5 свойств яиц, которые убеждают, что их надо есть
Яйца — один из лучших источников белка, доступных на вашей кухне, они богаты витаминами A, D, B12 и содержат незаменимый микроэлемент холин. К тому же яйца -недорогой и универсальный продукт, не стоит из-за неправильных представлений о холестерине или насыщенных жирах отказываться от порции яиц на завтрак, поздний завтрак или полдник! Разбираемся, сколько яиц нужно съедать.
Полезные или вредные?
Споры экспертов в сфере здоровья за истину в вопросе питательной ценности яиц велись не один год. В основном бились за влияние холестерина в их составе: вредит он нам или нет. Исследование, опубликованное в 2019 году в Журнале Американской медицинской ассоциации, выявило связь между яйцами и повышенным риском сердечных заболеваний и сокращением продолжительности жизни. Тем не менее, в новых диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по-прежнему утверждается, что они являются частью здорового питания на еженедельной основе.
Наверняка вы подумали: неужели яйца настолько влиятельны? Зависит от того, сколько их съесть. Вышеупомянутое исследование 2019 года основано на данных, полученных от людей, которые едят более дюжины яиц каждую неделю, поэтому, если вы не потребляете три или четыре яйца каждый день, пока что не выбрасывайте упаковки с ними.
Согласно последнему обзору Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, который проанализировал данные 215 000 мужчин и женщин за 34-летний период, оптимальное количество яиц в рационе – одно в день. У подавляющего большинства испытуемых при таком потреблении не были выявлены повышенные риски инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний в целом, если они не болели ранее, например, диабетом 2 типа. Эти результаты соответствуют рекомендациям по холестерину, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией в 2019 году.
Ниже мы рассказываем о главных преимуществах яиц для здоровья и отвечаем на часто задаваемые вопросы. Узнайте о белках и желтках все, что вы хотели.
Таблица питательной ценности яиц
По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит:
- 72 калории
- 0 г углеводов
- 6 г белка
- 5 г жиров
- 1,5 г насыщенных жиров (8% суточной нормы)
- 0 г клетчатки
- 0 г сахара
- 69 мг калия (1% суточной нормы)
- 6 мг магния (1% суточной нормы)
- 28 мг кальция
- 0,8 мг железа (3% СН)
- 99 мг фосфора
- 0,08 мг витамина B6 (5% суточной нормы)
- 0,45 мкг витамина B12 (10% суточной нормы)
- 270 МЕ витамина А
- 41 МЕ витамина D (11% суточной нормы)
Как потребление яиц влияет на здоровье?
Улучшают здоровье мозга
Яйца содержат холин, необходимый для хорошей памяти, настроения и контроля мышц, по словам Мишель Хоинг Бош, врача-диетолога, клинического диетолога из отдела бариатрических услуг системы здравоохранения Университета Миссури. «Холин относится к семейству витаминов B … его начали подробно исследовать сравнительно недавно в отличие от большинства других питательных микроэлементов», — говорит она. Холин из яиц помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, ранние нарушения функции мозга (слабоумие) и жировую болезнь печени». При этом бесполезно надеяться на действие холина из биодобавок.
Бош объясняет, что исследования показывают слабое влияние холина самого по себе на предотвращение грозных состояний. «Потому что большинство питательных веществ действуют синергетически друг с другом и редко в одиночку». Стоит включать больше продуктов с холином в ежедневное меню. По словам Бош, лучшим его источником являются яйца и другие молочные продукты, а также говяжья печень, грибы шиитаке, жирный лосось и фасоль, бобовые и в меньшей степени — крестоцветные овощи.
Полезны беременным
Холин играет решающую роль в развитии мозга плода и может помочь предотвратить врожденные дефекты. «Исследования показывают, что до 90% беременных не получают достаточное количество холина», — говорит Бош, добавляя, что беременные женщины, которые потребляют более 900 мг холина (вдвое больше рекомендуемой суточной нормы), улучшают умственное развитие детей в перспективе. «Большинство людей знает, что фолат играет роль в предотвращении дефектов нервной трубки, на самом деле, холин не менее важен, поскольку он участвует в синтезе клеточных мембран и передаче нервных импульсов».
Два больших яйца содержат более 50% рекомендуемой нормы холина для беременных. Витамин B12 — еще одно важное питательное вещество, необходимое для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому, если вы вегетарианец, яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в B12
Поддерживают снижение веса в долгосрочной перспективе
Согласно исследованиям, прием пищи с высоким содержанием белка помогает дольше оставаться сытым. В обзоре 2004 г., опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, предполагается, что продукты, богатые белком, более сытные даже в небольших порциях по сравнению с продуктами, содержащими другие нутриенты. Кроме того, постный белок, такой как яйца, содержит меньше калорий, чем жирные куски мяса и птицы.
Сохраняют зрение и здоровье глаз
яйцах, как и в овощах и фруктах, содержатся каротиноиды, укрепляющие иммунную систему, по словам Анн-Мари Глостер, доктора философии, доктора медицинских наук, лектора по питанию научной программы Вашингтонского университета. «Каротиноиды — это химические соединения, которые формируют желтый, оранжевый и красный цвета во фруктах и овощах», — делится она, добавляя, что яйца содержат класс каротиноидов ксантофиллы, точнее, два соединения ксантофиллов — лютеин и зеаксантин. «Они относятся преимущественно к желтым пигментам. Яичные желтки содержат эти ксантофиллы … И цвет [желтка] зависит от корма кур и включения в их рацион продуктов, богатых каротином».
Лютеин и зеаксантин, содержащиеся в яйцах, играют важную роль в поддержании здоровья глаз. Исследование, опубликованное в 2019 году, показывает, что лютеин, в частности, может влиять на познавательные способности как у детей, так и у взрослых. Глостер утверждает, что эти пигменты позволяют нашим глазам естественным образом фильтровать излучение синего света от компьютеров и телевизоров; исследования показали, что соединения помогают предотвратить ухудшение зрения и катаракту в пожилом возрасте.
И хотя сбалансированная диета обеспечивает нас этими веществами полноценно, Глостер утверждает, что из яиц они усваиваются проще и быстрее, чем из листовых овощей. «Благодаря жирным кислотам в яйцах, лютеин и зеаксантин более биодоступны и легче усваиваются, чем из растительных источников, богатых каротиноидами».
Способствуют здоровью костей
Яйца — один из немногих естественных источников витамина D, который помогает усваивать кальций, поддерживает здоровье костей, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает воспаление. «Из важных питательных веществ в яйцах еще содержится DHA (особенно в яйцах пастбищных кур), другие витамины группы B, жирорастворимые витамины A, D, E и K», — говорит Бауч. «Также люди редко вспоминают о йоде и селене и не потребляют их в достаточных количествах, тогда как эти микроэлементы играют важную роль в развитии мозга, функции щитовидной железы и печени».
Насколько хороши яйца как источник белка?
Яйца — это полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и тканей нашего тела. В зависимости от размера одно яйцо содержит от 5 до 8 граммов белка. Этот микронутриент совершенно незаменим и жизненно важен – абсолютно все в нашем теле требует белка, и нам необходимо постоянно пополнять его запасы.
Повышают ли яйца холестерин?
Текущие данные не подтверждают связи холестерина из яиц с повышением уровня ЛПНП в крови. Это означает, что умеренное количество яиц в рационе, по-видимому, не влияет на риски заболеваний у большинства здоровых людей. Недавний обзор, опубликованный в JAMA группой исследователей из Северо-Западного университета, предполагает, что употребление от 3 яиц в неделю может повысить риск сердечных заболеваний более чем на 25%. Но многие эксперты признали, что диетический холестерин не так вреден для здоровья в долгосрочной перспективе, как насыщенные и трансжиры, которые более существенно влияют на уровень плохого холестерина в крови.
Диетический гид для американцев на 2020–2025 годы, а также Американская кардиологическая ассоциация, Американский колледж кардиологов и Американская диабетическая ассоциация удалили предыдущие рекомендации по ограничению пищевого холестерина, поскольку при сбалансированной диете он поступает в организм в умеренных, контролируемых количествах.
Итак, ключевой момент — умеренное употребление яиц, особенно если вы уже страдаете высоким уровнем холестерина. В этом случае омлет из шести яиц в день немедленно повлияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье, но одно или два яйца определенно составят часть здорового завтрака.
Коричневые яйца полезнее белых?
Нет! Цвет яйца не показатель качества, питательности или вкуса. Скорее, цвет зависит от породы курицы, говорит Бош. Куры с белыми перьями откладывают белые яйца, а куры с коричневыми перьями откладывают коричневые яйца. Коричневые яйца часто стоят дороже просто потому, что куры с коричневыми перьями крупнее и их дороже выращивать.
Стоит ли есть только яичные белки?
Если вы едите яйца больше одного раза в день (вегетарианцы и флекситарианцы, информация для вас!), белки вместо целых яиц помогут избежать потребления лишнего холестерина и наслаждаться вкусом спокойно. Но не разбирайте яйца на составляющие, если вы едите их иногда в течение недели. Желтки содержат большинство необходимых питательных веществ, а жир в них помогает организму их усваивать. К тому же почти половина белка (40%), как это ни удивительно, содержится именно в желтках.
Так сколько яиц можно есть и с чем?
По последним данным ежедневное поедание яиц не вредит здоровью. Они могут безопасно храниться в вашем холодильнике без потери качества в течение трех-пяти недель после покупки. Что готовить из яиц?
- Яичницу-болтунью с овощами или фриттату
- Бутерброды с авокадо и яйцами
- Добавляйте в овсянку – интересное сочетание!
О чем говорят этикетки?
- Бесклеточные яйца. Яйца от кур, выращенных без клетки. Это уловка. Министерство сельского хозяйства США обязует содержать «бесклеточных кур» в помещении (это может быть комната) с неограниченным доступом к пище и воде. Без клетки НЕ означает, что у кур есть доступ на улицу.
- Яйца кур свободного выгула. Куры на свободном выгуле должны содержаться в здании, комнате или зоне с неограниченным доступом к пище и воде. Эти куры должны иметь постоянный доступ на улицу во время цикла яйцекладки. Открытая площадка может быть огорожена (на заднем дворе или в саду, если она выращена на семейной ферме) и/или покрыта сеткой.
- Яйца пастбищных кур. Этот термин в настоящее время не регулируется Министерством сельского хозяйства США, но яйца, выращенные на пастбищах, должны означать, что куры проводят большую часть своей жизни на открытом воздухе с достаточным пространством для передвижения и доступом в коровник. Куры могут питаться червями, насекомыми и травой, их рацион и окружающая среда должны быть естественными. Ищите сертифицированную гуманную этикетку HFAC.
- «Свежие фермерские» или «Полностью натуральные». Эти этикетки не подлежат федеральному регулированию и не имеют особого значения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, они часто используются в маркетинговых целях.
- Без добавления гормонов. Вопреки распространенному мнению, яичная промышленность НЕ использует гормоны при производстве яиц, независимо от того, написано это на этикетке или нет.
- Без антибиотиков. Аналогично, все яйца, произведенные в США, не содержат антибиотиков, даже если это не указано на упаковке. Если куры заболеют, ветеринар может прописать им антибиотики, но эти яйца не будут использоваться для употребления в пищу людьми, согласно правилам FDA.
- Яйца кур на вегетарианском питании. По правилам Министерства сельского хозяйства США производитель яиц, использующий эту маркировку, должен вести документацию о том, что его куры не едят побочные продукты животного происхождения. Однако дикие куры всеядны (не вегетарианцы) и получают большую часть белка из червей и насекомых.
- Без глютена. Все яйца, естественно, не содержат глютен. Если кур, производящих яйца, кормят зерном, содержащим глютен, он расщепляется во время пищеварения и не переходит в яйца.
- Органические. Чтобы яйца были признаны «органическими», корм для кур должен выращиваться без использования синтетических химикатов. 100% ингредиентов должны быть сертифицированы как органические, куры — находиться на свободном выгуле, а использование антибиотиков и гормонов роста запрещено. Руководство должно предоставить подтверждающую документацию от аккредитованного сертифицирующего агента в USDA о том, что куры органические.
- Без трансжиров. Это значит, что яйцо содержит менее 0,5 грамма трансжирных кислот, что верно для всех яиц.
- AA, A или B. Яйца классифицируются как AA, A или B в порядке убывания качества. По данным Министерства сельского хозяйства США и Американского совета по яйцам, разницы в пищевой ценности нет. Сортировка основана на стандартах внешнего вида, таких как состояние белка или желтка, а также чистота и прочность скорлупы. Российские яйца маркируются по тому же принципу пятью категориями: 1,2,3, В (высшая), О (отборная). Маркировка Д означает диетические, С – столовые (чуть менее питательные, но дольше хранятся).
Источник:
