность есть его прямо из банки делает консервы из тунца отличным продуктом, который можно запасать в больших количествах и доставать из шкафа во времена мировой пандемии. Опять же, не стоит забывать, что тунец — прекрасный источник легкоусвояемого белка.
Но, на всякий случай, проверяйте качество тех консервов, которые покупаете. Уточните, где именно ловят тунца, какая часть идет в пищу, какой именно состав – есть ли там что-то кроме, собственно, тунца, соли и, возможно, масла.
Сардины
Сардины часто встречаются, дешевы и не так «элегантны», как какие-нибудь гребешки. Тем не менее, они являются одним из самых питательных морепродуктов. Сардины содержат много белка, множество необходимых витаминов и минералов и супер-противовоспалительные кислоты омега-3. Поскольку сардины питаются планктоном, они не накапливают ртуть и другие токсины, как многие другие рыбы. Из популярных и легкодоступных видов рыб сардины смело можно назвать самыми чистыми! Свежие или консервированные – они одинаково хороши.
Их можно пожарить и подать с салатом. Или смешать с лимонным соком, специями и сыром, а потом намазать на подрумяненный хлеб.
Швейцарский сыр
Швейцарский сыр — еще один способ получить витамин D вместе с кальцием и витамином К. Последние, кстати, работают вместе, чтобы сохранить кости крепкими. И «швейцарский», к слову, это способ приготовления, а не место происхождения сыра!
Масло из печени трески
Масло из печени трески является одним из главных источников витамина D. Оно также богато витамином А и противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Если вам неприятен вкус, принимайте масло в форме капсул.
Витамин D — важнейший витамин, и его недостаток напрямую сказывается на здоровье и качестве жизни. Омлеты, салаты, грибы с сыром, рыба – источник солнечного витамина можно найти на любой вкус и приспособить к любому рациону, от веганского до кето!
