5 упражнений для стройной талии дома
Боковой наклон
Начните с положения стоя на коленях, правой ногой вперёд. Наклонитесь в сторону, опираясь на правую руку, затем плавно вернитесь в исходную позицию. Старайтесь выполнять упражнение строго в боковую плоскость, избегая движений вперед-назад. Повторите 15 раз, затем снимите ногу и повторите 15 раз в другую сторону.
Выпад с вращением
Начните в позе стоя на коленях, правая нога расположена вперед. Расположите стопу правой ноги в удобной для коленного сустава позиции (угол может быть больше 90 градусов). Переместите вес тела на переднюю ногу и поверните корпус к бедру, совершив полный длинный выдох. При вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений медленным темпом, поменяйте положение ног и выполните с другой стороны.
Полупланка + вращение
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опора на предплечье. Отталкиваясь локтем от пола, выровняйте корпус, чтобы оба бока оказались на одном уровне. На входе разверните корпус назад, зафиксировав таз. На выходе разверните корпус вперед, закручиваясь под локоть опорной руки. Выполните 15 повторений медленным темпом, затем поменяйте положение и выполните еще 15 повторений в другую сторону.
Боковая складка
Лежа на правом боку с согнутыми коленями, правой рукой для опоры вперёд, левой за головой, поднимите корпус и бедра, сделав складку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Перевернитесь и выполните ещё 15 повторений на другую сторону.
Вращение таза в положении планка
Начните с положения планка на предплечьях. Поверните стопы и таз вправо, сохраняя нейтральное положение тела (таз на уровне грудной клетки, напряжены мышцы живота и ягодиц). Через исходное положение поверните стопы и таз влево. Повторите 30 раз (по 15 в каждую сторону).
Как сделать тренировки эффективнее?
- Ежедневные или занятия через день – оптимальный вариант. При продолжительности сеанса 20-30 минут рекомендуется ежедневная тренировка. Для более длительных занятий (час и более) подойдут 3-4 раза в неделю.
- Для адаптации организма к физическим нагрузкам важно чередовать их виды в течение недели: силовые, кардио, а также тренировки на гибкость и координацию.
- Чтобы не вызвать дисбаланс мышц верхней и нижней части тела, тренируйте все группы мускулатуры.
- Поддерживайте достаточное потребление жидкости. Человеку взрослого возраста требуется 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса ежедневно. В условиях высокой температуры или во время интенсивных физических упражнений допустимо увеличить количество выпиваемой жидкости.
- Лучшие советы по питанию: исключить быстрые углеводы, соленое и острое (продукты, которые задерживают воду), убрать продукты, провоцирующие вздутие живота (печенье, сладкие молочные продукты), придерживаться рекомендуемой калорийности.
- Отдыхайте. Восстановление после тренировки важно. При игнорировании его эффективность снижается, результата может не быть, а риск травмы повышается.
