8 цельнозерновых каш, которые можно есть на завтрак, чтобы похудеть
Рассказываем, как включить в свой рацион цельнозерновые каши, и какие из них лучше выбрать.
Коричневый, красный и черный рис
Это все один и тот же злак, содержащий разное количество пигмента. Белый рис — то же, что и бурый рис, только уже очищеный и шлифованый. Но именно эта оболочка делает бурый рис таким полезным: она богата клетчаткой, содержит витамины и аминокислоты. Кроме того, у бурого риса значительно ниже гликемический индекс. А вещество, которое придает рису бурый цвет, богато антиоксидантами и антоцианами — теми полезными веществами, которые мы извлекаем из шоколада, виноградного сока и темных ягод.
Овсянка
Овсянка — это не только идеальная база для завтрака и рецепт-пятиминутка, но и настоящая кладезь полезных веществ. Она содержит линолевую кислоту, которая помогает наращивать мышцы и делает волосы и ногти блестящими и крепкими. Плюс витамин В, полезный для сердца и сосудов, А, Е, К и РР, натрий, калий, магний, кальций и железо. А еще овсянка богата лецитином и клетчаткой, а значит — дарит энергию, насыщает и помогает похудеть.
Любительницы овсянки, помните, что «каши-минутки» не так полезны и представляют собой скорее десерт, чем полноценный завтрак.
Булгур
Булгур представляет собой дробленую пшеницу. В этой крупе содержится почти тот же набор витаминов, что и в овсянке. кроме этого, булгур способствует нормализации работы кишечника, очищает ЖКТ — а значит, помогает сбросить вес и избавиться от надоедливых высыпаний и неприятного запаха изо рта (по крайней мере, устраняет одну из причин).
Полба
Давайте честно: большинство из нас слишком много работают, беспорядочно питаются и сидят на диетах с ограничением рациона. Полба — не панацея, но помощница. Она поможет избавиться от симптомов анемии, снизить холестерин и глюкозу, поддержит ослабленный организм беременных и кормящих женщин. Кроме того, некоторые считают, что полба снижает риск развития злокачественных опухолей.
Кукурузная
Кукурузная каша содержит цельные пищевые волокна; они стимулируют работу кишечника и заряжают энергией, улучшает работу мозга благодаря антиоксидантам в своем составе. Кукурузная каша содержит витамины А, В1 и В2, С, Е и КК. Кукурузная каша повышает гемоглобин (а значит, тоже помогает в борьбе с анемией). Но с ней нужно быть осторожными людям с диабетом и предрасположенностью к диабету: у кукурузной каши высокий гликемический индекс.
Гречневая
Главная польза гречки — низкий гликемический индекс, низкое содержание углеводов, растительные пищевые волокна, высокое содержание железа. Это делает ее идеальным блюдом для начала дня. Некоторые считают, что вареная гречка менее полезна, чем та, которую замочили на ночь. Но специалисты объясняют, что разница только во вкусе, а польза гречи одинакова вне зависимости от способа приготовления: ведь привычная нам коричневая греча уже прошла термическую обработку.
Амарант
В амарантовой крупе вдвое больше полезного белка, который организму легко усвоить, чем в пшенной или кукурузной каше. И вдвое выше содержание витаминов, чем в овсянке. Это идеальный суперфуд, который, правда, подходит не всем. Следует отказаться от амарантовых круп, если у вас гипотония, МКБ, обострения холецистита и панкреатита.
Киноа
Киноа — псевдозерновая культура из Южной Америки, которая была для майа тем же, чем для нас была пшеница. Киноа входит в ТОП-20 самых полезных продуктов на Земле: она идеально подходит для тех, кто мечтает отказаться от белка животного происхождения. Киноа содержит вдвое больше белка, чем рис; содержит больше клетчатки, витаминов и фолиевой кислоты, чем любая другая крупа. Одна порция киноа полностью закрывает дневную потребность в кальции, магнии и меди. А еще в киноа есть медленные углеводы, полезные жиры, сапонины, флавоноиды, кверцитин (укрепляет сосуды и снижает артериальное давление), кемпферол (мощный антиоксидант, продлевает молодость и помогает здоровью мочеполовой системы).
Как готовить цельнозерновые крупы?
- Некоторые из этих круп требуют довольно много времени на приготовление, так что лучше их готовить в мультиварке.
- Можно добавить к крупам для вкуса и аромата сушеное овощи: лук, морковь, что-то еще — или свежие фрукты.
- Киноа можно смешивать с другими крупами: получится не так дорого, но все так же полезно. В принципе не бойтесь смешивать крупы между собой — это увеличит пользу и откроет дорогу новым вкусам.
