6 советов из книг родителям, которые на пределе
Как перестать срываться на детей
Карла Наумбург, эксперт по воспитанию, в своей книге «Как перестать срываться на детей» предлагает простые и понятные советы, которые помогут не срываться на ребёнка. Вы научитесь быстро замечать признаки подступающих вспышек и вовремя с ними бороться, справитесь со стрессом и стыдом. Эта оптимистичная, жизнеутверждающая книга-поддержка пригодится каждому родителю.
Книга на сайте издательства
Вот что советует автор:
- Воспитывать детей очень тяжело. Тяжело всем. Если у вас под рукой нет нужной информации, поддержки, ресурсов и так далее, срывы неизбежны. Вы срываетесь не потому, что вы плохой родитель, а потому, что вы человек.
- Если вы чувствуете желание отдохнуть от детей, это не означает, что вы плохой родитель; как раз наоборот. Отдохнув, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми с детьми и уменьшите вероятность срывов.
- Почувствовав, что вы на грани срыва, или если срыв уже начался, попробуйте выполнить три действия: заметьте свое состояние, сделайте паузу, переключитесь на другое занятие (любое).
Как жить, когда нет сил
Как выжить, если усталость — ваш ежедневный спутник?
- Признайте, что вы невыносимо устали и это реальная проблема. Не отрицайте усталость и не притворяйтесь, что сможете идти напролом.
- Снизьте требования к себе, насколько это возможно. Откажитесь от всех необязательных дел, пока не отдохнете. Скорее всего, на это уйдет время. Ничего страшного: это всего лишь сложный период, он пройдет, и вы вернетесь к остальным делам, как только нормально выспитесь.
- Замедлите ход своей жизни, насколько это возможно, и постарайтесь чаще находиться в режиме однозадачности. Уставший мозг не способен делать несколько вещей одновременно.
- Не скрывайте, что устали. Расскажите детям, что происходит, попросите старших детей помочь. Они поймут, что не виноваты в вашей раздражительности, а ваше честное поведение станет для них хорошим образцом на будущее.
- Помните, что уставший человек не может функционировать в полную силу, его психика более возбудима, и он чаще срывается. Поэтому не относитесь к себе слишком строго.
Нет — многозадачности
Как можно чаще практикуйте однозадачность. Как только вы перестанете пытаться совмещать несколько дел, уровень стресса снизится, вы больше не будете так часто терять ключи и срываться на детей. Выберите одно-два действия, которые выполняете ежедневно и с удовольствием (душ, кофе, чтение, занятия спортом и т. д.), и поставьте себе задачу не отвлекаться во время их выполнения. В общем и целом сделайте все возможное для синхронизации деятельности ума и тела, особенно когда находитесь рядом с детьми.
Многозадачности не существует. Это просто слово, при помощи которого люди убеждают себя, что могут выполнять несколько дел одновременно.
Многозадачность, безусловно, самая частая и недооцененная причина родительских срывов. Ведь попытка совмещать несколько действий — триггер по умолчанию. Многозадачность внушает ошибочную уверенность, что мы продуктивны, ведем себя «по-взрослому» и все успеваем, хотя на самом деле мы вредим себе и на всех парах несемся навстречу срыву.
Однозадачность — практика выполнения всего одного дела, и это очень крутая штука. Когда вы сосредоточены на чем-то одном, тревожные кнопки тускнеют, так как крепнет ощущение, что у вас все под контролем, чем бы ни было это «все». Понизив уровень стресса, вы станете спокойнее и сможете ясно и творчески подходить к решению задач, выбирая самый оптимальный из вариантов. По сути, это первый шаг к достижению статуса мастера дзен.
Самосострадание для родителей
Помните, что срывы неизбежны, но после срыва можно предпринять шаги, которые уменьшат его вероятность в будущем. Самосострадание — ключ к успеху. Запишите несколько фраз, которые вы сказали бы хорошему другу, переживающему аналогичные трудности, и скажите их себе. Почаще напоминайте себе, что воспитывать детей тяжело всем и все родители время от времени срываются.
Эти практики из книги «Самосострадание для родителей» предназначены для родителей, которые разрываются на части и не могут найти времени для себя. Их можно сделать за три минуты или даже меньше.
Книга на сайте издательства
Родительская пауза
Одна из самых простых практик — родительская пауза, предложенная психологом и преподавателем медитации Тарой Брах. Она учит, что самый обычный перерыв, пауза, всего на несколько мгновений, может изменить тон и направление общения, а это бесценный навык для родителей.
- Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов, чтобы успокоиться.
- Если вы с партнером поссорились, это упражнение можно делать в разных комнатах.
- Остановитесь. Просто сядьте и помолчите. Не пытайтесь сейчас что-то исправить.
- Если вы мысленно прокручиваете вашу ссору и голова идет кругом или вы в ярости, признайте это.
- Прочувствуйте эти эмоции, даже если вам нелегко.
- Можете сказать себе: «Это тяжело, это больно».
- Возьмите паузу. Сейчас ничего не стоит делать. Не нужно защищаться и нападать.
- Почувствуйте, как ваши ступни касаются пола, и обратите внимание на ощущения в теле.
- Запомните: что бы вы ни ощущали, это пройдет.
- Попробуйте проявить к себе немного доброты.
- Сделайте еще несколько глубоких вдохов, чтобы ощутить связь с телом и почувствовать внутренний баланс.
- Прежде чем вернуться к делам, задумайтесь, в чем вы сейчас нуждаетесь.
- В течение дня делайте паузу каждый раз, когда нужно ухватиться за спасительный якорь или взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и не раздувать из мухи слона.
Позаботьтесь о себе. Практика
- Найдите удобное положение.
- Переведите дыхание и настройтесь.
- Дышите спокойно. Иногда мы так заняты, что забываем о дыхании. Где оно? В какой области тела вы больше всего ощущаете дыхание? Сосредоточьтесь на ней и прислушайтесь к своим вдохам и выдохам.
- Сделайте глубокий вдох. Задайте себе вопрос: «Откуда я знаю, что дышу?»
- Обратите внимание на все ощущения. Что вы заметили? Вы проголодались? Устали? Какие эмоции испытываете? Что чувствуете?
- Вспомните, как баюкали ребенка на руках. Точно так же представьте, что вдохи и выдохи нежно баюкают и обнимают вас.
- Пусть вдохи и выдохи успокоят и утешат вас, станут для вас якорем и опорой.
- Если хотите, положите руки на грудь и живот. Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения. Сделайте пять вдохов/выдохов. Да, у вас есть время на пять вдохов. Вы все равно дышите.
- Окутайте себя заботой, добротой. Позвольте себе это. Вы столько сил тратите на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Сделайте паузу. В чем нуждаетесь вы?
- Позвольте себе есть, принимать душ, отдыхать, останавливаться и просто дышать.
Если мама на нуле
Родителям всегда нелегко. И им очень важно научиться справляться со своими эмоциями и состояниями. Коллектив авторов сообщества Family Tree в своей книге «Если мама на нуле» предлагает упражнения, которые помогут мамам, когда им особенно тяжело. Вот пара из них.
Книга на сайте издательства
Письмо поддержки самой себе
Весьма вероятно, что впереди у вас еще будут тяжелые времена. В один из достаточно хороших дней напишите себе письмо поддержки в будущее, как если бы вы писали дорогой подруге, оказавшейся в аналогичной непростой ситуации. Напишите, что поможет вам в будущем пережить тяжелые времена: какие ее знания, умения и сильные стороны останутся с ней; о чем важно помнить и на что обращать внимание.
Взгляните на себя глазами принимающего человека
У всех нас были разные моменты, когда нам было важно поговорить с каким-то значимым человеком о чем-то сложном, что так или иначе вызывало у нас ощущение страха, неловкости и стыда. И у большинства из нас были ситуации, когда какой-то из этих разговоров оказывался чудом освобождения — потому что другой человек очень хорошо слушал нас, создавал для нас пространство, в котором можно просто быть, без осуждения, и отвечал искренне и поддерживающе: так, что мы в результате чувствовали себя увиденными и услышанными.
Нам становилось легче дышать, мы чувствовали, что перед нами открываются возможности для подлинной жизни. Надеемся, у вас был такой опыт. Вспоминается что-то? Опишите, что происходило, — буквально в нескольких фразах, чтобы вам самой было понятно, о чем речь. О чем вы разговаривали? С кем? В каких обстоятельствах? Как именно человек вас слушал? Какие его действия помогли вам почувствовать себя увиденной и услышанной?
Вспомните всё это, и когда вам будет плохо, воспользуйтесь этой поддержкой.
Если вам кажется, что ничего не получается и все валится из рук, вспомните, что хороший родитель не должен быть идеальным и даже лучшие родители иногда срываются. Дышите. У вас все получится.
