8 белковых перекусов, которые помогут не поправляться
Перекусы могут сослужить разнообразию добрую службу: намного легче набрать разные источники белка закусками, чем радикально менять уже привычные обеды и ужины.
Чем полезны белковые закуски
Насыщенная белками еда отлично помогает утолить чувство голода и, что немаловажно, делает это надолго. Тем не менее, какие-то продукты намного полезнее и лучше других, даже если оба они считаются высокобелковыми. Источник белка очень важен — здесь играет роль и биодоступность, и другие макронутриенты, способные свести пользу на нет. По данным исследователей, большинство взрослых людей в развитых странах употребляют достаточное количество белка, но нередко забывают варьировать его источники (или не знают о такой необходимости).
Мы подобрали для вас самые лучшие и здоровые закуски, которые содержат не только много белка, но и других питательных веществ. В них не слишком много соли, сахара, насыщенных и трансжиров, зато очень много пользы.
Орехи
Орехи могут быть отличным источником белка. Например, в миндале не только протеин, но и немало клетчатки, помогающей укрепить сердечно-сосудистую систему. Также в этом орешке есть витамин Е, уменьшающий повреждение клеток и укрепляющий иммунную систему.
Орехи — отличная закуска для вегетарианцев, веганов и людей на безглютеновой диете.
Нут
Сушеный или жареный, нут может быть ничем не хуже орехов! А еще он является отличным источником клетчатки, железа, витамина В и магния.
Рыба
Попробуйте бутерброд с тунцом, сушеную рыбку или рулетик с соленым лососем! Белка в рыбе предостаточно, легкоусвояемого и полноценного. Например, в 50 г консервированного тунца содержится 13,27 г белка, что составляет около 20% от среднесуточной потребности. Жирная рыба, включая тунца, также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Тем не менее, тунец стоит есть в умеренных количествах, поскольку в нем содержится больше ртути, чем в другой рыбе. Это может стать проблемой, особенно для беременных женщин или детей.
Яйца
Вареное яйцо в своей «природной упаковке» легко взять с собой и легко съесть. А желток еще и обеспечит вас витамином D.
Семечки
Тыквенные, подсолнечные, жареные, с небольшим количеством соли или без нее… Одни только семена тыквы содержат множество масел, минералов и витаминов, которые способствуют общему здоровью человека.
Арахисовое масло
Оно содержит почти 4 г белка на столовую ложку. Некоторые пасты содержат сахар и соль, но в магазинах легко найти это лакомство и без добавок (или с совсем небольшим, допустимым количеством). Некоторые магазины начали продавать урбечи — пасту из орехов и семечек. Мы думаем, что самые вкусные из них сделаны из миндаля и кешью, но урбечи есть на любой вкус. Даже если цена достаточно высока, такой пасты хватит надолго – она очень сытная и питательная.
Греческий йогурт
В среднем, в большом стакане йогурта содержится 18 г белка, что составляет около 27% от дневной потребности организма. Также, йогурт является хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей, и витамина B-12, который помогает поддерживать функционирование нервов и клеток крови. Положите в йогурт ягоды, насыпьте семечек… Вкуснятина!
Мясо и растительный белок
В последние годы все больше людей старается сокращать употребление мяса, а то и вовсе отказываться от него. И если в такой диете есть свои преимущества, то идеальной ее, все-таки, не назвать – вегетарианцам бывает сложнее добрать дневную норму по белкам.
Но не мясом (курицей, рыбой и т.д.) единым жив человек — орехи, семена и бобы содержат относительно много белка, и их можно легко добавлять в различные блюда. Изучите соевые продукты, тофу, сейтан (сделанный из пшеничного белка), и если вы отказались от продуктов животного происхождения, помните, что растительный белок усваивается организмом не весь.
Разнообразьте источники белка, отдавайте предпочтение свежим цельным продуктам, уменьшите потребление «пустых» калорий. И не бойтесь экспериментировать с новой и непривычной едой, она может приятно вас удивить!
Источник
