8 частых повреждений при занятиях спортом и способы предотвращения

Фактически почти тридцать процентов всех травм приходится на повреждения, полученные во время тренировок. Воспаление, общее напряжение и тендинит – наиболее распространенные последствия чрезмерных физических нагрузок. Высокоскоростные виды спорта чаще всего приводят к острой травме.

Наиболее распространенные травмы во время тренировок, их причины и советы по безопасности.

1. Растяжение голеностопного сустава

Беговые тренировки, как пробежки и использование беговой дорожки, могут вызвать растяжение связок лодыжки.

При беге в закрытом помещении на дорожке легко потерять внимание и случайно ступить на статичный бортик, пока лента все еще движется. Это может заставить вас быстро спрыгнуть с тренажера, что грозит вывихом лодыжки при неловком приземлении. Вероятность травмы возрастает, если вы носите новые кроссовки и еще не привыкли к ним.

Беговые тренировки на неровной местности с множеством бордюрных участков повышают вероятность получения растяжения связок лодыжки.

Как предупредить травму: Большинство беговых дорожек оборудованы специальной клипсой, прикрепляемой к одежде, которая останавливает тренажер в случае начала падения. Такая функция существенно снижает риск травм. Не пренебрегайте ею.

2. Воспаление надкостницы

Боль в области внутреннего края большеберцовой кости (голени) и икроножных мышц может свидетельствовать о воспалении надкостницы. Часто такое воспаление наблюдается после беговой тренировки, даже если её выполняют недолгое время. У некоторых людей есть предрасположенность к подобной травме.

Пышное развитие воспалительных процессов возможно при усилении нагрузки – увеличении интенсивности или частоты занятий физической культурой. Неровный рельеф, бег по наклонной местности (в гору или с горы), а также изношенная обувь повышают риск возникновения боли.

Как обеспечить безопасность:Для занятий бегом необходимо использовать правильную обувь и увеличивать нагрузку не более чем на 10 процентов каждую неделю. Не стоит сразу же бежать быстро. Прежде чем начать бег, разогрейте мышцы с помощью нескольких приседаний и прыжков.

3. Боль в пояснице

Острое, сильное ощущение боли в пояснице во время занятий спортом может указывать на перенапряжение.

Во время силовых упражнений, таких как приседания, поднятие штанги с неподходящим весом, скручивающие движения и отведение в стороны, пояснице может наноситься вред. Хуже того, боль может быть признаком защемления нерва или грыжи межпозвоночных дисков.

Как обеспечить безопасность:Начинающим следует сначала научиться поддерживать правильную осанку. Для этого лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Позвоночник должен касаться пола в области шеи и поясницы, создавая естественное положение спины и предотвращая травму во время упражнений. В таком положении добавьте вес только после того, как найдете правильную осанку.

4. Травма предплечья

Четыре основные мышцы окружают и стабилизируют плечевой сустав. Боли в плече во время поднятия руки или ее отведения в сторону могут указывать на деформацию мышц предплечья, которая обычно возникает из-за многократных повторяющихся движений с задействованием мышц плечевого сустава – плавания, забрасывания мяча.

Как обеспечить безопасность:Укрепляйте мускулатуру плечевого сустава, соблюдая осанку во время тренировок: искривлённая спина увеличивает давление на него. Избегайте чрезмерного количества повторений с большими весами.

5. Переломы

Микротрещины часто встречаются в костях стопы, пятки и голени. Боль в этих местах, усиливающаяся при ходьбе, а также отек — признаки перелома. Нелеченные трещины не заживают должным образом, что может вызвать хроническую боль.

Чаще всего такая ситуация возникает из-за перегрузки неподготовленного организма.

Как обеспечить безопасность:Повышайте интенсивность тренировок плавно и поэтапно – не более чем на… 5–10% в неделю.

6. Воспаление коленного сустава

Коленные связки утрачивают гибкость и воспламеняются. Такой травме чаще всего подвергаются бегуны и велосипедисты.

Боль в коленях во время езды на велосипеде или на велотренажере может возникнуть из-за неравномерной работы мышц, если седло установлено слишком высоко.

Такое может случиться и с бегунами, использующими старые кроссовки, тренирующимися на ухабистой местности или спуске.

Как обеспечить безопасность:Перед началом бега спортсмены обязаны провести небольшую разминку и проверить обувь на надёжность.

7. Колено бегуна

Боль под коленом, усиливающаяся при беге, спуске по лестнице или длительном сидении с согнутыми коленями, может указывать на травму сустава или размягчение хрящевой ткани, называемое «колено бегуна». В области колена возможно возникновение хруста, скрипа или скрежета. Повышение физической активности может усиливать боль.

Износ хряща, покрывающего внутреннюю часть коленной чашечки, вследствие большой нагрузки на колено приводит к его повреждению.
Трение между неровными участками поврежденного хряща и костью вызывают боль.

Как обеспечить безопасность:Регулярно делайте упражнения, укрепившее четырехглавые мышцы и сгибатели бедра: подъёмы ног из положения лежа или сидя, чтобы предупредить травму. Уменьшите нагрузку на суставы и сухожилия во время тренировки.

8. Тендинит бицепса

Боль в передней части плеча и предплечья может быть признаком тендинита – дистрофии и воспаления ткани сухожилия. Такая травма обычно происходит от выполнения многократно повторяющихся движений, но может возникнуть и из-за внезапной травмы сухожилия. Тяжелая атлетика, плавание, теннис могут спровоцировать тендинит.

В передней области плеча возможно ощущение боли и мышечной слабости, особенно во время выполнения упражнения с верхним подъемом. Боль может распространяться по руке, а в плече могут возникать случайные щелчки.

Как обеспечить безопасность:Изменяйте действия и тренировки, избегая повторения одних и тех же движений, и уделяйте достаточно времени отдыху между подходами.

9. Разрыв грудной мышцы

Неуправляемые гантели или штанга при выполнении жима лежа, а также избыточный вес могут вызвать разрыв грудных мышц.
Появление рвущегося чувства в груди или предплечье с образованием синяков или гематом – признаки возможного разрыва. Визуально или на ощупь разрыв может быть заметен.
Требуется немедленная консультация хирурга.

Как обеспечить безопасность:Важно уметь управлять весом, который вы поднимаете. При попытке поднять слишком большой вес обратитесь к тренеру для помощи в контроле, чтобы избежать падения штанги или потери управления.

А вы когда-нибудьПолучали ли вы травму во время тренировок по фитнесу? Расскажите, как это случилось и как проходил восстановление.