6 главных причин бессонницы и 12 способов с ними справиться
1. Время для себя
Разумеется, вы устали за день и заслужили несколько драгоценных минут, которые можно потратить по собственному усмотрению. Это особенно важно, если вечером вы так же заняты, как и днем: приготовить ужин, убрать после ужина, рассказать сказки младшим, сделать уроки со старшими… Как только дома наступает тишина, вам хочется почитать, поговорить по телефону с сестрой или наконец-то покрасить ногти. Время для себя просто необходимо, но часто получается, что именно из-за этого выложитесь спать слишком поздно.
Решение
— Несколько минут для себя в течение дня. Даже 5-минутная физическая активность может за день накапливаться, обеспечивая вам хорошее самочувствие. Точно так же ищите в вашем обычном расписании моменты, которые вы можете посвятить собственным маленьким радостям. Слушайте или читайте книги по дороге на работу; в обеденный перерыв постарайтесь выкроить несколько минут, чтобы позвонить подругам; посвятите 10 минут медитации до того, как начнете готовить ужин.
— Установите на телефоне таймер. Заранее определите время, когда вы заканчиваете заниматься домашними делами, пожирающими драгоценные минуты перед сном. Привлекайте мужа и детей к выполнению обязанностей: даже малыши способны убирать со стола, школьники вполне могут загружать белье в стиральную машину, а некоторые мужья гениально справляются с домашним заданием по физике и геометрии.
2. Гаджеты
Смартфоны, ноутбуки и планшеты, на которых вы читаете, играете, исследуете социальные сети или смотрите кино, серьезно влияют на качество сна. Во-первых, далеко не у всех хватает силы воли для того, чтобы вовремя отвлечься от игр или сериалов. Во-вторых, включенные гаджеты излучают светло-голубой свет, который препятствует выбработке мелатонина — гормона сна. Электронные книги тоже находятся в списке вредной продукции. Недавнее исследование ученых из Бостонского университета обнародовало такие данные: любители электронных книг дольше не могут заснуть, а утром чувствуют себя более вялыми даже после непрерывного 8-часового сна.
Медитация для ленивых: дома, на улице, в машине
Решение
— Час без монитора. Чтобы свести к минимуму влияние гаджетов, выключите все электронные устройства за час (в идеале — за два часа) до сна. По данным ученых, после двух часов, проведенных вечером перед светящимся экраном, уровень мелатонина снижается на 23%.
— Полезные новинки. Установите на все гаджеты, которыми вы часто пользуетесь по вечерам, специальные программы, которые позволяют ослабить коротковолновые излучения. К примеру, бесплатная программа F. lux автоматически меняет цветовую гамму монитора, снижая интенсивность свечения и нагрузку на глаза. Защитные желтые очки, которые блокируют большую часть коротковолнового света, тоже способны улучшить качество сна. По данным американских ученых, взрослые участники эксперимента, которые в течение двух недель по вечерам пользовались защитными очками, отметили, что ночью спали крепче, а днем чувствовали себя бодрее.
3. Ваши мысли
Позвонить ветеринару… Приготовить печенье для благотворительной ярмарки в школе… Проверить, когда кончается страховка на машину… Когда вы выключаете свет, ваш мозг не выключается. Вы перебираете все дела, которые нужно сделать в ближайшие дни, пытаясь втиснуть в расписание как можно больше. Или вы проигрываете в уме ситуации из прошлого, без конца возвращаясь к мысли о том, что прошлым летом вы могли бы купить на все сбережения доллары, а перед Новым годом — продать их по максимальному курсу? Тревожные мысли о том, что предстоит сделать, и о том, что не стоило бы делать, — одна из главных причин бессоницы у женщин. И это может превратиться в настоящий замкнутый круг: чем больше вы переживаете, тем хуже спите. А чем хуже вы спите, тем выше уровень стресса. Стресс запускает в головном мозге химическую реакцию, которая приводит к повышенной секреции медиаторов, отвечающих за бодрствование, а не за сон.
Решение
— Техники релаксации. Медитация помогает вам разорвать порочный круг тревожных мыслей и сосредоточиться на спокойствии и умиротворении. Любые техники, основанные на глубоком дыхании, помогут вам расслабиться и заснуть. А если ночью вы проснетесь, этот же способ позволит вам снова погрузиться в глубокий сон, а не ворочаться с боку на бок несколько часов. Многие женщины пренебрегают такими техниками из-за недостатка времени, но на самом деле даже 5 минут правильной медитации способны снять напряжение перед сном.
9 ароматов для снятия стресса и релаксации
— Музыка. Если вам трудно отвлечься от тревожных мыслей, попробуйте включить приятную мелодичную музыку. Скачайте несколько композиций, которые вам нравятся, и слушайте их в темноте, перед сном. Mp3-плейер — это единственный гаджет, использование которого действительно поможет вам заснуть.
4. Аллергия
В положении лежа обостряются неприятные симптомы аллергии, которые мешают заснуть. Когда аллерген провоцирует воспаление, секреция слизи усиливается. Слизь из носа попадает в глотку, вызывая кашель, а заложенность носа мешает дыханию. В результате вы не можете заснуть, ворочаетесь с боку на бок и утром чувствуете себя совершенно измученной. Скорее всего, в такой ситуации мужу тоже не удастся как следует выспаться.
Решение
— Визит к врачу. Обязательно обратитесь к аллергологу, который поможет выяснить, что именно вызывает приступ аллергии. Если вы реагируете на пыльцу, следите за тем, чтобы в период активного цветения окна были закрыты в течение всего дня. Если же ваш организм реагирует на то, что находится внутри дома (пыль, домашние животные, плесень), нужно принимать меры. Приобретите защитные противоаллергенные чехлы на подушки, одеяла, матрасы. Такие чехлы не только не пропускают аллергены наружу, но и не позволяют проникнуть внутрь постельных принадлежностей спорам плесени и другим частицам. Как можно чаще устраивайте в спальне влажную уборку и пользуйтесь пылесосом со специальными насадками, которые предназначены для профилактики аллергии.
— Правильные лекарства. Как правило, спрей для носа на основе хлорида натрия помогает решить проблему — пользоваться им нужно в течение дня и перед сном. Если же неприятные симптомы остаются, попросите врача подобрать другое средство — возможно, с антигистаминами.
5. Изжога
Главный симптом — это раздражающий кашель, который усиливается, когда вы ложитесь. Кроме этого возникает ощущение жжения в горле и груди, которое тоже мешает вам расслабиться и заснуть. Как правило, подобные жалобы свидетельствуют о рефлюкс-эзофагите, при котором часть содержимое желудка частично попадает в пищевод, провоцируя изжогу, отрыжку, хронический кашель и появление кислого вкуса во рту. Облегчить состояние помогут несложные изменения в образе жизни. Если у вас есть лишний вес, постарайтесь похудеть. Питайтесь дробно — 4−5 раз в день, небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, газированных напитков, крепкого чая, кофе, шоколада, острых и жирных блюд. Старайтесь не нервничать и не носите одежду, которая обтягивает живот, чтобы не увеличивать внутрибрюшное давление.
Решение
— Ранний ужин. Ешьте не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Избегайте жирных блюд, острых соусов и кислых соусов, исключите цитрусовые и кофеин.
— Кровать под наклоном. Организуйте спальное место под наклоном, чтобы содержимое желудка не попадало в пищевод, когда вы лежите. Для этого приподнимите на 10−12 сантиметров матрас у изголовья или приобретите специальную подушку с наклоном.
6. Ваши домашние животные
Если собака или кошка ночью находится в спальне хозяев, вы вряд ли сможете как следует выспаться. Домашние питомцы ворочаются, храпят, сопят или даже запрыгивают среди ночи к вам в постель, предлагая поиграть или срочно прогуляться. Врачи из Медицинского центра по изучению сна в Аризоне недавно обнародовали статистику. Среди пациентов, которые обращаются в клинику с жалобами на качество сна, почти 80% составляют счастливые владельцы домашних животных. А 63% тех, кто позволяет кошкам и собакам находится в спальне хозяев по ночам, страдают от различных нарушений сна.
Решение
— Порядок в доме. Приучить к порядку собак обычно бывает проще, чем перевоспитать взрослую кошку. Если вы ни при каких условиях не готовы выставить за порог спальни любимого пса, оборудуйте для него отдельное спальное место на полу. И обязательно хвалите питомца каждый раз, когда он спит в своей собственной кровати, а не в хозяйской.
— Немного строгости. С кошками вам скорее всего придется проявить строгость. Оптимальный вариант — раз и навсегда запретить животным находиться в спальне хозяев по ночам и обязательно закрывать дверь в комнату перед сном. Устройте уютную лежанку с игрушками для животного за пределами спальни и привыкайте спать спокойно.
Читайте также:
5 подушек, которые избавят вас от боли в шее и обеспечат комфортный здоровый сон
Охладитесь! 10 эффективных способов обеспечить себе комфортный сон в жару
